Kracht en onafhankelijkheid na 60: Een plan dat je op je voeten houdt

Een concreet krachtplan voor mensen boven de 60: drie zelftests, twee tot drie sessies per week, evenwichtswerk en hoeveel eiwit je eigenlijk dagelijks nodig hebt.

Kracht na zestig gaat niet over hoe je eruit ziet, maar of je uit een fauteuil kunt stappen, uit een bad kunt klimmen en boodschappen kunt dragen. Na dertig jaar daalt de spiermassa ongeveer 3 tot 8 procent per decennium en versnelt de afname na zestig jaar, waarbij de kracht ongeveer twee keer zo snel daalt als de massa zelf. Het is een van de weinige leeftijdsgerelateerde processen die door opleiding werkelijk vertraagd en gedeeltelijk teruggedraaid worden, tot je in de zeventiger jaren bent.

Meet waar je vandaag bent.

Voordat je iets verandert, doe je drie tests en schrijf de cijfers op. Herhaal ze over 12 weken en vergelijk ze.

30 seconden stoelstand. Een standaard stoel ongeveer 43 cm hoog, armen over je borst, sta op en ga zitten zoveel mogelijk in 30 seconden. Minder dan 8 herhalingen is een duidelijk signaal om te beginnen met werken. Voor de referentie is het gemiddelde op 60 tot 64 jaar ongeveer 14 tot 19 herhalingen voor mannen en 12 tot 17 voor vrouwen, en op 80 tot 84 jaar ongeveer 10 tot 15 en 9 tot 14.
4 meter loopsnelheid. Loop in je normale tempo en timing. Langzamer dan 5 seconden, dat wil zeggen minder dan 0,8 meter per seconde, is gekoppeld aan een hoger risico op verlies van onafhankelijkheid.
Eenbeenstand. Ogen open, armen aan je zijkant, een stoel binnen handbereik. Het doel is minstens 10 seconden per been.

Als u toegang hebt tot een dynamo, is een greep van minder dan 27 kg voor mannen en minder dan 16 kg voor vrouwen de grens die in de praktijk vaak wordt gebruikt als marker van significante spierzwakte.

Krachttraining: hoe vaak, hoe hard.

Twee tot drie sessies per week, met een tussenpoos van minstens 48 uur, elk 40 tot 60 minuten. Eén sessie per week houdt wat je hebt, maar bouwt niets nieuws op.

Sets en herhalingen: 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening.
Vervoer: Zwaar genoeg om nog twee tot drie herhalingen te doen aan het einde van een set. Als er nog 5 of 6 in de tank zitten, is hij te licht en heeft je lichaam geen reden om zich aan te passen.
Tempo: Laat het 2 tot 3 seconden zakken, en snel opheffen, ongeveer 1 seconde. Die snelle fase herstelt je vermogen om te reageren als je op een tapijtrand stuitert.
Rust: 90 tot 120 seconden tussen de sets. Je wint hier niets door te haasten.
Progressie: Als je 12 herhalingen in alle drie sets hebt gedaan zonder moeite, voeg dan 2 tot 5 procent belasting toe of één herhaling per set.

De eerste 4 tot 6 weken moet je lichter werken en het bewegingspatroon leren. De meeste vroege vooruitgang komt van je zenuwstelsel en zichtbare spierveranderingen verschijnen meestal na 8 tot 12 weken.

Zes bewegingen die alles dekken.

Kistknokken op een stoel. naar beneden totdat u de stoel raakt, staan dan zonder met uw handen af te duwen. 3 x 8 tot 12.
Lunge of step-up op een trappe van 20 tot 30 cm. 2 tot 3 sets x 8 herhalingen per been.
Dodelifting met blokken of met een kettlebell neutrale wervelkolom, beweging van de heupen. 3 x 8 tot 10.
Rij met een kabel, band of halter. 3 maal 10 tot 12.
Overheadpers, of een muur push-up als uw schouder het niet volop kan verdragen. 2 tot 3 x 8 tot 12.
Geladen vervoer twee volle zakken of halters, 20 tot 30 meter, 3 ritten. Deze gaat rechtstreeks over op het dagelijks leven.

Evenwicht is onderdeel van het plan, geen extra.

Kracht houdt je rechtop, evenwicht houdt je tegen vallen. Doe dit drie keer per week gedurende tien minuten, met de televisie aan als je wilt, met een stoel bij je in de buurt.

Tandem houding, één voet recht voor de andere: 3 x 30 seconden per zijde.
Eenbeenstand: 3 x 10 tot 20 seconden per been.
Achteruit en zijdelings lopen: 10 meter, drie keer per man.
Opstaan van een stoel zonder handen: 3 x 5 herhalingen.

En loop 20 tot 30 minuten, 4 tot 5 keer per week. Dat is ongeveer 150 minuten matige activiteit per week, de bodem waaronder krachtopbrengsten moeilijk vast te houden zijn.

Voedsel: eiwitten zijn het belangrijkste product.

Een ouder lichaam reageert minder sterk op dezelfde dosis eiwitten dan een jongere, dus je hebt meer nodig in totaal en meer per maaltijd. Het werkend aantal is 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een 75 kg persoon die 90 tot 120 gram is, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden van elk 25 tot 40 gram. Een groot diner maakt geen plaats voor een lege ochtend.

120 g kipborst: ongeveer 36 g eiwitten
3 eieren: ongeveer 19 g
200 g Griekse yoghurt: ongeveer 18 g
100 g harde kaas: ongeveer 25 g
150 g gekookte bonen of kikkererwten: ongeveer 12 g

Slaap 7 tot 8 uur en drink water op een schema, want de dorstsignalen verzwakken met de leeftijd. Als u zelden in de zon staat, controleer dan uw vitamine D-waarde met een bloedtest in plaats van te raden.

Wanneer naar de dokter

Dit zijn de situaties waarin u wordt gecontroleerd voordat u begint of doorgaat:

pijn of druk in de borst, kortademigheid bij lichte inspanning, flauwvallen of bijna flauwvallen
duizeligheid wanneer u snel opstaat, wat kan betekenen dat de bloeddruk daalt of dat u medicijnen moet aanpassen
ongeplande gewichtsverlies van meer dan 5 procent van het lichaamsgewicht in de afgelopen 6 tot 12 maanden
één of meer vallen in het afgelopen jaar
gewrichts- of rugpijn die langer dan 2 weken aanhoudt, u 's nachts wakker maakt of met gevoelloosheid en zwakte in de benen komt
ongecontroleerde bloeddruk, recente operatie, een heup- of knieoperatie, bloedverdunnende medicijnen of diagnose osteoporose

Niets hiervan betekent dat training van de tafel is. Het betekent dat het plan moet worden aangepast door iemand die je medische situatie kent.

De korte versie

Doe vandaag drie testen: 30 seconden stoelstand, getimmerde 4 meter lopen, eenbeenstand. Herhaal over 12 weken.
Krachttraining 2 tot 3 keer per week, 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, waarbij 2 tot 3 herhalingen in reserve worden gelaten en de snelle fase snel wordt opgeheven.
Zes bewegingen omvatten alles: Squat, stap-up, deadlift, rij, druk en draag.
Je moet 3 x 10 minuten per week evenwicht houden plus 150 minuten lopen.
Eet dagelijks 1,2 tot 1,6 g eiwit per kilogram in porties van 25 tot 40 g en ga eerst naar de huisarts als u pijn in de borst heeft, valt, snel afvalt of uw bloeddruk niet onder controle is.