Eten om spiermassa te vergroten: een volledige gids met nummers

Je eet meer dan je gewend was, traint vier keer per week en de weegschaal geeft al drie weken hetzelfde nummer. Of het tegenovergestelde gebeurt je gaat een kilo op per week en het enige dat duidelijk groeit is je middel. Beide problemen komen van dezelfde plek: Het is een kwestie van de consumenten.

Spieropbouw is langzaam werk met smalle marges. Het verschil tussen een overschot dat weefsel opbouwt en een overschot dat vet opbouwt is vaak 200 tot 300 calorieën per dag. Deze gids draait dus om getallen, stap voor stap.

Stap 1: Weet waar je begint.

Voordat je iets toevoegt, heb je een basislijn nodig hoeveel je nu eet, en wat je gewicht doet bij die inname. Tien tot veertien dagen is genoeg. Weeg jezelf elke ochtend, na het toilet en voor het ontbijt, en schrijf het op.

Beoordeel het door het wekelijkse gemiddelde, nooit een enkele dag. Dagelijkse schommelingen van 0,5 tot 1,5 kg zijn normaal en komen van water, zout en darmcontent, en de wekelijkse winst die je nastreeft is kleiner dan die schommeling.

Als je gemiddelde na twee weken overeenkomt met waar je begon, is die inname je onderhoud. Als je geen geduld hebt om te volgen, is een ruw cijfer 30 tot 35 calorieën per kilogram lichaamsgewicht voor iemand die drie tot vijf keer per week traint in een bureaubaan. Voor een persoon van 80 kg is dat ongeveer 2400 tot 2800 calorieën. De schatting kan 300 calorieën in beide richtingen zijn, dus de schaal heeft nog steeds het laatste woord. De volledige methode, met de formules, is in onze gids op Je calorieën en macro's stap voor stap berekenen.- Ik ben niet .

Stap 2: Hoe groot een overschot is en hoe snel

Een overschot van 10 tot 15 procent boven de onderhoudsbedragen dekt bijna iedereen. In gewone cijfers, 250 tot 400 calorieën per dag. Een groter overschot versnelt de spiergroei niet, omdat die snelheid biologisch beperkt is. Het versnelt alleen de vetgroei.

Volg het percentage in procent van het lichaamsgewicht per week:

• Eerste jaar van de juiste opleiding: 0,25 tot 0,5% per week. Bij 80 kg is dat 200 tot 400 gram.
• Na twee of drie jaar: ongeveer 0,25 procent, dus tot 200 gram per week bij hetzelfde lichaamsgewicht.
• Langdurig getrainde hefsters: De vooruitgang wordt gemeten in maanden in plaats van weken, en een deel van de winst zal vet zijn hoe voorzichtig je ook bent.

Gaat het sneller dan dat? Neem 150 tot 200 calorieën af. Gemiddeld flat drie weken op rij? Voeg hetzelfde toe. Verander niets tot die drie weken voorbij zijn, anders pas je aan op lawaai in plaats van op signaal.

Stap 3: eiwitten

1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bovendien is het duidelijk dat de markt niet meer voor de groei kan zorgen, hoe hard de markt ook dringt. Voor een 80 kg hefster is dat 130 tot 175 gram.

Verspreid het over drie tot vijf maaltijden, ongeveer 0,4 gram per kilogram in elk, wat voor de meeste mensen 30 tot 40 gram is. Eén maaltijd met 150 gram eiwitten en drie zonder is niet hetzelfde stimulans als een even spreiding.

Bronnen die het zware werk doen, per 100 gram: kipborst 28 tot 30 g gekookt, rundvlees ongeveer 26 g, ingeblikte tonijn ongeveer 25 g, Griekse yoghurt 9 tot 10 g, cottage kaas 11 tot 12 g, gekookte linzen ongeveer 9 g. Een ei geeft ongeveer 6 gram. Als je dagelijkse doelstelling niet te bereiken lijkt, zet dan bij elke maaltijd een eiwitbron op voordat je iets anders gaat tellen.

Stap 4: vet en koolhydraten

Zet eerst vet, want het heeft een vloer: 0,8 tot 1 gram per kilogram, of 20 tot 30 procent van de totale calorieën. Daaronder voelen de meeste mensen zich gewoon slechter en er is niets te winnen.

De calorieën die overblijven, gaan naar koolhydraten, die gewoonlijk 4 tot 6 gram per kilogram uitkomen. Dat is de brandstof voor harde sets, en de belangrijkste reden dat training scherper voelt als er genoeg van is.

Een werkvoorbeeld bij 80 kg en 2900 calorieën: 160 g eiwit is 640 calorieën, 75 g vet is 675 calorieën en de resterende 1585 calorieën zijn koolhydraten ongeveer 395 gram.

Stap 5: Het voedsel dat die nummers vult.

Neem ongeveer 80 procent van je calorieën uit voedsel dat ook micronutriënten bevat: vlees, vis, eieren, zuivelproducten, rijst, aardappelen, pasta, haver, peulvruchten, groenten, noten, olijfolie. De rest kan zijn wat je maar wilt.

Als je wint, is het sticky point zelden kwaliteit het is volume. Als 3000 calorieën onmogelijk lijken, verminder dan de salade en rauwe groenten naast de hoofdmaaltijden, kook met olie in plaats van stoom en leun op calorieën die gemakkelijk afnemen: melk, noten, pindakaas, honing, gedroogd fruit. Vers fruit is een goedkope manier om 80 tot 150 calorieën toe te voegen zonder je te verzadigen. We hebben precies uiteengezet wat een portie bevat. De perzik als voorbeeld.- Ik ben niet .

Stap 6: timing rond training

Een maaltijd met eiwitten en koolhydraten één tot drie uur voor je traint en een andere binnen een paar uur daarna, is alles wat er toe doet. Het venster van dertig minuten na een sessie bestaat niet in de vorm waarin het wordt verkocht: Als je eerder hebt gegeten, circuleren die aminozuren nog.

In de praktijk 30 tot 40 gram eiwitten en 60 tot 100 gram koolhydraten voor en iets dergelijks daarna. Als je vroeg traint en je niet kunt eten, verplaats dan één maaltijd dichter bij de training en laat het daar.

Langere, zweterige sessies hebben meer vloeistof en natrium nodig dan de meeste mensen denken, vooral in de zomer. Hoeveel zout en kalium je eigenlijk nodig hebt, en hoe je het te dekken van gewone voedsel, is uiteengezet in ons stuk op elektrolyten uit dagelijkse maaltijden- Ik ben niet .

Stap 7: Geen training, geen massa.

Een calorieoverschot bouwt geen spieren op. Het levert het materiaal. Het signaal komt van krachttraining: ongeveer 10 tot 20 hard sets per spiergroep per week, herhalingen van 5 tot 30 bijna mislukt, en progressie zie je in de cijfers van maand tot maand.

Als je werkgewicht in de drie maanden niet is veranderd, is het probleem niet je macro's. Eerst de training, dan de plaat.

Stap 8: Wat te volgen

• Het gewicht elke ochtend, beoordeeld als een wekelijks gemiddelde.
• Taille op navelhoogte, één keer per week. Als het sneller groeit dan je borst en armen, is het overschot te groot.
• Werkgewicht en herhalingen op drie of vier hoofdheftrucks.
• Foto's een keer per maand, dezelfde tijd van de dag en dezelfde verlichting.

De meest voorkomende fouten

Een overschot van 800 calorieën omdat het sneller is. Het is niet sneller. De groeisnelheid wordt beperkt door de biologie, niet door calorieën, en alles boven de limiet wordt vet dat je maanden lang zult verwijderen.

Eén keer per week wegen, elke keer op een ander tijdstip. Een enkele meting zegt je niets, omdat de dagelijkse swing groter is dan de wekelijkse winst.

Eiwitten maximaal, koolhydraten tot nul. Een gewoonte die mensen overdragen van een dieet. Het resultaat zijn platte sessies en het gevoel dat er niets beweegt.

Calorieën drinken in plaats van eten. Een shake van 1200 calorieën maakt het aantal goed, doodt je eetlust voor uren en laat je weinig vezels.

Ik heb geen beweging meer buiten de sportschool. Mensen stoppen met lopen zodat ze niets verbranden, dan verliezen ze zowel hun conditie als hun eetlust. Het is beter om de stappen te volgen en wat meer te eten. Hoe veel ze daadwerkelijk verschuiven is in ons stuk over de balans beschreven. wandelen en dagelijkse stappen tellen- Ik ben niet .

Een nieuw plan om de tien dagen. Niets loopt lang genoeg om data te produceren om een beslissing te kunnen nemen.

Wanneer naar de dokter

Maak een afspraak als u zonder dat u dat wilde afvallen, als een hogere inname aanhoudende maagpijn, diarree of constipatie veroorzaakt, als u een nier- of leverziekte heeft en een hoge eiwitinname van plan bent, of als voedsel, wegen en tellen een onevenredig groot deel van uw dag in beslag nemen.

Als u medicijnen gebruikt voor uw schildklier, diabetes of bloeddruk, kan een verandering in lichaamsgewicht en inname een aanpassing van de dosis vereisen. Dat besluit is van uw arts.

Gewoongestelde vragen

Kan ik spieren opbouwen en vet verliezen tegelijkertijd?

Betrouwbaar, maar alleen in drie situaties: Een complete beginner, iemand die terugkeert na een lange uitval en iemand met een hoger lichaamsvetpercentage. In die gevallen werkt krachttraining plus voldoende eiwitten zelfs bij onderhoud. Als je drie jaar hebt getraind en al mager bent, moet je een richting kiezen.

Heb ik eiwitpoeder nodig?

Nee, maar het helpt als 160 gram van heel voedsel alleen te veel koken betekent. Het is voedsel in een meer handige vorm, geen supplement met speciale eigenschappen. Onder supplementen heeft creatine monohydraat het sterkste bewijs voor kracht en grootte, met 3 tot 5 gram per dag, zonder dat er een laadfase nodig is.

Hoeveel maaltijden per dag?

Van drie tot vijf. Onder de drie is het moeilijk eiwit gelijkmatig te verspreiden en de calorieën erin te passen; boven de vijf is er geen extra voordeel, tenzij kleinere maaltijden gewoon beter bij je passen.

Wanneer moet ik de winstfase stoppen?

Als je middel 5 tot 7 centimeter hoger is dan waar je begon, als je je traag voelt en als de sessies zonder duidelijke reden beginnen te trekken. Dat is het punt om over te schakelen naar een snijden, en dezelfde rekenkunde loopt in omgekeerde de cijfers zijn in ons artikel over het calorie-deficit- Ik ben niet .

De korte versie

• Neem twee weken de tijd om je gewicht en inname te volgen zodat je weet wat je moet doen.
• Voeg daar 250 tot 400 calorieën aan toe en streef ernaar 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht per week te eten.
• Eiwitten 1,6 tot 2,2 g/kg, vetten 0,8 tot 1 g/kg, koolhydraten nemen de rest.
• Pas na drie weken aanpassen, en dan met 150 tot 200 calorieën.
• Trackgewicht, taille en werkgewicht. Als de kracht niet stijgt, moet je de training voor het dieet aanpassen.