Zout, kalium en elektrolyten uit dagelijks voedsel

Een kalfscram na een sessie en de eerste gedachte is altijd hetzelfde: Ik ben aan magnesium tekort. Voordat je een pot poeder koopt, is de nuttiger vraag hoeveel natrium, kalium en magnesium je al krijgt uit gewoon voedsel en waar de echte kloof ligt.

Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading in het lichaam dragen: natrium, kalium, magnesium, calcium en chloride. Ze komen allemaal van voedsel. Voor de meeste mensen die drie tot vijf keer per week trainen, is het probleem geen tekort maar een verhoudingprobleem veel natrium, niet veel kalium.

Hoeveel zout eet je al ?

Zout is ongeveer 40 procent natrium. Een gram zout geeft ongeveer 400 mg natrium en een gelijkmatige theelepel bevat ongeveer 5 tot 6 gram zout. Algemene richtlijnen zijn om minder dan ongeveer 5 g zout per dag of ongeveer 2000 mg natrium te nemen. De werkelijke gemiddelde inname ligt tussen de 9 en 12 gram.

Waar het vandaan komt, is belangrijker dan het totaal. De zoutkelder op tafel is een klein deel; het grootste deel daarvan zit al in het voedsel.

• een stuk brood (40 g): ongeveer 0,5 g zout welk brood je kiest Dit verschuift meer dan mensen verwachten.
• 30 g harde kaas: ongeveer 0,5 g zout, meer in de zoutere soorten, bedekt in het stuk op de zout en vet in kaas
• 50 g salami of vlees: 1,5 tot 2 g zout
• een eetlepel soja saus: ongeveer 2 g zout
• een handvol olijven (40 g): 1 tot 1,5 g zout

Dit zijn afgeronde gemiddelden en ze bewegen met het merk en de bereiding. De richting is duidelijk genoeg: Een saus-en-kaas broodje bevat 3 tot 4 gram zout voordat je iets gekruid maakt.

Kalium per realistische portie

Het referentiepunt voor volwassenen is ongeveer 3500 mg kalium per dag. De meeste mensen blijven bij 2000 tot 2500 omdat kalium in groenten, peulvruchten, aardappelen en zuivelproducten leeft precies de voedingsmiddelen die als eerste verdwijnen op een drukke dag.

• gekookte aardappelen, 200 g: ongeveer 800 mg
• gekookte bonen of kikkererwten, 150 g: ongeveer 600 mg
• gekookte spinazie, 100 g: ongeveer 500 mg
• broccoli, 150 g: De meeste van deze stoffen zijn in de vorm van een verzameling van twee of drie verschillende stoffen. groene groenten en volheid
• een middelgrote banaan (120 g): ongeveer 450 mg
• een glas melk of yoghurt (250 ml): 350 tot 400 mg
• een halve avocado (80 g): ongeveer 400 mg, zoals beschreven in het stuk over avocado en de calorieën ervan
• 30 g gedroogde abrikozen: ongeveer 350 mg

Bananen zijn goed, maar ze zijn niet de kampioen. Een bord aardappelen met een portie bonen geeft bijna drie keer zoveel als één banaan.

Magnesium en calcium, kort

Volwassenen hebben ongeveer 300 tot 400 mg magnesium per dag nodig. Dertig gram pompoensamen geeft ongeveer 150 mg, hetzelfde gewicht amandelen ongeveer 80 mg, 60 g haver ongeveer 80 mg, 150 g gekookte bonen ongeveer 90 mg en 20 g donkere chocolade ongeveer 45 mg. Twee of drie van die en de dag is bedekt.

Calcium zit in de buurt van 1000 mg. Een glas melk van 250 ml geeft ongeveer 300 mg, 200 g yoghurt ongeveer 250 mg en 30 g harde kaas 200 tot 250 mg. Als u geen koeienmelk drinkt, controleer dan of uw plantaardige drank verrijkt is de kloof is groot en wordt beschreven in het stuk over de verrijking van de melkproductie. melk versus plantaardige dranken- Ik ben niet .

Wat je eigenlijk verliest in training

Zweetverlies bedraagt ongeveer 0,5 tot 1,5 liter per uur, afhankelijk van de hitte, de intensiteit en de opbouw. Een liter zweet bevat tussen de 0,5 en 1,5 g natrium, wat 1,5 tot 4 g zout is. De kaliumverliezen zijn veel kleiner, ongeveer 0,2 g per liter.

Voor een sessie van 60 tot 90 minuten in een koele kamer is dat minder dan een gram natrium. Een normale maaltijd vervangt het daarna zonder enige planning. Zout toevoegen begint zin te krijgen als het werk langer dan 90 minuten duurt, als het echt heet is, als je twee keer per dag traint, of als je shirt wit wordt van zoutvlekken.

Het in de dag passen.

1. Vervang een natriumbron: minder vlees in de boterham, meer eieren, kip of tonijn in bronwater.
2. Voeg bij elke maaltijd één kaliumbron toe: Aardappelen met het vlees, bonen in de salade, yoghurt bij het ontbijt.
3. Haal geen zout uit je eigen keuken om ruimte te maken voor klaargemaakte maaltijden. Het omgekeerde werkt beter je kookt het zelf en smaakt het naar smaak.

Wie dit past en wie niet.

Als uw bloeddruk hoog is, behoren zoutverlaging en kaliumverhoging tot de weinige veranderingen in uw voeding waarvan de bewijzen vrij consistent zijn. De omvang van het effect verschilt van persoon tot persoon, maar de richting niet.

Als u nierziekte heeft of kaliumsparende diuretica, ACE-remmer of sartanen gebruikt, is meer kalium niet automatisch beter. Hetzelfde geldt voor de vervangers van kaliumchloridezout: nuttig voor sommigen, niet onschadelijk voor anderen. Dat telefoontje is van een dokter, geen artikel.

Het tegenovergestelde geval bestaat ook. Als je mager bent, in de hitte traint en voornamelijk onverwerkt voedsel eet dat je zelf kookt, heb je misschien minder natrium in plaats van er in te zwemmen.

Eenvoudige combinaties

• Gebakken kip, gekookte aardappelen en een lepel yoghurt: ongeveer 1200 mg kalium op één bord met zeer weinig toegevoegd zout.
• Bulgur, kikkererwten, tomaten en citroen a lunchdoos die tot de pauze duurt, met vast kalium en magnesium.
• Haver, melk, banaan en een lepel pindakaas: Kalium, calcium en magnesium in dezelfde kom.
• Bonen met 30 g gerookt vlees in plaats van 150 g: De smaak blijft bestaan, het zout daalt met bijna twee gram.

Veel voorkomende misvattingen

Kramp betekent laag magnesium. Het bewijs daarvoor is zwak. Krampen komen vaker voor wanneer de belasting onbekend is of de spier vermoeid is dan wanneer de bloedmineralen laag zijn. Dit is niet opgelost, dus magnesium kan je kramp niet helpen.

Zeezout of roze zout is gezonder. Het natrium is hetzelfde. De mineralen zijn te klein om iets aan je dieet te veranderen.

Een sessie van 45 minuten heeft een sportdrank nodig. - Dat is niet zo. Water en een goede maaltijd daarna doen hetzelfde zonder 30 g suiker.

Kalium komt uit bananen. Dat is zo, maar aardappelen, peulvruchten en zuivelproducten geven meer per realistische portie.

Ik doe geen zout toe, dus mijn inname is laag. Als er brood, kaas, vlees en saus in de pot zitten, is de zoutkelder het kleinste deel van het verhaal.

Wanneer naar de dokter

Ga naar de artsen als je bloeddruk hoog blijft ondanks veranderingen in je voeding, als je zwelling in je benen of gezicht merkt, spierzwakte, hartkloppingen of flauwvallen tijdens de training. Hetzelfde geldt als u bloeddrukmedicatie of diuretica gebruikt en overweegt om zoutvervangers of kalium supplementen te nemen. Er is één situatie die dringend aandacht nodig heeft in plaats van een andere fles water: misselijkheid, hoofdpijn en verwarring na een lange hardloop waarbij u veel hebt gedronken.

Kortom ...

• 1 g zout is ongeveer 400 mg natrium; streef naar ongeveer 5 g zout per dag, terwijl de meeste mensen zitten op 9 tot 12 g.
• Het meeste zout komt via brood, kaas, vlees en saus, niet via de zoutkelder.
• Het kaliumdoel is ongeveer 3500 mg; aardappelen, peulvruchten, yoghurt en groene groenten bevatten het meeste per portie.
• Voor sessies onder de 90 minuten heb je geen elektrolytpoeder nodig water en een maaltijd om het te bedekken.
• Bij nierziekte of bepaalde bloeddrukmedicatie is extra kalium niet onschadelijk.