Opleiding met artritis: Hoe je kunt opheffen en bewegen als je gewrichten pijn doen

Artritis houdt niet met trainen op, het verandert hoe je traint. Bij knie- en heupartritis vermindert regelmatig krachttraining pijn en verbetert de functie net zozeer als de meeste conservatieve behandelingen; bij reumatoïde artritis beschermt het de spier die je het snelst verliest tijdens flares. Wat volgt is een concreet plan sets, herhalingen, minuten en het punt waar je stopt.

De pijnregel: een schaal van 0 tot 10

Leer dit voordat je iets aanraakt. Pijn tot 5/10 Het is niet mogelijk om de gewrichten te beschadigen door te trainen tijdens de oefening. Studies bij knieartrose tonen aan dat mensen die in die zone trainen minstens even goed vooruitgang boeken als mensen die alle ongemak vermijden. Boven 5/10: verminderen van de belasting, het bewegingsbereik of de herhalingen.

De echte test is de volgende ochtend. Als de pijn binnen 24 uur weer normaal is, was de dosis juist. Als het gewricht nog steeds pijn doet op de tweede ochtend, of gezwollen en warm aanvoelt, laat u het gewricht dan in de bak leggen. 20~30% van de belasting De volgende sessie en bouw terug op.

Morgenochtend weg . Goede sessie. Nog steeds daar: - Ik heb te veel.

Warm-up: 8 tot 10 minuten, elke keer

Een gewrichtsontsteking ontslaat niet vanzelf. Kraakbeen moet bewegen om vloeistof op te nemen voordat het last kan verdragen, dus begin nooit met een werk set.

• 4 5 minuten op een fiets zonder weerstand of lopen in een tempo dat je nog steeds volledige zinnen kunt spreken.
• 2 x 15 Beheerde volledige bewegingen voor wat u ook gaat laden: kniebuigingen en -verlengingen, schoudercirkelingen, open- en sluiting van de hand
• 12 sets van elke hoofdlift met 40~50% van uw werkgewicht, 8 herhalingen elk

Sterkte: twee tot drie keer per week

Dit is het deel dat het dagelijks leven het meest verandert. Mensen met knieartrose hebben gemiddeld 20 tot 30% zwakkere quadriceps dan hun leeftijdsgenoten. Een zwakke quad betekent dat het gewricht de impact absorbeert die de spier had moeten hebben. Ga weg . ten minste 48 uur tussen sessies voor hetzelfde lichaamsdeel.

1. Zit-op-stand squat 3 sets van 812.12. Drie seconden naar beneden, de stoel aanraken, staan. Als het makkelijk wordt, hou dan 48 kg bij je borst.
2. Legpress of split squat op korte afstand 3 x 10. Als de knie zich over diepte klaagt, werk dan alleen de bovenste helft van het bereik.
3. Zittende knieverlenging 3 x 12 15, van 90 tot 45 graden. Die boog legt de minste druk op het kniehoofd.
4. Heupbrug 3 x 12 met een 2 seconden vasthouden aan de bovenkant.
5. Zitplaats of bandplaats 3 x 10.
6. Overhead- of hellingspers 23 x 812; breid de greep iets uit als de schouder tegenwerkt.
7. Geladen vrachtgoederen 3 x 30 seconden, tot 20 30% 30% van het totale lichaamsgewicht als je handen het toelaten.

Pak de lading die vertrekt. 2 3 herhalingen in reserve aan het einde van elke set. Om vooruitgang te boeken, voeg één herhaling per set per week toe; wanneer je het bovenste deel van het bereik bereikt, voeg dan een herhaling per set per week toe. 12 kg op bovenliften en 2,555 kg Ik ga naar de voet en begin weer aan de onderkant van het rep bereik.

Als je handen betrokken zijn, voeg dan een softbaldruk toe: 10 x 5 seconden. De hand wordt dagelijks in de hand gezet, gevolgd door elke herhaling met de hand tot de volledige vingerverlenging.

Cardio: 150 minuten per week, in kleine doses

Probeer elke week 150 minuten matige activiteit te doen, maar niet in twee lange uitstapjes. Drie tot vijf sessies van 20 30 minutenOf zelfs ... 3 x 10 minuten In één dag telt hetzelfde en is veel vriendelijker voor het gewricht.

• fiets met een motor van niet meer dan 50 cm3 het zadel opheffen zodat de knie licht gebogen blijft, ongeveer 25°30°, aan de onderkant van de slag; lichte weerstand, 60°80 rpm
• Water een zwembad bij 28 31 31 °C neemt ongeveer 80% van het lichaamsgewicht van de knieën en heupen; 30 minuten lopen in water tot de borst diepte werkt goed
• Wandelen vlakke grond, dikkere zolen, opklimmen in plaats van afdalen wanneer je mag kiezen, omdat het afdalen de knie harder belast

Slechte dagen en flares .

Als een gewricht opgezwollen en heet is, ga je naar beneden in plaats van te stoppen. Houd het volledige bewegingsbereik leeg, 101515 herhalingen per gewricht twee keer per dag, en sla de oefeningen over die dat gewricht rechtstreeks belasten totdat de zwelling is afgezwakt. IJs gedurende 10 15 minuten na de training helpt bij zwelling; een warme douche voor de training helpt bij ochtendstijfheid. Volledige rust daarna. 57 dagen Dus kom zo snel mogelijk terug, zelfs met een lege bar.

Gewicht en voeding

Elke kilo lichaamsgewicht brengt 344 kg De knie wordt bij elke stap extra belast. Het verliezen van 5% van de lichaamsmassa vermindert de pijn merkbaar en ongeveer 10% in combinatie met krachttraining leverde de grootste verbeteringen op die zijn geregistreerd in knieartrose-studies. Houd het tekort bescheiden 300500500 kcal Een dag, niet meer, zodat je spieren niet verliest samen met het vet.

Eiwitten: 1,21.1,6 g per kilogram lichaamsgewicht dagelijks, verdeeld over 344 maaltijden van 253535 g - Ik heb ze allemaal. Dat is ongeveer 120 g kip, twee handvol peulvruchten of 200 g yoghurt per maaltijd. Bij veel mensen boven de 65 is vitamine D laag, maar dat bevestigt men met een bloedtest, niet met een veronderstelling.

Wanneer naar de dokter

Wacht niet tot er iets van dit komt.

• stijfheid in de ochtend meer dan 456060 minuten, vooral in verschillende gewrichten symmetrisch
• een gewricht dat gezwollen, rood en heet is naast koorts dat geen training overbelasting heeft
• pijn die u 's nachts wakker maakt of die na 2 3 weken verminderde belasting niet verdwijnt
• een knie die zich sluit, weggeeft of niet volledig recht kan steken
• nieuwe medicatie (corticosteroïden, methotrexaat, biologische geneesmiddelen) of een geplande gewrichtsvervanging het trainingsplan moet worden aangepast aan beide

Als u nog nooit met weerstand hebt getraind, bespaart u twee of drie sessies met een fysiotherapeut maanden aan proberen en fouten.

De korte versie

• Pijn tot 5/10 tijdens de training is prima; als het er nog steeds is op de tweede ochtend, laat 20-30% van de belasting vallen.
• Krachttraining 233 keer per week, 67 oefeningen, 23 sets van 81515 herhalingen, altijd met 23 herhalingen in reserve.
• 150 minuten cardio per week in doses van 10 30 minuten; fietsen en water zijn het zachtst voor het gewricht.
• Verlies van 5 tot 10% van uw lichaamsgewicht als u extra draagt.
• Zwelling met roodheid, koorts, stijfheid gedurende een uur of een gewricht dat vergrendelt eerst dokter, later fitness.