Appels voor mensen die trainen: Wat je eigenlijk krijgt en wanneer je er een moet eten.

Bijna iedereen heeft appels in huis en bijna niemand weet wat ze er eigenlijk van krijgen. Als je drie tot vijf keer per week traint, is het verschil duidelijk. 25 gram koolhydraten een uur voor de training en dezelfde 25 gram daarna doen niet hetzelfde werk. Hier is wat een appel werkelijk biedt en wanneer het zinvol is er een te eten.

Wat een appel je geeft

Een middelgrote appel van ongeveer 180 gram, 7 tot 8 centimeter in diameter, gegeten met de schil, geeft ongeveer:

• 95 kcal
• 25 g koolhydraten, waarvan ongeveer 19 g suiker (ongeveer 11 g fructose, 6 g glucose, 4 g saccharose)
• 4,4 g vezels ongeveer 15% van de dagelijkse doelgroep van 25 tot 38 g
• 0,4 g eiwitten en 0,3 g vetten in feite niets
• 195 mg kalium en 8,4 mg vitamine C (ongeveer 10% van het dagelijkse doel)
• 156 g water een appel bestaat voor ongeveer 85% uit water

De glycemische index van een appel is ongeveer 36, en de glycemische belasting van een middelgrote appel is ongeveer 6. Vertaling in training: De suiker komt langzaam in uw bloed omdat het in vezels en water zit. Een appel is ... - Nee. snelle brandstof, en dat ene feit drijft alles onder.

De huid is geen detail. Een geschilde appel laat je ongeveer 2 g vezels achter in plaats van 4,4 g. Je verliest ook de meeste polyfenolen, die in de huid zitten en net onder de huid. Als de was u stoort, wrijf deze dan 15 tot 20 seconden onder stromend water er is geen reden om de was af te schillen.

Voorafgaand aan de opleiding

Het beste venster is: 60 tot 90 minuten voor- Ik ben niet . Als je sessie om 18.00 uur begint, betekent een appel rond 16.45 uur dat de meeste van die 25 g koolhydraten beschikbaar zijn tegen de tijd dat je begint met het trainen en je maag al helder is.

Als je maar 15 tot 20 minuten voor de opwarming hebt, is een appel een slechte keuze. Die 4,4 gram vezels plus fructose laten veel mensen opgeblazen en zwaar precies wanneer ze gaan squatten of deadlift. In dat venster zit een banaan, 150 tot 200 ml sap of 25 g gedroogd fruit beter.

Voor een 45 tot 60 minuten durende krachttraining met 4 tot 5 oefeningen van elk 3 tot 4 sets is een appel op zichzelf te weinig. Een combinatie die werkt: 1 appel plus 200 g zuivere yoghurt, of 1 appel plus 150 g quark ongeveer 30 tot 35 g koolhydraten en 20 tot 25 g eiwitten voor ongeveer 250 kcal.

Een appel is een aanvulling op een maaltijd voor de training, niet de maaltijd zelf.

Na de opleiding

Voor snelle glycogeenvervanging is de richtlijn 1,0 tot 1,2 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht gedurende de eerste drie tot vier uur. Voor een persoon van 80 kg is dat 80 tot 96 g koolhydraten drie tot vier appels. Dat betekent ook 13 tot 18 g vezels in één sessie, wat een betrouwbare manier is om je de rest van de avond opgeblazen te voelen.

Een meer werkbare versie: 1 appel plus 150 g gekookte rijst of 2 plakjes brood, samen met 25 tot 40 g eiwitten. De appel bevat ongeveer een vijfde van de koolhydraten die je nodig hebt en voegt water en kalium toe, en dat is een volkomen goede rol voor het.

Als je één keer per dag traint en je volgende sessie is 24 uur weg, dan is deze wiskunde veel minder belangrijk. Wat dan telt, is uw totale dagelijkse koolhydraatinname, niet of de appel 20 of 90 minuten na uw laatste set kwam.

Appels terwijl je snijden

Hier verdienen appels hun plaats. 95 calorieën, 156 g water en 4,4 g vezels vullen je maag met heel weinig energie, en een appel duurt vijf tot zes minuten om te eten, wat je inname helemaal vanzelf vertraagt.

Concreet: Twee appels per dag is ongeveer 190 kcal. Als je onderhoud 2400 kcal en je hebt een 500 kcal tekort, dat is minder dan 10% van je inname voor iets dat je vol houdt voor 45 tot 60 minuten. Ter vergelijking: 50 g koekjes bevatten ongeveer 240 kcal en verdwijnen in twee minuten dezelfde calorieën als twee en een half appel.

Appelsap is geen vervanging: 250 ml geeft ongeveer 115 kcal, 24 g suiker en slechts 0,5 g vezels, en het is in dertig seconden weg.

Hoeveel per dag?

Voor de meeste mensen die trainen is twee tot drie middelgrote appels per dag een redelijk maximum. Drie appels betekent ongeveer 13 g vezels en 33 g fructose en innames van meer dan 25 tot 30 g fructose in een kort tijdsbestek veroorzaken krampen en opgeblazenheid bij gevoeliger mensen. Als u weinig vezels heeft gegeten, voeg dan een appel per week toe in plaats van drie tegelijk.

Wanneer naar de dokter

• Jeukende lippen, tong of keel na de rauwe appel kan het orale allergie syndroom (kruisreactie met berkpollen) zijn. Zwelling van de keel of moeite met ademen betekent onmiddellijke spoedeisende hulp.
• Bloosheid, krampen of diarree na het eten van fruit die langer duurt dan twee tot drie weken.
• Als u dat heeft gedaan. diabetes of insuline gebruiken, stel de vruchttijden en porties met uw arts of voedingsdeskundige in plaats van algemene nummers te volgen.
• Bloed in je ontlasting. of een onbedoeld gewichtsverlies van meer dan 5% in een periode van zes maanden niet gerelateerd aan appels, en een afspraak nodig heeft.

De korte versie

• Een middelgrote appel (180 g): 95 calorieën, 25 gram koolhydraten, 4,4 gram vezels, 19 gram suiker, in wezen geen eiwitten.
• Eet het 60 tot 90 minuten voor de training; in de laatste 20 minuten neem je in plaats daarvan een banaan of sap.
• Na training bedekt een appel ongeveer een vijfde van je koolhydraatbehoefte vul het aan met rijst, brood of aardappelen plus eiwitten.
• Tijdens het snijden zijn twee appels per dag (190 kcal) een goedkope manier om volheid en 9 g vezels te kopen.
• Schil het niet en verwissel het niet met sap; blijf bij twee tot drie per dag.