Broccoli bij de training: wat het je eigenlijk geeft en wanneer je het moet eten

Broccoli wordt al jaren als superfood verkocht, maar het is eigenlijk maar een zeer vaste groente die gemakkelijk in de maaltijden rond je training past. Het is het eten waard omdat het veel vezels, vitamine C en vitamine K biedt voor bijna geen calorieën. Het probleem is dat de meeste mensen het op het verkeerde moment eten en koken totdat er nauwelijks meer overblijft.

Wat broccoli je eigenlijk geeft.

Deze nummers zijn voor 100 g rauwe broccoli- Ik ben niet . Een middelgroot hoofd weegt ongeveer 150250250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g eiwitten
• 6,6 g koolhydraten, waarvan: 2,6 g vezels en ongeveer 1,7 g suiker
• 0,4 g vet
• 89 mg vitamine C meer per gram dan een sinaasappel
• 102 mcg vitamine K
• 63 mcg foliumzuur, 316 mg kalium, 47 mg calcium, 21 mg magnesium
• ongeveer 89% water

Op een bord: 200 g rauwe broccoli is ongeveer 68 kcal, 5,6 g eiwitten, 5,2 g vezels en bijna 180 mg vitamine C- Ik ben niet . Het vult de helft van het bord en staat nauwelijks in je dagelijkse calorieën. Daarom werkt het zo goed bij een tekort 300 300 g is ongeveer 100 kcal, en de volheid die je ermee krijgt is niet in verhouding tot dat aantal.

Hoeveel te eten

Er is geen magische hoeveelheid, maar dit zijn de hoeveelheden die in de praktijk werken:

• 150250250 g per maaltijd, in twee maaltijden per dag, dus 300500500 g in totaal
• Als je 25-35 g vezels per dag wil eten, dan is er ongeveer 10 g van dat bedrag in 400 g broccoli.
• Als u niet veel groenten hebt gegeten, ga dan niet direct naar 500 g 150 begin met 150 g per dag en voeg er elke 4 5 dagen 50 g aan toe

Broccoli is niet verplicht. Kale, bloemkool, spruit en spinazie hebben een vergelijkbaar profiel. Maar als je het leuk vindt, is het goedkoop en overleeft het elke kookmethode.

Wanneer te eten in relatie tot de training

Voorafgaand aan de opleiding

Hier maken de meeste mensen het verkeerd. Broccoli bevat raffinose, een suiker die je dunne darm niet kan afbreken, dus bacteriën in de dikke darm fermenteren het. Het resultaat is gas en opgeblazen gevoel 60 120 minuten na de maaltijd. Als er zware squats of deadlifts zijn, eet geen 200 g broccoli een uur van tevoren- Ik ben niet . Ga weg . 3 4 uur tussen een grote broccoli-zware maaltijd en een harde sessie. Als je om 7 uur 's morgens traint, hoort broccoli bij de lunch en het diner, niet bij het ontbijt.

Na de opleiding

Daarna is het helemaal goed, maar als een zijkant, niet het belangrijkste evenement. Een maaltijd na de training voor iemand met een gewicht van 80 kg ziet er ongeveer zo uit: 150200200 g kip of vis (304040 g eiwitten), 200250250 g gekookte rijst of aardappelen (609090 g koolhydraten) en 150200200 g broccoli. De broccoli is er voor volume, vezels en micronutriënten niet voor herstel.

Hoe je het kookt zodat iets overleeft.

• 10 minuten koken vernietigt 40~60% van de vitamine C. En een goed deel van het foliumzuur het is de slechtste optie
• Stoom het 4 5 minuten., of 566 minuten bakken met een eetlepel olie (10 g, ongeveer 90 kcal) de bloemen blijven heldergroen en stevig
• Snij bloemen tot 2 3 cm zodat ze gelijkmatig koken
• de stengel is eetbaar: De bovenste laag wordt 2 3 mm afgeschild en in ronde delen gesneden. Het heeft dezelfde voedingswaarde.
• Bevroren broccoli is voedzaam en heeft 4 6 minuten nodig het is geen compromis
• Als je tijd hebt, hak het in stukken en laat het 30 40 minuten staan voordat het wordt gekookt; meer sulforaphane overleeft op die manier.

Vitamine C en foliumzuur zijn wateroplosbaar. Als je het kookt, gebruik dan het water voor soep of een saus in plaats van het in de gootsteen te gieten.

Broccoli is geen eiwitbron .

Dit moet duidelijk gezegd worden, omdat de rekenkunde constant verkeerd wordt geciteerd. Bij 2,8 g eiwit per 100 g zou het eten van 30 g eiwit uit broccoli betekenen dat je een hoge dosis eiwitten uit broccoli zou halen. meer dan één kilogram - Ik heb er een. Bovendien is het aminozuurprofiel niet compleet.

Als u 1,62.22,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht eet, is dat bij 80 kg 12817176 g eiwit per dag. Broccoli zal realistisch 812 g van het dekken. De rest moet uit vlees, vis, eieren, zuivel of peulvruchten komen.

Waar broccoli echt helpt is de ijzeropname uit plantaardige bronnen. Vitamine C verbetert de opname van niet-heme ijzer aanzienlijk, dus 200 g broccoli naast een bord bonen of linzen is een verstandige combinatie.

Wanneer naar de dokter

• Als u warfarine of andere anticoagulantia gebruikt vitamine K heeft een directe invloed op uw therapie. Je hoeft niet te stoppen met broccoli, maar je moet blijven eten. consistent- Ik ben niet . Praat met uw arts voordat u uw dagelijkse hoeveelheid verdubbelt.
• Als u een schildklier aandoening heeft Glucosinolaten kunnen de jodiumabsorptie verstoren, maar alleen bij zeer grote hoeveelheden rauwe kruisbloemige groenten (in de orde van een kilogram per dag) in combinatie met een lage jodiumabruik. Kook vermindert het nog meer. Als u hypothyreoïdie heeft, vermeld dit bij uw volgende controle.
• Als u een nierziekte heeft 316 mg kalium per 100 g is niet triviaal wanneer kalium beperkt is.
• Als opgeblazen gevoel, kramp of diarree langer dan 2 3 weken aanhoudt Als je groenten terugsnijdt en niet meer ophoudt, is het niet langer een kwestie van dieet.
• - Onmiddellijk .De volgende: bloed in de ontlasting, ernstige buikpijn die niet vermindert of onbedoeld verlies van 5 kg in een periode van drie maanden.

De korte versie

• 100 g rauwe broccoli: 34 kcal, 2,8 g eiwitten, 2,6 g vezels, 89 mg vitamine C, 102 mcg vitamine K.
• Een realistische hoeveelheid is 150250250 g per maaltijd, 300500500 g per dag; geleidelijk in 50 g-stappen verhogen.
• Eet het niet een uur voor een zware sessie laat 344 uur; na de training is er geen probleem.
• Stoom het 455 minuten in plaats van koken het 10; het verschil is 4060%60% van de vitamine C.
• Het is geen eiwitbron 30 30 g eiwit zou een kilo broccoli vervangen.