Sarcopenie: hoe je spierverlies kunt herkennen en wat je eraan kunt doen

Het deksel van de pot is harder dan vroeger. Om uit een lage fauteuil te komen moet je een steen naar voren zetten en beide handen op de armen leggen. Twee trappen komen nu met een pauze die er nooit eerder was. Het komt zelden in de nacht en het doet bijna nooit pijn, en daarom wordt het onder de leeftijd ingediend en alleen gelaten.

Hoe het er eigenlijk uitziet.

De spiermassa begint af te drijven vanaf je dertigste en het tempo neemt toe na zestig. De massa is echter niet het grootste probleem. Kracht daalt sneller dan massa, en de snelheid waarmee een spier kracht produceert daalt nog sneller. Je kunt ongeveer dezelfde middelgrootte van de dij houden en een groot deel van wat dat been daadwerkelijk kan verliezen.

De eerste tekenen zijn functioneel in plaats van visueel. Van een stoel opstaan met een duw. Langzamer lopen dan iedereen op de stoep. De boodschappen met twee handen doen in plaats van met één. Je draait op de plek en voelt het wankelen. Als dat begint, meet dan iets in plaats van te raden.

Drie controles die u thuis kunt doen

Vijf stoelen. Een gewone keukenstoel, armen over de borst gevouwen, vijf volle stappen zo snel als je veilig kunt zonder van de rugleuning te springen. Minder dan 12 seconden is prima; meer dan 15 seconden wordt algemeen beschouwd als een teken dat de benen achterlopen. Als je er geen zonder handen kunt maken, is dat een resultaat op zich.

Loopsnelheid. Markeer 4 meter in een gang, begin met een paar stappen lopen met je normale tempo en tijd die strekking. De drempel van minder dan 5 seconden wordt gewoonlijk als waarschuwing gebruikt.

De omtrek van het kalf. Ga met de knie rechthoekig zitten en meet het breedste deel van het kalf. Een lengte van ongeveer 31 cm of minder is een ruwe indicatie, geen diagnose; zwelling of extra gewicht maakt het getal misleidend.

Gripkracht heeft een dynamo nodig en wordt het beste door een huisarts of fysiotherapeut gedaan. De meestal genoemde referentiepunt ligt rond 27 kg voor mannen en 16 kg voor vrouwen, maar het improviseren thuis is een beetje vleiend.

Waarom de spier gaat

Er is geen enkele oorzaak, alleen meerdere die elkaar overlappen. Oudere spieren reageren minder op hetzelfde signaal: De zelfde hoeveelheid eiwitten en dezelfde set squats produceren een kleinere reactie dan ze deden op 30, dus je hebt meer van beide nodig. Bovendien gaan de motoren met de leeftijd verloren, de snelle eerst. Daarom verdwijnt de kracht eerder dan de gewone kracht.

Het tweede deel is meer alledaags. Er is simpelweg minder vraag. Minder dragen, minder trappen, minder tillen. Spieren maken geen onderscheid tussen pensioen en verwaarlozing. Ze merken alleen dat niemand iets van ze vraagt.

De grootste verliezen komen in korte episodes voor die onschadelijk lijken: Een paar dagen in bed met een borstontsteking, een pleister, een operatie, twee weken rondhangen in huis na een virus. Een of twee weken inactiviteit kan de kracht van de benen merkbaar verminderen en niet vanzelf terugkomen. Onze week-voor-week plan voor terugkeer naar de opleiding na ziekte Het gaat over hoe je het terugkrijgt.

Krachttraining is het deel dat niets kan vervangen.

Loop is niet genoeg. Ook fietsen, stretchen of eiwitten alleen niet. Spieren worden alleen opgebouwd en behouden als er een reden voor is en de reden is weerstand die zich zwaar voelt.

Een kader dat volstaat: twee tot drie sessies per week, 25 tot 40 minuten elk, met een tussenpoos van ten minste een dag. Vijf tot zeven oefeningen die de benen bedekken (stoelstand, box squats, split squats), een scharnier van de vloer of een verhoogde staaf, een duw (wandpress-ups of borstpress), een trek (bandrijden) en het dragen van iets zwaar in je handen.

Twee tot drie sets van 6 tot 12 herhalingen. De last is goed als de laatste twee herhalingen echt hard zijn en je stopt een of twee kort voor je vorm afbreekt. Vooruitgang is saai van nature . De volgende keer nog één keer of 1 tot 2,5 kg meer. Het doen van hetzelfde gewicht voor dezelfde herhalingen week na week is een gewoonte, geen training.

De eerste zes tot acht weken stijgt de kracht sneller dan de grootte, omdat het zenuwstelsel eerst verbetert hoe goed het de vezels die je al hebt, aanwerft. Dat is normaal en is de reden om niet op te geven wanneer de spiegel niets laat zien. Het volledige schema staat in ons stuk op kracht en onafhankelijkheid opbouwen na 60 jaar, en als het op dit moment het obstakel is, begin dan met het oefenprogramma met zittende handen- Ik ben niet . Sterke benen zijn maar de helft van de... rechtop blijven en vallen vermijdenDus hou ook wat balans in de week.

Eiwitten: hoeveel, wanneer en van waar

Voor oudere volwassenen is het werkdoel: 1,2 tot 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag- Ik ben niet . Voor iemand van 70 kg is dat ongeveer 85 tot 110 g. Als u nierziekte heeft, is dit een gesprek met uw arts in plaats van een nummer om zelf aan te nemen.

De distributie is net zo belangrijk als het totaal. Oudere spieren reageren beter op een fatsoenlijke portie dan op dezelfde hoeveelheid die de hele dag door gedrupt wordt. 25 tot 35 g per maaltijd, drie of vier keer per dag- Ik ben niet . Het ontbijt is waar de meeste mensen verliezen: De hoeveelheid thee en toast is ongeveer 5 g en dat deel van de dag gaat in feite verloren.

In echt voedsel geeft 150 g kippenborst ongeveer 30 g, drie eieren ongeveer 18 g, een pot Griekse yoghurt van 200 g ongeveer 18 g, 150 g cottage cheese ongeveer 20 g en een kop gekookte bonen ongeveer 15 g. Meer informatie over de bronnen en de tijdsberekening vindt u in onze gids voor de eiwitten na 60- Ik ben niet .

De fouten die het versnellen.

• Loop en niets anders. Uitstekend voor hart en hoofd, en het is de moeite waard om te houden, maar het belast de benen niet genoeg. Hoe het om de rest past is gedekt in als de basis lopen- Ik ben niet .
• Gewicht verliezen zonder te liften. Snij calorieën zonder weerstandswerk en een aanzienlijk deel van wat er af komt is spiermassa veel moeilijker te herbouwen na zeventig dan te verliezen.
• Te lang herstellen. Na een ziekte wachten mensen op hun oude zelf en dat duurt maanden. Begin zachtjes en begin vroeg, begin perfect en laat.
• Alles of niets. Twee brute sessies, vijf dagen pijn, drie weken vrij. Twee gematigde sessies per week voor een jaar wint die wedstrijd zonder te proberen.

Wanneer naar de dokter

Sarcopenie ontwikkelt zich langzaam, dus alles wat snel is verdient een kijkje. Maak een afspraak als u meer dan 5 procent van uw lichaamsgewicht hebt verloren zonder het te proberen gedurende zes maanden, als de kracht in een paar weken sterk daalt, als u een val heeft gehad of er een begint te vrezen, als er zwakte of gevoelloosheid aan één zijde is, zwelling in slechts één been of nieuwe moeite met slikken.

Het is ook de moeite waard om te vragen of u uw huidige geneesmiddelen moet herzien, aangezien sommige bijdragen aan zwakte en duizeligheid en aan bloedbasisspiegelingen. Een laag vitamine D-gehalte en dunner wordende botten gaan vaak gepaard met een zwakke spiermassa, waarover wij in het artikel over de botten en vitamine D na 60 jaar- Ik ben niet .

De korte versie

• Het eerste teken is functie, niet uiterlijk: Hoger stoelen staan, langzamer lopen, onstabiele bochten.
• Meten vijf stoelen staan langer dan 15 seconden, of 4 meter langzamer lopen dan 5 seconden, betekent nu handelen.
• Krachttraining twee tot drie keer per week, 23 sets van 612 herhalingen met gestage progressie, is het enige onderdeel waar niets voor kan vervangen.
• 1.21.1.6 g eiwit per kilogram per dag, verdeeld in 253535 g porties en sla eiwitten niet over in het ontbijt.
• De grootste verliezen zijn tijdens ziekte en bedrust; hoe eerder je weer begint te bewegen, hoe minder permanent het wordt.