Melk bij het trainen: Wat je eigenlijk krijgt en wanneer je het moet drinken.

In sportscholen wordt er over melk gesproken alsof het een wonder of een gif is, terwijl het eigenlijk een goedkope, fatsoenlijke bron van eiwitten, koolhydraten en calcium is. Als je traint, is het enige wat de moeite waard is om te weten wat er in een glas zit en wanneer het je het beste doet. Hier zijn de cijfers en de regels, zonder de hype.

Wat zit er eigenlijk in een glas ?

Neem een standaard glas volvoemelk van 250 ml (3,2% vet):

• Energie: ongeveer 160 kcal
• Eiwitten: 8 g
• koolhydraten: 12 g, bijna geheel lactose
• Vet: 8 g
• Calcium: ongeveer 300 mg, wat 30% is van de dagelijkse behoefte van een volwassene van 1.000 mg
• Kalium: ongeveer 375 mg, fosfor ongeveer 230 mg
• Vitamine B12: ongeveer 1 μg (40% van de dagelijkse behoefte), Riboflavin (B2) ongeveer 0,45 mg

Hetzelfde glas met 1,5% melk bevat ongeveer 115 kcal en 4 g vet; magere (0,5%) melk bevat ongeveer 90 kcal en 1,3 g vet. Eiwitten, lactose, calcium en B12 blijven in wezen ongewijzigd. Het enige echte verschil tussen hele melk en magere melk is vet en totale calorieën alles waarvoor je melk drinkt is identiek.

Hoeveel is de eiwit waard ?

Melk eiwitten zijn ongeveer 80% caseïne en 20% wei. Het is compleet, bevat alle essentiële aminozuren en wordt goed opgenomen. Maar hou de hoeveelheden eerlijk: Een halve liter geeft je 161717 g eiwitten, ongeveer hetzelfde als 70 g kippenborst of twee en een half grote eieren.

Als u 80 kg weegt en u wilt 1,62.22,2 g eiwitten per kilogram, is dat 12817176 g per dag. Een halve liter melk bedekt ongeveer 10% van de melk. Het is nuttig, maar melk is een toevoeging naar een maaltijd, niet een maaltijd. Als je 30 40 g eiwit in een maaltijd wilt eten, moet je melk gebruiken naast eieren, kaas of vlees niet in hun plaats.

Wanneer te drinken

Voorafgaand aan de opleiding

200-300 ml, 60-90 minuten voor je lift, zit goed voor de meeste mensen. Vet en caseïne vertragen de maag, dus een halve liter 20 minuten voor zware squats, deadlifts of sprints is een recept voor een steen in je darmen. Bij de sessie, snijd het vet. 200 ml magere of niets.

Na de opleiding

Dit is de voor de hand liggende slot. 400 500 ml geeft je 16 17 g eiwitten en 20 24 g koolhydraten in één keer, plus vocht, natrium en kalium dat je hebt uitgesweet. Als je echte maaltijd nog 60 90 minuten verwijderd is, overbrugt een glas of twee melk de kloof goed. Er is geen magisch 30 minuten venster wacht gewoon niet vier uur op je eerste eiwit.

Werkregeling: 500 ml melk na de training plus een normale maaltijd binnen de volgende twee uur dekt het herstel evenals elk poeder dat je kunt kopen.

Voor het slapengaan .

Caseïne verteert langzaam, dus 300500500 ml ongeveer een uur voor het slapengaan geeft een gestage druppel van aminozuren gedurende de nacht. Bij sommige mensen maakt volle melk laat in de nacht de reflux erger als u wakker wordt met zuur in uw keel, verplaats het naar 233 uur voor het slapengaan of schakel over naar 1,5%.

Als je wint ...

Melk is een van de makkelijkste manieren om calorieën toe te voegen zonder je verstopt te voelen. Twee glazen volle melk per dag bovenop wat je al eet is ongeveer 320 kcal en 16 g extra eiwitten, ongeveer het overschot dat nodig is voor 0,250.0,3 kg aan gewicht per week. Als u van nature mager bent en moeite heeft om te eten, doet een liter per dag in drie delen (met ontbijt, na training, voor het slapengaan) het werk: 640 kcal en 33 g eiwitten.

Als u snijdt

Vloeibare calorieën tellen niet vanzelf. Een liter volle melk is 640 kcal en het zal je niet verzadigen zoals 640 kcal voedsel dat je kauwt. Bij tekort moet het gehalte 250500500 ml per dag blijven en 1,5% of ontdaan: 500 ml magere vlees bevat 180 kcal en 17 g eiwitten, wat een uitstekende verhouding is. Je krijgt nog steeds calcium en B12.

Lactose en opgeblazen gevoel

Verminderde lactaseactiviteit bij volwassenen is normaal en niet een ziekte. Zelfs mensen met een diagnose van lactose-intolerantie hebben meestal een ongeveer 12 g lactose tegelijk zonder symptomen dat is precies een glas van 250 ml. Wat helpt:

• Verdeel de dagelijkse melk in 2 3 porties van 200 ml in plaats van een halve liter in één keer.
• Drink het met eten, niet op een lege maag.
• Yoghurt en kefir hebben minder lactose, harde kazen hebben bijna geen hetzelfde eiwit en calcium, minder klachten.
• Lactosevrije melk is voedingsgewijs identiek, alleen iets zoeter.

Als 200 ml bij een maaltijd je maag nog steeds kapot maakt, is melk gewoon niet je voedsel. Neem calcium uit yoghurt, kaas, sardines, amandelen of tofu.

Wanneer naar de dokter

Bloosheid en losse ontlasting na melk zijn onaangenaam maar onschadelijk. Ga naar uw arts als u:

• Een uitslag, gezwollen lippen of keel, of moeite met ademen na melk dat is een melk eiwit allergie, niet intolerantie; zwelling of ademhalingsproblemen betekent de eerste hulp, nu.
• Bloed of slijm in de ontlasting, onbedoeld gewichtsverlies of diarree die langer dan twee weken aanhoudt.
• Buikpijn en opgeblazen gevoel die plotseling verschenen na jaren van melk drinken zonder enig probleem.
• Bekende nierziekte de inname van eiwitten, calcium en fosfor is iets wat u met uw arts beslist, niet op uw eigen.

De korte versie

• 250 ml volwaardige melk: 160 kcal, 8 g eiwitten, 12 g koolhydraten, 8 g vet, ongeveer 300 mg calcium.
• Skimmed heeft dezelfde eiwitten en calcium voor de helft van de calorieën kies op basis van je calorie doel, niet op basis van mythen.
• De beste slots: 400500500 ml na training en 300500500 ml een uur voor het slapengaan.
• Voordat u traint, moet u het op 200 300 300 ml toedienen en 60 90 90 minuten drinken.
• Als u lactose-intolerant bent, moet u beginnen met 200 ml naast voedsel; uitslag, zwelling of bloed in de ontlasting betekent dat u een arts moet raadplegen.