Hoe u uw calorieën en macro's kunt berekenen, stap voor stap

Een app geeft je 1480 calorieën. Een rekenmachine op een andere site zegt 1900 Iemand in de sportschool zegt dat je er 2000 moet eten en er niet meer over moet nadenken. Die drie getallen kunnen niet allemaal kloppen, en er is een goede kans dat geen van hen dat doet.

De reden is simpel: Elke formule is een gemiddelde van het lichaam van anderen. Het geeft je een uitgangspunt, geen antwoord. Het echte aantal komt van het houden van dat startpunt voor twee of drie weken en het lezen wat de schaal deed. Deze handleiding behandelt beide helften het krijgen van het eerste getal in vijf minuten, en het vervolgens corrigeren zodat het bij jou past.

Beslis het doel voordat je de wiskunde aanraakt.

Er is geen juiste calorie-hoeveelheid zonder een doel. Dezelfde persoon kan in dezelfde week drie verschillende geldige doelen hebben, afhankelijk van wat hij probeert te doen.

• Vetverlies: Vet verliezen, spieren behouden. Tempo van 0, 5 1% van het lichaamsgewicht per week.
• Onderhoud: het gewicht blijft elke maand binnen een band van 11.51,5 kg, de kracht blijft of stijgt.
• Winst: +0,250.0,5% van het lichaamsgewicht per week, langzamer hoe langer je hebt getraind.

Als je beide tegelijk wilt, kies dan er één en geef het 12 tot 16 weken. De rekenkunde kan niet in twee tegengestelde richtingen werken.

Stap 1: je basal metabolisme berekenen

Je BMR is wat je lichaam verbrandt door niets te doen... ademhalen, organen laten werken, temperatuur houden. Voor de meeste mensen die geen fysieke arbeid verrichten, bedraagt dit 60/70% van het dagelijkse totaal.

De meest gebruikte schatting is de vergelijking Mifflin-St Jeor. Je hebt gewicht in kilogrammen, lengte in centimeters en leeftijd nodig.

• Mannen: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × leeftijd) + 5
• Vrouwen: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × leeftijd) − 161

Dat resultaat is een schatting, geen meting. Twee mensen met identieke cijfers op papier kunnen 200 calorieën of meer verschillen in echte verbranding. Je jaagt niet naar een perfecte figuur, maar een die goed genoeg is om te testen.

Stap 2: vermenigvuldig met een activiteitsfactor en wees gierig

Vermenigvuldig je BMR met een factor die beweging, training en spijsvertering omvat. Hier gaan de meeste mensen fout, en bijna altijd naar boven.

• 1.2 Verkoop van goederen bureauwerk, geen opleiding, weinig wandelen
• 1.375 2 3 keer per week trainen of een beetje lopen
• 1,55 4 5 keer per week trainen
• 1.725 6 keer per week trainen of een fysieke baan
• 1.9 twee sessies per dag of zwaar handwerk

Een uur in de sportschool drie keer per week maakt je niet tot een actief persoon als je de rest van de dag een stoel en een auto hebt. Wat echt je verbranding beweegt is het aantal stappen gedurende de hele dag, en de kloof tussen 4.000 en 10.000 stappen wordt gemeten in honderden calorieën het stukje op de lopen en wat het aantal stappen doet met je evenwicht gaat door de getallen. Als je gescheurd bent tussen twee factoren, kies dan de lagere.

Stap 3: toevoegen of aftrekken voor het doel

Je hebt nu een schatting van de dagelijkse brand. Verplaats het.

Voor vetverlies trek je 300500500 calorieën af. De grove regel is dat een kilo vet ongeveer 7.700 calorieën bevat, dus een dagelijks tekort van 400 calorieën moet ongeveer 0,35 kg per week opleveren. In de praktijk is het minder, omdat het lichaam rustig minder beweegt en zich aan water vasthoudt. Tekorten boven de 750 calorieën zijn alleen op korte termijn zinvol en vooral voor mensen die meer vet dragen; bij slankere mensen eten ze tot spieren en slapen. De volledige rekenkunde voor verschillende lichaamsgewichten staat in het artikel over het calorie-deficit- Ik ben niet .

Voor meer voeg 200350350 calorieën toe. Meer dan dat bouwt spieren niet sneller op, het komt gewoon mee voor de rit.

Stap 4: Zet eerst het eiwit in.

Eiwitten zijn de ene macro waar het verkeerd berekenen van het getal een duidelijke prijs heeft: spierverlies bij een tekort, langzamere vooruitgang bij een overschot.

1,62.22,2 g per kilogram lichaamsgewicht Het gaat om iedereen die gewichten tilt. Bij een tekort moet u zich in de bovenste helft van dat bereik bevinden, ongeveer 2,02.22,2 g/kg. Als u veel vet bij u draagt, moet u dit op basis van uw streefgewicht in plaats van uw huidige gewicht doen, anders komt het aantal onrealistisch hoog uit.

Eiwitten zijn 4 calorieën per gram, dus 120 g is 480 calorieën die al uit je dagelijkse budget zijn opgenomen.

Stap 5: Zet het vet op de veilige vloer, niet onder.

Vet bevat 9 calorieën per gram en je lichaam heeft het nodig voor hormonen en vitamine absorptie. Een realistisch bereik is: 0,7 1.1,0 g per kilogram, en er is geen reden om te dalen onder 20% van de totale calorieën zelfs op een agressief dieet.

Als je een rijker eten wilt, kies dan het hoogste en trek de koolhydraten naar beneden. Als je hard en vaak traint, neem dan de onderkant en laat meer koolhydraten voor de training. Geen van beide is beter op zichzelf.

Stap 6: Wat er overblijft wordt koolhydraten.

Tel de calorieën van eiwitten en vetten op, trek die af van je dagelijkse doel en deel de rest door 4. Dat zijn je koolhydraten.

Koolhydraten gaan op de laatste plaats omdat ze de meest flexibele hefboom zijn, niet omdat ze het minst belangrijk zijn. Zij zijn wat kracht achter je laatste paar sets zet.

Een volledig werkend voorbeeld

Vrouw, 32, 68 kg, 168 cm, drie keer per week trainen, bureaubaan. Doel: vetverlies.

1. BMR: (10 × 68) + (6,25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1,050 − 160 − 161 = 1,409 kcal
2. Factor 1.375: 1,409 × 1,375 = 1.937 kcal van de dagelijkse brandwonden
3. Tekort van 400: doel is: 1,540 kcal
4. Eiwitten bij 1,8 g/kg: 122 g, afgerond op 120 g = 480 kcal
5. Vetgehalte 0,8 g/kg: 54 g, afgerond op 55 g = 495 kcal
6. Rest: 1,540 − 480 − 495 = 565 kcal ÷ 4 = 140 g koolhydraten

Haar startpunt is 1540 kcal, 120 g eiwitten, 55 g vet, 140 g koolhydraten. Niet omdat het juist is, maar omdat het iets specifieks is om te testen.

Stap 7: drie weken testen, en vervolgens aanpassen

Weeg jezelf elke ochtend, na het toilet en voor het ontbijt, en werk met de weekgemiddelde- Ik ben niet . Een dag zegt niets. Water, zout en darm inhoud verplaatsen de weegschaal met anderhalf kilo zonder enige verandering in vet. Als u net veranderd hoeveel zout of vloeistof u neemt in, dat eerste sprong is bijna zeker water; het stuk op de zout, kalium en elektrolyten uit gewone voedingsmiddelen Dat verklaart waarom.

Na drie weken vergelijk het gemiddelde van week één met week drie:

• Verliezen in het geplande tempo verandert niets.
• Niets beweegt en je volgt eerlijk... 150~200 calorieën verminderen, of 2.000 stappen per dag toevoegen.
• Als je sneller dan 1% per week verliest, voeg je 150 calorieën terug, meestal als koolhydraten.

Verander het één ding tegelijk en geef het minstens twee weken. Elke paar dagen aanpassen verandert een plan weer in een gok.

Veel voorkomende fouten

Een opgeblazen activiteitsfactor. De enige reden waarom de cijfers niet werken. Laat een niveau zakken voordat je concludeert dat je een trage stofwisseling hebt.

Oogverblindende olie, spreads en noten. Een eetlepel olie heeft ongeveer 120 calorieën, een handvol amandelen ongeveer 180. Drie losse gokken per dag slikken het hele tekort op.

Vijf strakke dagen, twee lege. Een weekend met 1000 calorieën per dag vervalt de week. Het wekelijkse totaal is wat beslist.

We slaan vezels over terwijl we decimalen achtervolgen. Als je 8 gram vezels per dag eet, heb je honger en slaap je slecht. Richt op 253535 g.

Nooit opnieuw berekenen. Als je 8 kg lichter bent, verandert je brandwond. Herhaal de wiskunde elke 566 kg en denk vooraf na over de fase na het dieet het artikel over het gewicht langer dan 12 maanden niet te verliezen Het plan wordt uiteengezet.

Wanneer naar de dokter

Praat met een arts voordat u uw eigen tekort bepaalt als u diabetes, schildklier-, nier- of leverziekte heeft, zwanger bent of borstvoeding geeft, medicijnen neemt rond de maaltijd of als u in de geschiedenis eetstoornissen heeft.

Hetzelfde geldt als u snel afvalt zonder dat u dat van plan bent, als u twee maanden of langer geen menstruatie heeft gehad of als u aanhoudende duizeligheid en uitputting heeft die niet opheft, zelfs nadat u normaal hebt gegeten.

Gewoongestelde vragen

Moet ik eten voor altijd wegen?

- Nee, dat is niet zo. Weeg drie of vier weken lang zodat je leert hoe 100 g rijst en 150 g kip er eigenlijk uitzien. Daarna kunnen de meeste mensen binnen 101515% schatten, wat genoeg is voor onderhoud.

De weegschaal is al drie weken niet meer verplaatst en ik eet volgens plan. Wat nu? - Ik ben er niet.

Controleer eerst hoe eerlijk u het spoor volgt en of u tijdens de dag onbewust vertraagd bent. Als beide goed zijn, is dit een stand met een handvol typische oorzaken, gedekt in het stuk over de gewichtsverlies plateaus- Ik ben niet .

Maakt het eten op tijd wel uit?

Voor de lichaamscompositie, heel weinig, zolang de totale calorieën en eiwitten zijn waar ze moeten zijn. Voor training en slaap kan het van belang zijn, aangezien de meeste mensen beter trainen als zij twee of drie uur eerder gegeten hebben. Regel maaltijden zodat je het patroon maandenlang kunt herhalen.

Moeten er verschillende trainingsdagen en rustdagen zijn?

- Niet per se. Als je het idee leuk vindt, houd dan het wekelijkse totaal hetzelfde en verplaats 200-300 calorieën koolhydraten van rustdagen naar trainingsdagen. Eiwitten en vetten blijven elke dag hetzelfde.

De korte versie

Bereken de BMR met Mifflin-St Jeor, vermenigvuldig met een activiteitsfactor die op de bescheiden kant fout maakt, en voeg dan 300500500 calorieën toe of trek er af voor je doel. Stel eiwitten op 1,6 2,2 g/kg, vetten op 0,7 1,0 g/kg en zet wat overblijft om in koolhydraten.

De formule geeft je het eerste getal. De weegschaal en drie weken geven je de juiste.

Houd dan drie weken aan dat plan, lees het wekelijkse gemiddelde en pas het in stappen van 150 tot 200 calorieën aan. Herhaal de berekening na elke 566 kg gewichtswijziging.