Balance en valpreventie: Wat werkt er na 60?

Val is geen normaal onderdeel van het ouder worden, maar het is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen boven de 65 in het ziekenhuis belanden. Balance en beenkracht zijn op elke leeftijd te trainen en gestructureerde evenwichtsprogramma's verminderen in studies de valpercentages met ongeveer een kwart. Het probleem is dat dit drie sessies per week betekent, niet één per maand.

Waarom het evenwicht afneemt

De balans loopt op drie systemen: Zicht, het evenwichtsorgaan in je binnenoor, en proprioceptie, je gevoel van waar je gewrichten in de ruimte zijn. Alle drie verliezen ze hun scherpte met de leeftijd, maar dat is nog maar de helft van het verhaal. De andere helft is kracht. Na 50 daalt de spiermassa met ongeveer 1 procent per jaar, de kracht met ongeveer 2 tot 3 procent, en de snelheid van krachtontwikkeling, wat betekent hoe snel je een spier aan kunt zetten, daalt nog sneller. Die snelheid is precies wat je redt in een vijfde van een seconde nadat je je teen op een tapijt hebt vastgepakt.

Daarom krijg je met evenwicht zonder kracht werk de helft van het resultaat. Je hebt beide nodig.

Ga eerst meten waar je bent.

Doe deze drie tests vandaag met een muur of stoel binnen handbereik en schrijf de nummers in je telefoon.

1. Eenbeenstand. Handen op de heupen, ogen open, tijd hoe lang je het vasthoudt. Minder dan 10 seconden betekent dat dit moet worden gewerkt. Minder dan 5 seconden is een ernstige risico marker. Test beide benen; een verschil van maximaal 5 seconden is normaal maar opmerkelijk.
2. Timing en gaan. Ga zitten, sta op, loop drie meter, draai je om, ga terug en ga zitten. Minder dan 10 seconden is prima. Meer dan 14 seconden signalen verhoogde het risico op vallen.
3. 30 seconden stoelstand. Armen op je borst, tel hoeveel keer je kunt staan en zitten. Referentiepunt: Minder dan 12 herhalingen op de leeftijd van 60 tot 69, minder dan 11 op de leeftijd van 70 tot 79, minder dan 10 over 80 betekent dat je benen onder het gemiddelde zijn voor je leeftijd.

Herhaal alle drie in 8 weken. De cijfers zijn het enige eerlijke bewijs dat het programma werkt.

Het evenwicht

Niveau 1: bij de keukenbank.

• Tandemstand (een voet recht voor de andere, van de hiel tot de teen): Drie sets van 30 seconden per kant.
• Eenbeenstand: 3 sets van 10 tot 20 seconden per been.
• Hoofd tot teen lopen langs een denkbeeldige lijn: 10 stappen, 3 rondes.

De progressie gaat als volgt: Twee vingers op de toonbank, dan één vinger, dan geen handen, dan draai je je hoofd links en rechts, en pas aan het eind de ogen gesloten. Blijf op elk niveau totdat je het drie keer op rij zonder te wankelen kunt houden.

Niveau 2: verplaatsen

• Zijdelingse trappen langs een muur of rails: Tien stappen naar links, tien naar rechts, drie rondes.
• Omgekeerde lunge met een licht vloergevoel: Twee sets van acht per been.
• Gewichtsverschuivingen voor en achter op één been: Twee sets van tien.
• Met het hoofd omdraaien . elke 3 stappen: 20 treden naar beneden in de gang.

De regel die de meeste mensen negeren: Het moet een beetje ongemakkelijk zijn. Als je daar stevig staat als een standbeeld, dan sta je, niet in balans. Je wilt een kleine wankel, met iets om te grijpen.

Sterkte: de andere helft

Twee keer per week, 20 tot 30 minuten, met een rustdag daartussen:

• Zit-op-stand squats: Drie sets van 8 tot 10.
• Kalf verzorgt: Drie sets van 15.
• Stap-op-stappen op een 15 tot 20 cm-stap: Twee sets van tien per been.
• Glutebruggen op de vloer: Drie sets van 12.

Als je het toppeil van de rep bereik comfortabel hebt bereikt, voeg dan belasting toe: een rugzak met 2 tot 4 kg, en dan meer in de loop van de tijd. Zonder een toenemende belasting gaat de kracht af.

Eten is ook belangrijk. Doelstelling: 1,2 tot 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor een 70 kg-persoon 85 tot 110 g, verdeeld over maaltijden met 25 tot 30 g per persoon. Eén ei is ongeveer 6 g, 150 g kip ongeveer 35 g, 200 g yoghurt ongeveer 12 g.

Een wekelijks schema

1. Maandag: Kracht 25 minuten plus evenwicht 10 minuten.
2. Dinsdag: 30 minuten lopen.
3. Woensdag: balans 10 minuten.
4. Donderdag: Kracht 25 minuten plus evenwicht 10 minuten.
5. Vrijdag: 30 minuten lopen.
6. Zaterdag: 10 minuten balanceren, bij voorkeur buiten op ongelijk grond.

Dat is ongeveer 2,5 uur per week. Balance wordt elke andere dag gedaan omdat het de kwaliteit is die je het snelst verliest.

Het huis, waar de meeste vallen gebeuren.

• Verwijder losse tapijten of plak ze met dubbelzijdige tape.
• Een nachtlamp op de route van bed naar badkamer; de kosten voor het gebruik zijn verwaarloosbaar.
• Pak rails in bad en bij de trap, die op de hoogte van je pols zijn gemonteerd wanneer je ontspannen staat.
• Slip-on-slip schoenen met gesloten hielen in plaats van open schoenen.
• Een oogonderzoek om de twee jaar. Multifocalen vergroten het risico op trappen, dus gewone afstandsbrillen werken vaak beter als je naar beneden gaat.

Wanneer naar de dokter

Boek een afspraak in plaats van te wachten als een van de volgende toepasselijk is:

• Je bent minstens één keer gevallen in de afgelopen 12 maanden, zelfs als er niets gebroken is.
• Je wordt duizelig als je staat, je zicht wordt grijs of je bent flauwgevallen.
• U neemt vier of meer medicijnen, vooral voor bloeddruk, slaap, angst of bloedsuikerspiegel. Een medicatie-onderzoek is een van de meest waardevolle stappen om vallen te voorkomen.
• U heeft gevoelloosheid, brandend gevoel of verlies van gevoeligheid in uw voeten.
• Je balans verslechterde plotseling, in de loop van weken in plaats van geleidelijk in de loop van jaren.
• Je timing en start duurt meer dan 14 seconden.

Het is ook de moeite waard om te vragen naar een vitamine D-gehalte, aangezien een tekort vaak voorkomt en verband houdt met spierzwakte, en om de bloeddruk te meten zowel wanneer men ligt als wanneer men staat. Laat de dosering van een supplement aan uw arts over, niet aan het internet.

De korte versie

• Meet vandaag drie dingen: Eenbeenstand, getimmerd en ga, stoelstand van 30 seconden. Hertest over 8 weken.
• Je moet elke andere dag 10 minuten evenwicht houden; twee keer per week 20 tot 30 minuten krachttraining.
• Het werk moet zo hard zijn dat je licht wankelt, met steun binnen handbereik.
• Eiwitten 1,2 tot 1,6 g per kilogram per dag, verdeeld over 25 tot 30 g per maaltijd.
• Een val, duizeligheid of meer dan vier medicijnen is een reden om te laten controleren, niet om te wachten.