Veganistisch dieet en spieren: Wat je eigenlijk moet volgen

Je bent overgegaan op een plantaardig dieet, je training is niet veranderd en de bar is gestopt met bewegen. Of je denkt aan een andere baan en wil weten wat er komt. Het antwoord is bijna nooit "is veganisme slecht voor spieren" het zijn vier of vijf specifieke dingen die rustig wegglijden wanneer vlees, eieren en zuivelproducten het bord verlaten.

Spieren willen nog steeds dezelfde inbreng: Voldoende calorieën, voldoende eiwitten, een training die vooruitgaat en genoeg slaap. Een plantaardig dieet verandert geen van die regels. Het verandert hoeveel voedsel er op het bord moet zitten om hetzelfde aantal te bereiken, en het voegt een korte lijst toe van micronutriënten waar je nu voor moet plannen in plaats van per ongeluk te krijgen.

Stap 1: - Beheer je eiwitten.

Voor iemand die regelmatig liften doet, is het gebruikelijke bereik 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Zonder dierlijke voedingsmiddelen is het zinvol om de bovenste helft van die ongeveer te bestrijden. 1,8 tot 2,2 g/kg- Ik ben niet .

Er is geen mysterie. Plantenproteïnen worden gemiddeld iets minder goed door het lichaam gebruikt en bevatten minder leucine, het aminozuur dat het grootste deel van het werk doet bij het stimuleren van spiergroei. Het praktische resultaat is dat de portie iets groter moet zijn voor hetzelfde effect.

Bij 80 kg is dat 145 tot 175 g per dag. Bij 60 kg, ongeveer 110 tot 130 g. Als dit een nieuw getal voor je is, noteer dan wat je eigenlijk eet voor een week voordat je iets verandert de meeste mensen zijn 30 tot 50 gram af van hun eigen schatting. Als je nooit goed hebt berekend wat je inneemt, is er een stap-voor-stap gids voor calorieën en macro's Dat is de rekenkunde.

Stap 2: kies bronnen die gewicht dragen

Plantenbronnen zijn niet uitwisselbaar. Sommige leveren 20 tot 25 g per portie; andere geven je 4 g en veel vezels. Als je dag op de tweede groep berust, zal het aantal gewoon niet oplopen.

• Soja in alle vormen tofu, tempeh, edamame, soja melk. Het aminozuurprofiel is het dichtst bij een dierlijke bron.
• Seitan het dichtst per gram, maar weinig lysine, dus zet het in combinatie met peulvruchten.
• Pulsen Lentils, kikkererwten, bonen, splitserwten. Het werkpaard van elke week met plantaardige basis.
• Noten en zaden nuttig als aanvulling, te vet zwaar om de ruggengraat te zijn.
• Ertsen, rijst of soja eiwitpoeder Niet verplicht, maar het redt de dagen dat je niet kookt.

Fruit en groenten horen hier voor vezels en vitaminen, niet voor eiwitten. Aardbeien En soortgelijke vruchten zijn een goede gewoonte, maar tel ze niet in bij je dagelijkse totale.

Je hoeft ook niet de oude "volledige eiwitten" puzzel op te lossen bij elke maaltijd. Het gaat erom dat er de hele dag variatie is, niet dat er telkens een perfect uitgebalanceerd bord is. De gids voor vegetarisch eten en eiwitten De eerste is dat de bronnen zich in een week opstapelen.

Stap 3: Verspreid het over 3 tot 4 maaltijden.

Onderzoek wijst over het algemeen op dezelfde manier: Het lichaam reageert beter op eiwitten die de hele dag verspreid worden dan op 70 procent die bij het eten komt. Probeer 30 tot 45 g per maaltijd te eten, drie of vier keer.

Bij plantaardige bronnen is het bovenste deel van dat bereik de veiligere keuze, juist vanwege het lagere leucinegehalte. Ontbijt is de gebruikelijke gap pap gemaakt met water en een banaan gaat het niet doen. Vervang het met verrijkte soja-melk in plaats van water, voeg een schep poeder toe of zet tofu op toast.

Stap 4: sorteer de calorieën, niet alleen het eiwit

Dit maakt mensen vaker struikelen dan eiwitten. Plantenvoedsel bevat veel vezels en water, het vult de maag snel, en iemand die probeert te groeien kan gemakkelijk 300 tot 500 kcal minder krijgen dan hij denkt te eten.

De tekens zijn herkenbaar: een plat of afdrijvend gewicht, krachtresting, slechtere slaap en een permanent gevoel van volheid maar plat. Als je een lichaamsbouw hebt, probeer dan dichter voedsel te eten olijfolie en koolzaadolie, pindakaas of amandelboter, gedroogd fruit, avocado, hummus, een smoothie in plaats van een andere salade. De gids voor het eten voor massa De heer De Gucht (S). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie zich in het bijzonder moet richten op de kwestie van de overschotten.

Het omgekeerde is ook waar. Als je snijt, is dezelfde volheid een voordeel houd alleen het eiwit bovenop het bereik om spieren te beschermen.

Stap 5: de korte lijst van micronutriënten;

Dit is het deel dat goede bedoelingen niet kunnen dekken. Een handvol voedingsstoffen hebben een echt plan nodig.

B12 is de niet-onderhandelbare. Er is geen betrouwbare plantaardige bron, dus het komt uit verrijkte voedingsmiddelen of een supplement. Het is gebruikelijk om een kleinere dagelijkse dosis of een grotere wekelijkse dosis te nemen raadpleeg een arts of een diëtist, wat u uitkomt. Een tekort komt na maanden en doet het rustig, dus oordeel niet over hoe je je voelt.

Zuivel De hoeveelheid die wordt geabsorbeerd door de voeding van planten is minder snel en de richtlijnen voor mensen die geen vlees eten stellen vaak de behoefte op ongeveer 1,8 keer hoger. In de praktijk: eet iets met vitamine C naast de linzen of bonen pepers, Ananas, citroen over de salade en verplaats thee en koffie een uur van de maaltijd weg, omdat beide de absorptie verminderen.

Zink komt van peulvruchten, pompoensamen en volkoren. Door het te laten weken en te laten spruiten vermindert het de hoeveelheid fytaten en wordt de absorptie verbeterd.

Calcium ongeveer 1000 mg per dag. Verrijkte plantaardige melk, calcium-gezette tofu, tahini, boerenkool. Schudt de doos; het calcium legt zich aan de bodem.

Vitamine D is een winterprobleem voor bijna iedereen in onze breedtegraden, niet een veganistisch probleem.

Omega-3-zuren Linnen, chia en walnoten leveren ALA, maar de omzetting in EPA en DHA is slecht. Algen olie is de directe route als je dat goed wilt afdekken.

Iodine komt meestal van gejodeerd zout. Zeegras is onbetrouwbaar omdat het gehalte van de zaden enorm wisselt. Er is meer zout en mineralen in het gewone voedsel in de stuk over kalium en elektrolyten- Ik ben niet .

Stap 6: Creatine

Creatine is het enige prestatie supplement dat het waard is om hier te onderscheiden. Mensen die geen vlees of vis eten hebben de neiging om lagere spiercreatine te hebben, wat betekent dat supplementen meer voor hen kunnen doen dan voor een allesetende.

Drie tot vijf gram monohydraat per dag, op elk moment van de dag. Creatinepoeder is synthetisch gemaakt in plaats van van dieren, maar het is de moeite waard om het etiket op capsules te controleren op gelatine.

Wat moet ik eigenlijk volgen ?

Wekelijks: uw gemiddelde lichaamsgewicht (gewicht per dag, lees het wekelijkse gemiddelde), hoeveel maaltijden minstens 30 g eiwit bevatten en of de lasten op uw hoofdliften zijn verplaatst.

Soms: Bloed. B12, ferritine en vitamine D zijn de drie die het waard zijn om ongeveer een keer per jaar te controleren, en eerder als de symptomen verschijnen. Het is belangrijk te weten dat supplementen een B12-meting op zichzelf goed kunnen laten lijken, dus een arts kan om extra markers vragen.

Veel voorkomende fouten

• Geen eiwittenplan. Salade, pasta en fruit kunnen gezond zijn en toch 70 gram per dag opleveren.
• Ik sla B12 over. Het meest ernstige item op deze lijst en het makkelijkst te repareren.
• Te veel vezels te snel. Springen van 20 naar 60 gram per dag geeft je opgeblazenheid en slechte sessies. Ga langzaam op.
• Soja vermijden vanwege iets wat je online leest. Het bewijs ondersteunt geen zorgen over normale inname.
• Alle eiwitten uit poeder halen. Poeder is een aanvulling, geen basis. Leun erop en je verliest het ijzer, zink en vezels die bij echt eten komen.
• Het is de schuld van het dieet, terwijl het programma het probleem is. Als er niets vooruitgaat in de sportschool, kan geen hoeveelheid tofu dat oplossen.

Wanneer naar de dokter

Maak een afspraak als u aanhoudende vermoeidheid heeft die rust niet aanraakt, tintelingen of gevoelloosheid in handen of voeten, bleke huid met duizeligheid, ongebruikelijk haarverlies of zware menstruatie waardoor ijzertekorten waarschijnlijk zijn. Hetzelfde geldt als je zwanger bent, borstvoeding geeft of als een tiener in huis op deze manier eet de eisen stijgen en gokken is niet meer goed genoeg.

Geef jezelf geen hoge doses ijzer. Overtollig ijzer is niet onschadelijk, en het moet een bloedtest volgen in plaats van een voorgevoel.

Gewoongestelde vragen

Is soja slecht voor mannen?

Er is geen bewijs dat normale hoeveelheden soja testosteron verlagen of spiergroei schaden. Tofu, tempeh en soja melk behoren tot de beste plantaardige eiwitbronnen die er zijn en er is geen reden om ze te omzeilen.

Heb ik eiwitpoeder nodig?

- Niet per se. Als je je nummer gemakkelijk haalt van eten, poeder voegt niets toe. Als je de meeste dagen 30 tot 40 gram te weinig hebt, is een erwten, rijst of soja mengsel de eenvoudigste oplossing.

Kan ik alles krijgen van voedsel zonder supplementen?

Alles behalve B12, dat moet komen van een supplement of verrijkt voedsel. Vitamine D en omega-3-zuren op basis van algen zijn afhankelijk van het seizoen en uw menu de moeite waard om te overwegen; creatine is een keuze in plaats van een vereiste.

Waarom ben ik zo opgeblazen sinds ik overstap?

Bijna altijd de plotselinge sprong in vezels en pulsen. Verhoog de hoeveelheid over twee tot drie weken, week de gedroogde bonen goed in en spoel de ingeblikte bonen. Voor de meeste mensen past de darm zich aan.

De korte versie

• Probeer 1,8 tot 2,2 g eiwit per kilogram te eten, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden van 30 tot 45 g.
• Gebruik soja, seitan en peulvruchten; gebruik poeder om de gaten te vullen.
• Let op calorieën net zo goed als eiwitten vezels verbergen een tekort.
• B12 is verplicht. IJzer, zink, calcium, vitamine D, jodium en omega-3 hebben een plan nodig.
• Creatine met 3 tot 5 g per dag is de moeite waard om te overwegen.
• Volg het wekelijkse gemiddelde gewicht en de barbelastingen; controleer de basisspiegel eenmaal per jaar.