Zittend oefenen: Een praktisch programma voor ouderen

Zittend trainen is geen verwaterde versie van bewegen. Het is de verstandige optie wanneer evenwicht, knieën of je rug de reden zijn dat lang staan niet werkt. Een stoel geeft je een stabiele basis, zodat je de spieren kunt belasten zonder je zorgen te maken over vallen. Hieronder een concreet programma: Welke oefeningen, hoeveel sets, hoeveel herhalingen en hoe je vooruitgang boekt.

Wat je nodig hebt voor de eerste set.

Een stevige stoel zonder wielen en bij voorkeur zonder armleuningen, met een zithoogte van 4348 cm. Voeten plat op de grond, knieën gebogen tot ongeveer 90 graden. Als je voeten hangen, leg dan een bord of twee boeken van in totaal 355 cm onder ze. Ga rechtop zitten op de voorste twee derde van de stoel, zonder achterover te leunen.

Startapparatuur: twee waterflessen van 0,5 liter (elk ongeveer 500 gram), een middelgrote weerstandsband en een zak rijst van 1 kg. Als dat eenmaal makkelijk is, zullen halters van 1, 2 en 3 kg het volgende jaar van training dekken.

Warm-up: Vijf minuten.

• Schoudercirkel voorwaarts, dan achterwaarts 10 + 10 herhalingen.
• Zittende mars, knie tot heup hoogte 60 seconden.
• Hakken omhoog, en toeën omhoog 20 herhalingen.
• Ronddraaien van de romp links en rechts, armen gekruist op de borst 8 per zijde.
• Open en sluit je handen 20 herhalingen.

Acht oefeningen

Doe ze in deze volgorde. Hetzelfde tempo voor ze allemaal: Twee seconden op, één seconde vasthouden, drie seconden neer. Rusten 60 90 seconden tussen de sets. Adem uit tijdens het zwaarste deel van de beweging en houd nooit je adem in.

1. Knieverlenging. Een been recht naar horizontaal, 2 seconden vasthouden, lager. 3 sets van 101212 per been. Als het makkelijk wordt, drapeer de 1 kg rijst zak over je enkel.
2. Kniehoogte. Til elke knie 101515 cm van de stoel op, afwisselend, zonder de romp achteruit te schudden. Twee sets van 12 per been.
3. Zit-op-staan. Het belangrijkste item op deze lijst, omdat het rechtstreeks betrekking heeft op onafhankelijk blijven. Armen op de borst, staan en zitten onder controle gedurende 3 seconden. Drie sets van 810. Als je het niet met je handen kunt doen, duw dan je dijen weg in plaats van de stoel.
4. - Overhoofdpers. Flessen of halters van schouderhoogte tot rechte armen. 23 sets van 1012.12. Als je schouder bovenop je knijpt, stop dan op voorhoofdhoogte.
5. Band rij. Veranker de band aan een tafelbeen op borsthoogte of draai hem om je voeten en trek je ellebogen langs je ribben en knijpt je de schouderbladen. Drie sets van 12.
6. Verhoog de hiel. Voeten plat, je hielen zo hoog mogelijk, 2 seconden vasthouden. Twee sets van 1520. Om het moeilijker te maken, rust 2 kg op je knieën.
7. - Een handdoek knijpen. Rol een handdoek in je hand, knijp er vijf seconden in en laat los. Drie sets van 10 knijpen per hand. De gripsterkte volgt de algemene kracht nauwlettend en reageert snel op training.
8. - Aan de zijkant. Houd 1 2 kg in één hand, leun 15 20 cm naar die kant en keer dan terug. Twee sets van tien per kant.

De volledige cirkel duurt 25-30 minuten inclusief de opwarming.

Hoe de week te organiseren

Drie sessies per week met ten minste één rustdag tussenin Maandag, woensdag, vrijdag werkt goed. Doe de eerste twee weken slechts twee sets van elke oefening zodat je kunt zien hoe je reageert, en voeg dan de derde toe.

Op vrije dagen, loop 20-30 minuten of doe gewoon de warm-up. Als u zittend traint vanwege evenwichtsproblemen, voeg dan twee korte staande sessies per week toe: houd een keukenrek en sta 5 keer 30 seconden, met tussenpozen van 30 seconden.

Wanneer moet het gewicht worden toegevoegd?

Gebruik de regel van twee plus twee: Als u in twee opeenvolgende sessies twee herhalingen hebt bereikt die boven het bereik van uw gewogen gewicht liggen (14 in plaats van 12), voeg dan 0,51 kg toe en ga terug naar de onderkant van het bereik van uw gewogen gewicht. Dat is een sprong van 5 10 procent klein genoeg dat je techniek niet verandert.

De laatste herhaling van een set moet een 6 7 van 10 zijn. hard, maar met nog drie herhalingen in de tank. Spierpijn die tot 48 uur aanhoudt is normaal. Scherpe gewrichtspijn is niet.

Als de pijn tijdens een oefening meer dan 3 op de 10 gaat of 24 uur na de oefening nog steeds aanwezig is, moet u het gewicht halveren en de bewegingsbereik verkort. Niet door pijn in de gewrichten duwen.

Wanneer naar de dokter

Neem voor het begin contact op met uw arts als u oncontroleerbare bloeddruk heeft, hartziekte, een stent of pacemaker, significante osteoporose of als u de afgelopen 6 maanden een heup-, knie- of ruggengraatoperatie hebt gehad. Hetzelfde geldt als u bloedverdunners gebruikt.

Stop met trainen en zoek spoedzorg bij pijn in de borst of druk, kortademigheid die niet binnen 5 minuten rust verdwijnt, duizeligheid met verlies van evenwicht, een onregelmatige hartslag of plotselinge zwakte aan één zijde van het lichaam.

Maak een afspraak als u onverklaarbare zwelling in een enkel opmerkt, gevoelloosheid die zich over een arm of been verspreidt of als uw kracht duidelijk afneemt ondanks regelmatige training.

De korte versie

• Stevige stoel 4348 cm hoog, platte voeten, op de voorste twee derde van de stoel.
• Acht oefeningen, 23 sets van 101515 herhalingen, 2-1-3 tempo, 609090 seconden rust.
• Drie sessies per week, elk 2530 minuten, met een rustdag ertussen.
• Voeg 0,511 kg toe na twee opeenvolgende sessies waarbij u het rep-doel met twee overtreft.
• Pijn boven 3 op 10 betekent dat je moet terugtrekken; pijn in de borst of kortademigheid betekent dat je moet stoppen en hulp moet halen.