Spinazie voor mensen die trainen: wat het je eigenlijk geeft en wanneer je het moet eten

Spinazie wordt rondgesleept in fitness kringen als een superfood, vooral vanwege ijzer en een oude cartoon. De realiteit is saaier en nuttiger: Het is een goedkope groente met een uitstekende verhouding volume/calorie, veel kalium en vitamine K, en een verbinding die echt een meetbaar effect heeft op uithoudingsvermogen. Hier zijn de cijfers en wat het eigenlijk waard is om te veranderen op je bord.

Wat spinazie eigenlijk bevat

Deze waarden zijn voor 100 g rauwe spinazie, wat een handvol goed verpakt en slechts ongeveer 23 kcalDe volgende:

• Eiwitten: 2,9 g
• koolhydraten: 3,6 g, waarvan 2,2 g vezels
• Kalium: ongeveer 558 mg
• Magnesium: ongeveer 79 mg
• Zuiverheid: ongeveer 2,7 mg
• Calcium: ongeveer 99 mg
• Vitamine K1: ongeveer 480 mcg (daagse behoefte is 90 tot 120 mcg)
• Folat: ongeveer 195 mcg
• Vitamine C: ongeveer 28 mg
• van de volgende stoffen: 50 tot 250 mg, afhankelijk van de bodem en het seizoen

Eén detail is belangrijk: 300 g rauwe spinazie kookt tot ongeveer 100 g.- Ik ben niet . Een bord gekookte spinazie bevat dus ongeveer drie keer zoveel van alles als een bord rauwe spinazie, ook de dingen die je niet in bulk wilt.

Wat spinazie niet is

Het is geen eiwitbron. 200 g rauwe spinazie bevat ongeveer 6 g eiwitten met een zwak aminozuurprofiel. Als je 80 kg weegt en je streef naar 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht, is dat 128 tot 176 g per dag, en spinazie is in die wiskunde onzichtbaar. Leg het niet tegen je eiwit aan.

Het is ook geen ernstige ijzerbron, hoewel het er op papier wel zo uitziet. Plantyster wordt slechts 2 tot 10 procent opgenomen, en de oxalaten in spinazie blokkeren het nog verder. Van de 5,4 mg in 200 g komt er misschien 0,1 tot 0,4 mg in uw bloed terecht. Vitamine C in dezelfde maaltijd, bijvoorbeeld een halve verse paprika (60 tot 80 mg) of het sap van een halve citroen, verdubbelt of verdrievoudigt ongeveer die absorptie. Koffie of zwarte thee vermindert binnen een uur na de maaltijd met 40 tot 60 procent.

van de volgende stoffen: De enige plek waar spinazie de prestaties beïnvloedt .

Spinazie is een van de rijkste voedingsbronnen van nitraat. De studies die een effect tonen op het gebruik van 300 tot 600 mg nitraat, en 200 tot 300 g ruwe spinazie landt in dat bereik in een goed seizoen. Het effect is echt maar bescheiden: Ongeveer 1 tot 3 procent op uithoudingsvermogen, plus iets lagere zuurstof kosten in hetzelfde tempo.

In de praktijk betekent dat een 10 km-loper of iemand die 40 minuten of langer rijdt het zal opmerken voordat iemand 5 sets van 5 in de squat doet. Bloedspiegels pieken. 2 tot 3 uur na de maaltijd- Ik ben niet . Een kleine vangst: Het antibacteriële mondwater in dat raam doet een deel van het effect af, omdat orale bacteriën nitraten omzetten in de actieve vorm.

Wanneer moet je het eten tijdens de training ?

• 2 tot 3 uur voor: Het beste venster. 150 tot 250 g rauw naast een normale maaltijd met koolhydraten en eiwitten.
• 30 tot 60 minuten voor: Het is zinloos, want de nitraten zullen niet in werking zijn gekomen en 200 g bevatten 4 tot 5 g vezels plus veel water in je maag. Als je gaat hurken of deadlift, voel je het.
• Na de opleiding: Perfect prima, maar als bijgerecht, niet als herstel. Het voegt kalium en magnesium toe aan een maaltijd die je toch at.
• ' s Avonds: De beste keuze als je een tekort hebt en een volume zonder calorieën nodig hebt. 200 gram rauw is 46 kcal.

Oxalaten en koken

100 g rauwe spinazie bevatten 600 tot 970 mg oxalaten. Voor de meeste mensen is dat geen gezondheidsprobleem, maar het bepaalt wel hoeveel je er eigenlijk uit haalt.

Door het water 3 tot 5 minuten te koken en weg te gooien, wordt 30 tot 50 procent van de oplosbare oxalaten verwijderd. Sauteeren en stoomen verwijdert veel minder, ongeveer 5 tot 15 procent.

Oxalaten binden ook calcium aan, zodat u slechts ongeveer 5 procent van de 99 mg per 100 g opneemt. Dat is precies waarom het samenvoegen van spinazie met yoghurt of kaas logisch is: calcium uit die bron bindt het oxalaat in de darm en verlaagt de hoeveelheid die in je urine terechtkomt.

Luteïne, vitamine K en vitamine A zijn vetoplosbaar, dus voeg er een eetlepel olijfolie (10 ml, ongeveer 90 kcal) of 20 g walnoten aan toe. Bevroren spinazie is voedingsmatig erg dicht bij vers, is meestal geblank (dus lager in oxalaten) en is goedkoper per gram.

Hoeveel en hoe vaak

1. 100 tot 200 g rauw per dag, of 3 tot 5 keer per week, is voldoende en veilig voor een gezond persoon.
2. Draai je groenen. Spinazie, aardappel en boerenkool bevatten allemaal veel oxalaten; rocket, sla en broccoli zijn veel lager.
3. Als u snijt, vul je met 200 g rauwe spinazie een halve bord voor 46 kcal. Dat is het meest nuttige wat spinazie doet voor een lift.
4. Er is geen reden om elke dag 400 tot 500 gram ruwe grond te verdringen. Daar stopt het voordeel en begint de oxalaatbelasting.

Wanneer naar de dokter

• Als u warfarine gebruikt of een soortgelijke bloedverdunningsmiddel: De dosis van vitamine K is direct van invloed op uw dosis. U hoeft geen spinazie te snijden, maar uw inname moet week na week consistent blijven, en dat wordt met uw arts afgesproken.
• Als u een niersteen heeft gehad, met name een calciumoxalaat: Vraag het voordat spinazie een dagelijkse gewoonte wordt.
• Als u last heeft van een chronische nierziekte: 200 g rauwe spinazie bevat ongeveer 1.100 mg kalium, dat is precies het soort dat in dat geval wordt gecontroleerd.
• Als u anemie vermoedt, wat onverklaarbare vermoeidheid betekent, kortademigheid op de trap, plotselinge daling van prestaties: Spinazie zal het niet oplossen. Je hebt bloedonderzoek nodig, specifiek een bloedbeeld en ferritine.
• pijn aan de zijkant, misselijkheid of bloed in de urine na een periode van grote hoeveelheden groenten eten: Laat het controleren, wacht niet.

De korte versie

• 100 g rauwe spinazie bevat 23 kcal, 2,9 g eiwitten, 558 mg kalium en ongeveer 480 mcg vitamine K.
• Het is geen eiwitbron en, vanwege oxalaten, ook geen bruikbare ijzerbron; vitamine C in dezelfde maaltijd helpt, koffie na de maaltijd doet pijn.
• Het enige duidelijke prestatievoordeel is nitraten: 200 tot 300 gram rauw, 2 tot 3 uur voor een lange cardio sessie, ongeveer 1 tot 3 procent.
• Bij koken van 3 tot 5 minuten en het weggooien van het water wordt tot de helft van de oxalaten verwijderd; een eetlepel olie verbetert de vitamineopname.
• Warfarine, nierstenen en nierziekte zijn de drie situaties waarin de hoeveelheid wordt bepaald met een arts, niet door u zelf.