Jak ocenić postęp w siłowni

Większość ludzi mierzy postęp poprzez wejście na wagę i odczytanie jednej liczby. To jeden z kilkunastu dostępnych punktów danych, a najmniej stabilny masa ciała waha się o 1 2 kg w ciągu dnia z wody, soli i żywności w transporcie. Jeśli trenujesz poważnie, potrzebujesz kilku pomiarów, które się sprawdzają.

Twój dziennik treningowy jest podstawowym wskaźnikiem

Największym dowodem postępu jest wykonywanie tego samego ruchu z większą wagą lub więcej powtórzeń niż 466 tygodni temu. Na każdy zestaw pracy zapisz cztery rzeczy: ćwiczenia, obciążenie, powtórzenia i powtórzenia w rezerwie (RIR).

• Zły wpis: Przysiady ciężkie, czułem się dobrze.
• Dobry wpis: przysiadanie 4x8 przy 60 kg, RIR 2, 150 sekund odpoczynku.

To daje również tonaż: 4 × 8 × 60 = 1920 kg dla tego ćwiczenia. Jeśli miesiąc później wykonujesz 4x8 przy 65 kg, to 2080 kg około 8% więcej pracy przy tym samym wysiłku. Nie można mylić tego rodzaju postępu z zatrzymywaniem wody.

Jak szybko się przenosi?

W ciągu pierwszych 344 miesięcy początkujący zwykle dodaje 2,5 kg do przysiadania i podnoszenia ciężarówki co 12 tygodnie, a 1,252.52,5 kg do ławki i prasy nadgłowej co 23 tygodnie. Po pierwszym roku realistyczny zysk wynosi 51010 kg rocznie na dużych windiach. To normalne, nie jest to załamanie.

Skala: używać średnich, a nie pojedynczych odczytów;

Waż się każdego ranka, po łazience, przed śniadaniem, obnażony lub w tych samych ubraniach. Na koniec tygodnia, pobierz średnią wszystkich siedmiu odczytów i porównaj ją do średniej z ubiegłego tygodnia nigdy poniedziałek w stosunku do poniedziałku.

• Utrata tłuszczu: 0, 51%1% masy ciała tygodniowo. Dla osoby o masie 80 kg to 0,40.0,8 kg.
• Zwiększenie masy: 0,25 0,5% tygodniowo, czyli 0,2 0,4 kg przy tych samych 80 kg.
• 1,5 kg przeskoczy po słonym posiłku to woda, nie tłuszcz. Przejdzie za 2-3 dni.

Taśma mierząca pokazuje , co ukrywa skala .

Mierzyć obwody raz na 2 4 tygodnie, rano, na czczo, przed treningiem, zawsze w tym samym dniu tygodnia. Warto sięgnąć po: pas na poziomie pępka, klatka piersiowa, biodra w największym punkcie, górna część ramienia zgięta, uda 15 cm nad górną częścią kolanową i łydka w najgorszej części.

Zmierz każdą lokalizację dwa razy i weź średnią. Wszelkie zmiany poniżej 0,5 cm są hałasem pomiarowym, a nie wynikiem. Klasyczny scenariusz dla początkujących: Waga nie rusza się od 6 tygodni, ale pas jest w dół o 2 cm, a ręka w górę o 0,5 cm. To jest wyraźny postęp.

Jeśli stosunek talii do wzrostu spadnie poniżej 0,5 dla kogoś o wzroście 180 cm, talii poniżej 90 cm to jest liczba bardziej istotna dla zdrowia niż wszystko, co pokazuje skala.

Zdjęcia co cztery tygodnie

Robić zdjęcia co 4 tygodnie: Ten sam pokój, to samo oświetlenie, ta sama pora dnia, ta sama odległość od telefonu, trzy kąty przednie, boczne, tylne, ramiona rozluźnione. Nie porównuj zdjęcia z tego tygodnia do zeszłego tygodnia; porównuj je do zdjęcia z 12 tygodni temu. Kompozycja ciała zmienia się zbyt powoli, by można było ją zobaczyć z tygodnia na tydzień.

Inne rzeczy warte śledzenia

• W czasie spoczynku tętno: mierzyć zaraz po przebudzeniu. Zazwyczaj 55-70 uderzeń na minutę. Skok z 810 uderzeń przez trzy dni z rzędu oznacza zwykle słaby sen, chorobę lub zbyt dużą ilość treningu.
• Śpij . 7-9 godzin. Średnia poniżej 6, a siła i regeneracja spadają.
• Codzienna aktywność: 7 0000,00010 000 kroków dziennie. Jeśli spadnie do 3000, zużycie energii zmieni się bardziej niż myślisz.
• Kondycjonowanie: jeden test powtarzalny co 8 tygodni czas biegu 2 km lub jak daleko przebiegniesz w 12 minut.

Żywienie jest kontekstem każdej liczby.

Jeśli przez trzy tygodnie nic się nie ruszy, sprawdź, czy nie zmieniasz programu. Zważcie swoje jedzenie przez 57 dni i zliczcie. Punkty odniesienia: 1,62.22,2 g białka na kilogram masy ciała (13017175 g dziennie przy 80 kg), 2535 g błonnika i 3035 ml płynu na kilogram.

Kiedy płaskowyżyna jest naprawdę płaskowyżyną

Plateau to trzy tygodnie z rzędu, w których nie można dodać ani jednego powtórzenia lub 1,25 kg przy tym samym RIR. Odpowiedź wynosi jeden tydzień odciążenia przy 5060%60% zwykłej liczby ustawionych, a następnie zmiana zakresu powtórzeń np. z 3×5 do 3×81010 przy lżejszej wadze. Nie przeprowadzaj całego programu co trzy tygodnie, bo wtedy nie będziesz miał nic do pomiaru.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból trwający dłużej niż 710 dni, budzenie się w nocy lub promieniowanie w dół ramienia lub nogi.
• Nieumyślna utrata masy ciała większa niż 5% w okresie 6-12 miesięcy.
• Ból w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy lub omdlenia podczas wysiłku natychmiast.
• Ciągłe przekroczenie 100 lub poniżej 50 stopni tętna w spoczynku wraz z zmęczeniem i dusznością.
• Ciemny, herbaciarny mocz z silnym bólem mięśni 2472 godziny po bardzo ciężkiej sesji pilna pomoc.
• Znane wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, choroby serca lub ciąża należy usunąć przed rozpoczęciem ciężkiego obciążenia.

Krótka wersja

• Najbardziej wiarygodnym wskaźnikiem jest dziennik treningowy z obciążeniem, powtórzeniami i RIR; celem jest więcej pracy przy tym samym wysiłku w ciągu 466 tygodni.
• Codziennie ważcie, ale porównujcie. średnie tygodnioweWymóg: 0,5% w dół lub 0,25% w górę w tygodniu.
• Mierzyć obwody co 244 tygodnie; każda różnica mniejsza niż 0,5 cm jest hałasem.
• Zdjęcia co 4 tygodnie w identycznych warunkach, porównane w odstępach 12 tygodni.
• Trzy tygodnie bez pracy oznaczają kontrolowanie snu, spożycia białka i jeden tydzień bez pracy. Nie jest to nowy program.