Vegetarisch eiwit voor hefsters: hoeveel en waar vandaan

Je traint vier keer per week, je eet geen vlees en de weegschaal en de spiegel zijn al maanden niet meer verplaatst. De eerste vraag is niet welk supplement te kopen. Het is hoeveel gram eiwit je per dag krijgt en waar het vandaan komt.

Voor vleeseters gaat het aantal per ongeluk twee porties kip omhoog en wordt de dag grotendeels afgehandeld. Zonder vlees moet hetzelfde aantal worden gepland, omdat plantaardige bronnen minder eiwitten per hap bevatten en veel meer vezels met zich meebrengen. Dat is geen barrière. Het betekent alleen dat je de cijfers nodig hebt.

Deze gids behandelt zowel lacto-ovo vegetariërs, die nog steeds eieren en zuivelproducten eten, als veganisten. Waar de twee zich scheiden, wordt het gemarkeerd.

Stap 1: Bepaal je doelwit.

Voor spieropbouw wordt er meestal 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag gebruikt. Zonder vlees is het de moeite waard om de bovenste helft van dat te bereiken, ongeveer 1,8 tot 2,2 g/kg.

De reden is niet glamoureus. Plantenproteïnen worden gemiddeld iets minder efficiënt verteerd en bevatten minder leucine, het aminozuur dat het meest bijdraagt aan spieropbouw. Een iets hoger totaal dekt de kloof.

Een 80 kg lifter heeft dus 145 tot 175 gram per dag. Als je een calorie tekort hebt, ga dan bovenin dat bereik zitten, want dan beschermt eiwit de spieren die je al hebt opgebouwd. Als calorieën en macros nog steeds vaag zijn, doorlopen de stap-voor-stap calorie- en macroberekening Eerst en dan terug.

Stap 2: Verdeel het in vier maaltijden.

Het dagelijkse totaal is het belangrijkste, maar de spreiding is niet irrelevant. Een werkbare regel is ongeveer 0,4 g/kg per maaltijd, vier keer per dag 32 ongeveer 32 g per maaltijd bij 80 kg.

Bij plantaardige bronnen is het de moeite waard om dit te verhogen tot 35 of 40 gram, juist omdat er minder leucine per gram eiwit zit. Een kom met linzen alleen doet het niet; het heeft gezelschap nodig.

In bijna elk voedseldagboek staan twee gaten: Het ontbijt, dat vaak koffie en toast is voor een totaal van 5 gram, en de maaltijd na de training. Vul die twee in en je dagelijkse totale sprongen zijn 40 tot 50 gram.

Stap 3: Leer de voedingsmiddelen die eigenlijk grammen dragen

Dit is de lijst die het waard is om uit het hoofd te leren. Alle cijfers zijn per 100 g van het klaar eten:

• Seitan ongeveer 25 g eiwitten, de dichtste plantbron, maar weinig lysine, dus het wil paren.
• gedroogde sojapjes ongeveer 50 g; een handvol droog rehydrateert tot een volledige portie.
• Tempeh ongeveer 19 g, plus veel vezels.
• Vaste tofu 12 tot 17 g, afhankelijk van het type; zijden tofu heeft ongeveer de helft.
• Skyr en gespannen Griekse yoghurt 9 tot 11 g, met zeer weinig vet.
• Kaas 11 tot 13 g.
• Harde kaas 25 25 tot 28 g, maar ook veel vet en zout, dus behandel het als een topping in plaats van een basis.
• Eieren ongeveer 6 tot 7 g per stuk.
• Gekookte linzen, kikkererwten, bonen 7 tot 9 g.
• Edamame ongeveer 11 g.
• Lentijzen- of kikkererwtenpasta ongeveer het dubbele van de eiwitten van gewone pasta.
• Eiwitpoeder 20 tot 25 g per schep.

Kijk eens naar één ding dat iedereen tript: 100 g droge linzen zijn niet 100 g gekookte linzen. Het is ongeveer drie keer zo zwaar als het koken, dus het eiwit per 100 g daalt tot ongeveer een derde.

Volledige eiwitten: Wat is eigenlijk waar ?

De oude regel dat granen en peulvruchten in dezelfde maaltijd moeten voorkomen, is rustig ingetrokken. Je lichaam bevat een poel aminozuren en mengt alles wat er binnenkomt.

Wat nog steeds klopt is dat granen weinig lysine en peulvruchten weinig methionine hebben. Als ze allebei ergens opdagen, is het profiel afgedekt. Soja, quinoa en boekweit zijn goed uitgebalanceerd op hun eigen, en soja bevat ook de meeste leucine van de plantaardige bronnen.

Volume en vezels: Het echte obstakel.

Het probleem is zelden de eiwitkwaliteit. Het is dat je fysiek niet zoveel voedsel kunt eten. 40 gram eiwitten uit gekookte bonen betekent een halve kilo bonen en ongeveer 25 gram vezels.

De oplossingen zijn saai, maar ze werken. Gebruik een diepe, vezelarme voeding tofu, seitan, sojabrootjes, zuivelproducten, eieren, poeder en laat de peulvruchten de steun zijn in plaats van het hele bord.

Laat de peulvruchten goed in de water weken en koken en meng ze af en toe; hummus gaat veel gemakkelijker onder dan hele kikkererwten. En eet niet de helft van je dagelijkse vezels twee uur voor een zware squat sessie.

Als u veganist bent: Soja is de ruggengraat.

Als je eieren en zuivelproducten weglaat, verlies je de makkelijkste bronnen, dus soja in een of andere vorm wordt de basis tofu, tempeh, sojamelk en yoghurt met minstens 3 g eiwit per 100 ml.

Op poeders is ertsenisolaat goed, maar met een laag gehalte aan methionine. Een erwt-rijstmengsel of soja-isolaat, bedekt het profiel beter. Als het doel is om gewicht op te nemen, volgt de calorie-kant dezelfde logica als voor iedereen en wordt doorwerkt in de volledige gids voor het eten voor massa- Ik ben niet .

Wat moet je zien naast eiwitten

B12. Veganisten hebben een supplement nodig en daar kan men niet tegen ingaan. Lacto-ovo-vegetariërs krijgen wat van melk en eieren, maar de inname is vaak grensoverschrijdend, dus een bloedtest is de moeite waard.

IJzer. Plantyster wordt minder snel opgenomen en de richtlijnen stellen over het algemeen dat vegetarische behoeften aanzienlijk hoger zijn ongeveer 1,8 keer zo hoog als een honkbalveld. Vitamine C bij de maaltijd helpt de absorptie; thee en koffie bij de maaltijd werken daartegen.

Zink en jodium. Zink komt uit peulvruchten, zaden en volkoren, hoewel fytaten het afstemmen. Jod is alleen een probleem als je zowel zuivelproducten als gejodeerd zout vermijdt.

Omega-3. Linnen en walnoten geven je ALA, dat slecht omgezet wordt in EPA en DHA. Als je die twee wilt, is algenolie de praktische route.

Creatine. Vegetariërs beginnen met een lager creatine-aanbod in de spieren, dus 3 tot 5 gram monohydraat per dag is vaak iets meer voor hen dan voor vleeseters. Drink voldoende water naast het en houd een oogje op zout en kalium, dat apart in het stukje op de tablet is bedekt. je elektrolyten uit gewoon voedsel halen- Ik ben niet .

Hoe een dag van 165 gram eruit ziet.

Voorbeeld voor een 80 kg lifter, lacto-ovo versie:

1. Ontbijt: 250 g skyr, 30 g haver, een lepel pindakaas ongeveer 33 g.
2. Lunch: 150 g stevige tofu met 200 g gekookte linzen, rijst en groenten 40 ongeveer 40 g.
3. Snack: Twee eieren en 100 g kaas ongeveer 25 g.
4. Na de opleiding: een lepel poeder in 300 ml melk 34 ongeveer 34 g.
5. - Eten . 100 g seitan met 200 g gekookte bonen 35 ongeveer 35 g.

Vegan swaps: Soja yoghurt voor de skyr, tempeh voor de eieren en kaas, soja melk voor de melk en soja of een erwten- en rijstmengsel voor de wei. Het totaal blijft hetzelfde.

Veel voorkomende fouten

• Droge gewichten loggen als gekookt, waardoor de dag er 30 gram beter uitziet op papier dan het is.
• Noten behandelen als eiwitbron. Een handvol amandelen bevat 6 g eiwitten en 170 calorieën die een vetbron zijn.
• Alle eiwitten in twee grote avondmaaltijden laden terwijl ontbijt en lunch elk 8 gram bevatten.
• Het vervangen van vlees door pasta en salade. Het vlees verlaat het bord en niets neemt zijn plaats in.
• B12 overslaan omdat je kaas eet.
• IJzer supplementen nemen op een voorgevoel, zonder bloedonderzoek.
• Verwacht dat poeder alles oplost. Poederpluggen een of twee gaten per dag; het is niet het dieet.

Wanneer naar de dokter

Maak een afspraak als u aanhoudende vermoeidheid heeft die rust niet kan verhelpen, ademhalingsgebrek heeft bij een inspanning die voor u nieuw is, tintelingen in handen of voeten heeft, uw huid ongebruikelijk bleek is of u zonder duidelijke reden krachten verliest in de sportschool. Dat zijn de klassieke aanwijzingen voor een volledige bloedgrootte plus ijzer, ferritine en B12.

Start geen ijzer op uw eigen overtollig ijzer is schadelijk en het accumuleert zich. U dient dezelfde voorzichtigheid te tonen als u zwanger bent, borstvoeding geeft, een nierziekte heeft of regelmatig medicijnen gebruikt: Vraag het uw arts voordat u uw eiwitten verdubbelt of supplementen toevoegt.

Gewoongestelde vragen

Kan ik spieren opbouwen zonder eiwitpoeder?

Ja, poeder is optioneel. Het vraagt gewoon meer planning en meer koken, want elk van die 30 tot 40 gram maaltijden moet van een bord komen.

Verlaag soja testosteron?

Het bewijs is vrij consistent: Bij normale inname, tot een paar porties per dag, is er geen betekenisvol effect op testosteron bij mannen. Soja blijft een van de beste plantaardige eiwitbronnen.

Wordt er meer dan 40 gram bij één maaltijd verspild?

Niets gaat verloren, je lichaam gebruikt het. Maar het spieropbouwende rendement per maaltijd wordt gelijk, dus het verspreiden ervan is beter dan het op één bord stapelen.

Heb ik meer eiwitten nodig als ik snij?

- Ja, ik ben er. Bij een tekort, ga naar het bovenste bereik, 2,0 tot 2,2 g/kg, want dat is wanneer eiwit het meeste doet om spieren te beschermen. De vaststelling van het tekort zelf wordt behandeld in het artikel over de begroting van de Gemeenschap. Het aantal calorieën dat je verliest.- Ik ben niet .

De korte versie

• Probeer 1,8 tot 2,2 g eiwit per kilo te eten, verdeeld over vier maaltijden van 30 tot 40 gram.
• Gebruik een diepe voeding tofu, seitan, sojabrootjes, eieren, zuivelproducten en gebruik peulvruchten als ondersteunende stof.
• Graan en peulvruchten hoeven niet op dezelfde schaal te zitten; ze hoeven alleen maar allebei overdag te verschijnen.
• Houd B12, ijzer, zink, jodium en omega-3 in de gaten en neem dagelijks 3 tot 5 g creatine in overweging.
• Weeg droog, log eerlijk voor zeven dagen. De ontbrekende 30 tot 40 gram komt bijna altijd daar op.