Tofu voor mensen die trainen: wat het je eigenlijk geeft en wanneer je het moet eten

Tofu is een van de weinige plantaardige bronnen die realistisch 25 tot 30 gram eiwit op je bord kan zetten in een enkele maaltijd zonder een berg bonen. De vangst is dat de meeste mensen het één keer kopen, een nat blok rechtstreeks in een pan gooien, een bleke, zachte rotzooi krijgen en het nooit meer aanraken. Hier zijn de cijfers en de praktische details voordat je het afschrijft.

Wat 100 gram eigenlijk bevat

Tofu komt in verschillende dichtheden en de kloof tussen hen is groot, dus het etiket is belangrijk.

• Extra stevige tofu: 16-18 g eiwitten, 9-11 g vetten, 2-3 g koolhydraten, ongeveer 145-170 kcal
• Vaste tofu: 12-15 g eiwitten, 7-9 g vetten, ongeveer 2 g koolhydraten, ongeveer 120-145 kcal
• Zilktoef: 5-7 g eiwitten, 3-4 g vetten, ongeveer 55-70 kcal

Calcium is volledig afhankelijk van het stollingsmiddel. Tofu met calciumsulfaat bevat 200-350 mg calcium per 100 g, ongeveer gelijk aan een glas melk. Tofu met nigari (magnesiumchloride) daalt tot 40-60 mg. Je krijgt ook 1,5 tot 2,7 mg ijzer, 30-60 mg magnesium en ongeveer 1-1,5 mg zink per 100 g. Natrium is erg laag, meestal onder de 15 mg, dus alles zout komt van wat je toevoegt.

Is het eiwit goed genoeg ?

- Ja, ik ben er. Soja bevat alle essentiële aminozuren en heeft een score van 0,85-0,90 op de DIAAS-schaal, dicht bij zuivelproteïne en veel hoger dan tarwe of rijst. Het enige echte zwakke punt is leucine, met ongeveer 7-8 procent van het totale eiwit vergeleken met 10-11 procent in wei.

De praktische consequentie: Om een solide spierproteïne synthese reactie te veroorzaken heb je ongeveer 2,5-3 g leucine per maaltijd nodig. Uit dierlijke bronnen is dat 25 g eiwit, van tofu is het dichter bij 35-40 g. Op een bord dat betekent: 200-250 g extra stevige tofu per maaltijd. Alles onder de 100 gram is een bijgerecht, geen eiwitbron.

Hoeveel zit er in een dag ?

Als u 3-5 keer per week liften doet, moet u 1,6-2,2 g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht opnemen. Voor een persoon van 80 kg die 130-175 g eiwit bevat, is het het beste om het te verdelen in 4 maaltijden van elk 30-40 g.

Tofu is goed genoeg voor een of twee maaltijden. 400 g tofu per dag geeft 60-70 g eiwitten, en dat is een redelijk maximum van één voedsel. Haal de rest uit peulvruchten, seitan, eieren, zuivel of vlees, afhankelijk van hoe je eet. Als u volledig plantaardig bent, moet u apart vitamine B12 supplementen nemen, omdat tofu geen vitamine bevat.

Het timing rond de training

• 2-3 uur voor: 150-200 g gebakken tofu met 150-200 g gekookte rijst of aardappel. Het vet in tofu vertraagt de maaglediging, dus dit is geen 30 minuten voor de squats maaltijd.
• 60-90 minuten voor: 150 g zijden tofu gemengd met een banaan en een lepel honing. Lagere vet, lichter zitten, ongeveer 10-12 g eiwit en 40 g koolhydraten.
• Na de opleiding: Het doel is 0,3-0,4 g eiwit per kilogram, dus 24-32 g voor een 80 kg lifter. Dat is 180 tot 220 gram stevige tofu, binnen twee uur na de laatste set gegeten.
• Voor het slapengaan: 150-200 g tofu werkt als een langzame maaltijd, hoewel caseïne of eieren het werk iets beter doen.

Tofu verteert langzamer dan wei, maar het verschil in het eindresultaat is klein. Het totale dagelijkse eiwitgehalte en het aantal vaste eiwitmaaltijden doen ongeveer 90 procent van het werk; timing doet de rest.

Hoe kook je het zodat het niet zo zacht is ?

1. Druk op: Wikkel het blok in een papieren handdoek en leg er gedurende 20-30 minuten 1-2 kg gewicht op. U zult 30-50 ml water uitpersen.
2. Als je tijd hebt, bevriezer dan het hele blok en ontdooi het. De textuur wordt poreus en absorbeert marinade veel beter.
3. Snij in blokjes van ongeveer 2 cm en gooi met één eetlepel maïsstysel per 200 g.
4. - Ik ben niet bang . medium hoge hitte, 3-4 minuten per zijde, één eetlepel olie per 200 g. Oven: 200 °C gedurende 25-30 minuten, halverwege draaien.
5. Voeg na het koken of 15-20 minuten daarvoor marinade toe, want natte tofu zal nooit een korst vormen.

Soja, hormonen en spijsvertering

Een honderd gram tofu bevat 20-30 mg isoflavonen. Meta-analyses bij mannen tonen aan dat inname van tot 50 g soja-eiwit per dag, ongeveer 300 g tofu, geen verandering van testosteron of oestradiol veroorzaakt. De bewering dat soja kracht of spiervergroting vermindert, is in gecontroleerde onderzoeken niet bevestigd.

Wat echt is: Vaste tofu bevat weinig FODMAP's en de meeste mensen verdragen het goed, terwijl zijden tofu meer galacto-oligosacchariden bevat en kan opzwellen veroorzaken in een gevoelige darm. Fytaten in soja verminderen de ijzeropname, dus combineer de maaltijd met een vitamine C-bron zoals peper of citroen.

Wanneer naar de dokter

• Als u levothyroxine voor uw schildklier kan soja de absorptie van het geneesmiddel verminderen. Houd een tussenpoos van ten minste 4 uur en vraag uw arts om uw hormoonspiegel opnieuw te controleren.
• Jeuk, lippenzwelling of ademhalingsmoeilijkheden na tofu wijzen op een soyallergie en vereisen een spoedeisende evaluatie.
• Als u in de voorgeschiedenis van hormoongevoelige borstkanker heeft, vraag dan uw oncoloog, ook al zijn de gegevens over soja meestal neutraal of gunstig.
• Bij verminderde nierfunctie moet de totale eiwitinname worden gepland met uw arts, ongeacht de bron.
• Als opgeblazen gevoel of buikpijn langer dan 3-4 weken aanhoudt, moet u zich niet zelf behandelen met eliminatie-diëten; laat het onderzoeken.

De korte versie

• Extra stevige tofu geeft 16-18 g eiwit per 100 g; zijderig geeft slechts 5-7 g en is geen vervanger.
• Omdat leucine lager is, moet je 200-250 g tofu per maaltijd eten, niet 100 g.
• Tot 400 g per dag is een redelijk maximum van één voeding; haal de rest van je eiwitten elders.
• Druk het 20-30 minuten onder gewicht en bak het 25-30 minuten bij 200 °C, anders blijft het zacht.
• Als u levothyroxine gebruikt, moet u de tofu en de tablet ten minste 4 uur van elkaar scheiden.