Grijpsterkte: wat het zegt over je gezondheid en hoe je het kunt verbeteren.

Als potten beginnen te winnen, als de boodschappenzakken zwaarder lijken dan de bon suggereert of als u de rails niet meer vast kunt houden wanneer de bus wegrijdt, is dat het opmerken waard in plaats van de kalender de schuld te geven. Gripkracht is een van de snelste metingen van hoeveel kracht je over je hele lichaam hebt en het volgt hoe lang mensen onafhankelijk blijven. Het reageert ook op opleiding, wat meer is dan kan worden gezegd over de meeste dingen die mensen aan de leeftijd toeschrijven.

Wat je grip eigenlijk meet.

Een dynamo knijpen is geen handtest. Je onderarm doet het zichtbare werk, maar je schouder en romp stabiliseren de inspanning en je zenuwstelsel bepaalt hoeveel spiervezels er überhaupt worden gerekruteerd. Daarom volgt een getal van uw hand redelijk nauw de kracht van uw benen en rug, zonder dat u beide meet.

Onderzoek wijst over het algemeen op dezelfde manier: mensen met een zwakke greep hebben meer moeite met dagelijkse taken, vallen vaker en herstellen langer na ziekte of operatie. Het patroon herhaalt zich in heel verschillende populaties, dus het is geen toeval. Maar het is geen diagnose of voorspelling over u persoonlijk. Behandel het als een signaal, net als een bloeddrukmeting die alleen in de context bruikbaar is.

De praktische aantrekkingskracht is anders. Het duurt twee minuten om te meten, het beweegt zich binnen enkele weken na het begin van de training en het vertelt je eerlijk of wat je doet werkt. Naast elkaar . Het werk dat je weer zelfverzekerd laat lopen., het geeft je een tweede draad om te volgen.

Hoe te testen

Een handgedragen dynamo is de juiste optie, en de meeste fysiotherapie-klinieken en sommige sportscholen hebben er een. Ga rechtop zitten, ellebogen ingestopt en gebogen tot ongeveer 90 graden, onderarm neutraal. Druk drie tot vijf seconden lang hard, drie pogingen per hand met ongeveer dertig seconden tussen beide, en noteer je beste resultaat voor elke kant.

Zonder een apparaat bestaan er goede vervangers. Draag twee gelijke zakken vijf kilogram per zak is een verstandig begin en neem de tijd voordat je ze neerlegt. Of ophangen aan een bar, zelfs met je voeten aan de vloer. Het werkt, mits je het op dezelfde manier herhaalt.

Herhaling is het hele punt. Testen vandaag, dan over acht weken, op hetzelfde tijdstip met dezelfde kit. Een getal zegt je weinig; een richting over een paar maanden zegt je veel.

De getallen die iets betekenen.

Als ruwe gids is een gezonde man in zijn zestigsten of zeventigsten meestal tussen de 35 en 45 kilogram en een vrouw tussen de 20 en 27 kilo. De verspreiding is breed omdat lengte, lichaamsgewicht en een levenslange fysieke arbeid er allemaal toe bijdragen.

De drempelwaarden die in de praktijk worden gebruikt om een nader onderzoek te doen zijn ongeveer 27 kg voor mannen en ongeveer 16 kg voor vrouwen. Als je onderuit valt, betekent dat niet dat er iets mis is. Het betekent dat spiermassa, dieet en dagelijkse activiteit een serieuzer blik verdienen dan ze krijgen.

Vergelijk ook je handen. De dominante is normaal gesproken vijf tot tien procent sterker. Een kloof van meer dan vijftien procent, zonder dat er een oud letsel aan te wijzen is, is een medisch adviseur waard.

Waarom de grip vervaagt na 60 jaar?

De eerste reden is spierverlies, en specifiek het verlies van snelle vezels die snel kracht produceren. Ze verdwijnen sneller dan trage vezels en komen pas terug als ze door iets worden gedwongen te werken.

De tweede is meer alledaags: Niets laadt de hand meer. Iemand anders draagt de tassen, de tuin wordt overgedragen, de gereedschappen blijven in de schuur. Spieren trekken zich terug, precies zo ver als je het toelaat.

Dan is er de medische laag, waarvan het merendeel beheersbaar is artritis van de duim en de vinger, ontstekingsziekten van de gewrichten, zenuwcompressie aan de pols of nek, schildklierproblemen, bepaalde medicijnen. Dieet is ook belangrijk. Oudere volwassenen eten gewoonlijk te weinig eiwitten en ongeveer 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag is een redelijk doel, tenzij een arts anders heeft gezegd.

Hoe het weer op te bouwen.

Grijp treinen als elke andere spier: twee of drie keer per week, gedurende ten minste zes tot acht weken voordat je iets beoordeelt. Als je terugkomt na een lange afwezigheid, breng je de eerste twee weken door aan het onderste einde van elk getal hieronder dezelfde logica als elk gestructureerde terugkeer naar de opleiding- Ik ben niet .

Het menu:

• Boerenwagen. Twee tassen of halters, 20 tot 40 meter, 3 tot 4 sets. De laatste vijf meter moeten echt branden.
• Tijdgebonden houdt of hangt. 3 tot 5 sets van 15 tot 45 seconden. Als je niet kunt hangen, sta dan op en houd twee halters aan je zijkant tegen de klok.
• Handdoek of zachte bal knijpt. 3 sets van 8 tot 10 drukken, elk gedurende 3 tot 5 seconden gehouden.
• Vingerverlengingen tegen weerstand. Een band om alle vijf vingers, 2 tot 3 sets van 15. Niemand doet dit, en het houdt de onderarm in evenwicht.

Zwaar samengesteld werk doet meer voor je handen dan een onderarm boor. rijen, trekken en deadlifts Hou de hand lang op de been terwijl het hele lichaam werkt. Als een sportschool niet realistisch is, kan een op banden gebaseerd sterkteprogramma Het grootste deel van het terrein.

Je moet niet elke dag je greep op falen slijpen. De pezen van de onderarm herstellen langzamer dan de spieren, en pijn aan de binnenkant of buiten de elleboog is de gebruikelijke reden waarom mensen een maand lang helemaal stoppen. Twee of drie goede sessies per week is genoeg.

Wanneer naar de dokter

Maak een afspraak als je plotseling zwak bent, als je slechts één hand hebt, of als je last hebt van naaldjes en naalden, gevoelloosheid of als er voorwerpen uit je vingers glijden. Die wijzen op een zenuw, niet op conditionering.

Hetzelfde geldt voor stijfheid in de vingers die meer dan een half uur duurt, gewrichten die gezwollen en warm zijn, pijn die je 's nachts wakker maakt of een snel verlies van kracht naast een onverklaarbare gewichtsverlies. Als je medicijnen gebruikt die spieren beïnvloeden of een schildklier aandoening hebt, vertel je je arts dat je grip meetbaar is afgenomen dat is een concreet stukje informatie dat ze kunnen gebruiken.

De korte versie

• Grip weerspiegelt de kracht van het hele lichaam, niet de handfunctie, en het verschuift sneller dan de meeste andere markers.
• Test met een dynamo of meet hoe lang je twee gelijke gewichten kunt vasthouden en herhaal dan in dezelfde omstandigheden na acht weken.
• De niveaus die een nader onderzoek vragen zijn ongeveer 27 kg voor mannen en 16 kg voor vrouwen, samen met een zijdelings verschil van meer dan vijftien procent.
• Trainen twee tot drie keer per week: draagt, vasthoudt, knijpt, vingerverlengingen, plus rijen en deadlifts.
• Plotselinge of eenzijdige zwakte, gevoelloosheid en gezwollen gewrichten horen bij een arts, niet bij een trainingsprogramma.