Na ziekte weer aan de slag: Een wekelijkse planning na de 60

Na een griep, longontsteking of maagklachten die je een paar dagen lang hebben laten platvallen, is de fout niet de tijd die je hebt genomen om te gaan - het is proberen om precies op te halen waar je was gebleven. Na 60 verlies je sneller je conditie en herbouwt je het langzamer, en dat gat is het hele probleem. Hier is hoe je terugkomt zonder weer in bed te belanden of gewond te raken.

Wat je eigenlijk kwijt bent.

Bij mensen ouder dan 60 jaar kost zeven tot tien dagen strenge bedrust ongeveer 0,5 tot 1 kg been spieren en 10-15 procent van de been kracht. De aerobe capaciteit daalt nog sneller . Een week inactiviteit neemt 5-10 procent af en de hartslag in rust ligt vaak 5-15 slagen hoger dan normaal. Als je ook koorts had en nauwelijks at, is een groot deel van wat de weegschaal verloor water en glycogeen dat binnen drie tot vijf dagen terugkomt.

Spieren en kracht komen langzamer terug, maar sneller dan de eerste keer dat je ze bouwde. Verwacht 3-6 weken terug naar uw oude cijfers na een gewone virale ziekte en 8-12 weken na longontsteking of een ziekenhuisopname. Probeer dat te comprimeren dat meestal eindigt in peespijn en nog een ontslag.

Wanneer naar de dokter

Wacht niet op deze:

• Pijn in de borst of druk, of kortademigheid in rust of lopen op vlakke grond.
• Hartklop in rust die aanhoudend boven de 100 ligt of een kloppend of springend gevoel.
• Zwelling, roodheid en pijn in één kalf alleen een mogelijk stolling.
• Koorts die na twee of drie heldere dagen terugkomt of een hoest die langer dan drie weken duurt.
• Dwaling, flauwvallen, verwarring of een val.
• Onbedoeld verlies van meer dan 5 procent van het lichaamsgewicht (4 kg bij 80 kg).

Als u in het ziekenhuis bent opgenomen, een druppel heeft gehad, longontsteking heeft gehad of uw hart-, bloeddruk- of diabetesmedicatie is gewijzigd, moet u toestemming krijgen. voorheen De eerste sessie, niet na de derde. Hetzelfde als u een fluoroquinolon antibioticum kreeg: Het verhoogt het risico op peesbreuk, dus geen springen, sprinten of maximale belastingen gedurende 2-4 weken.

Als u toestemming hebt om te beginnen.

Vier voorwaarden, allemaal:

• 48-72 uur koortsvrij zonder koortsverlagende medicatie.
• Hartslag in rust, gemeten in de ochtend voordat u opstaat, binnen 5 slagen van uw normale twee ochtenden op rij.
• Twee nachten van normale slaap en twee dagen van normale maaltijden.
• De trap test: Twee vluchten zonder te stoppen en je ademhaling gaat binnen een minuut weer goed.

Symptomen boven de nek (neuslopen, milde keelpijn) gemakkelijk trainen is prima. Symptomen onder de nek (koorts, hoest in de borst, lichaamspijn, diarree) u niet traint.

De eerste vier weken, met cijfers.

Week 1: lopen, niet laden

Twee of drie wandelingen per dag, elk 10-15 minuten, in een tempo dat je een gesprek kunt voeren. Thuis, drie keer per week: Sit-to-stand 2 sets van 8, wand push-ups 2x10, kalf verhoogt 2x12, eenbeenstand houdt een teller 2x20 seconden per been. Twaalf tot vijftien minuten in totaal. Als je de volgende ochtend niet meer moe bent, ben je geslaagd.

Week 2: 50 procent

Terug naar de sportschool, drie sessies per week, op 50 procent van uw gewicht vóór ziekte- Ik ben niet . Twee sets van 10, altijd met 4-5 herhalingen in de reserve. Als je 60 kg hebt geknipt, is dat nu 30 kg. Cardio: 15-20 minuten bij ongeveer 65 procent van de maximale hartslag je kunt nog steeds volledige zinnen spreken.

Week 3: 70 procent

Drie sets van 8-10 op 70 procent van je oude gewichten, 3 herhalingen in reserve. Cardio 25-30 minuten. Dit is de eerste week dat een sessie als een sessie kan voelen.

Week 4: 85 tot 100 procent

Oude sets en herhalingen terug, lading 85-90 procent, en pas aan het einde van de week probeer je je oude werkgewicht op één lift. Laat maximale pogingen en één-testen voor week zes.

- Ik heb het over balans .

Na bedrust verliezen oudere volwassenen hun evenwicht voordat ze hun kracht verliezen, en een val veroorzaakt meer schade dan alles op deze lijst. Snelle test: Hoeveel keer kun je in 30 seconden opstaan zonder je armen te gebruiken? Onder de 12 betekent dat balans en benen voor alles komen. Voeg vijf minuten toe aan elke sessie: Eenbeen staan 3x20 seconden, van de hiel tot de teen lopen 10 stappen naar buiten en terug, zitten tot staan 3x10.

Voedsel en vloeistoffen

Het doel is 1,2-1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag 90 90-120 g bij 75 kg. De verdeling is belangrijker dan het totaal: 25-35 g bij elke drie maaltijden, omdat oudere spieren slecht reageren op kleine doses. Dat is ongeveer 150 g kip (33 g), 200 g Griekse yoghurt (19 g), drie eieren (19 g) of 100 g tonijn (25 g).

Vloeistoffen: 30-35 ml per kilogram, dus 2,3-2,6 liter bij 75 kg, en meer als u koorts of diarree had. Ga nu niet calorie tekort afvallen en spieren herbouwen gebeuren niet samen.

Tekenen dat je te hard hebt gewerkt .

• De hartslag stijgt meer dan 8 keer, twee dagen op rij.
• Vermoeidheid die langer dan 24 uur na een sessie aanhoudt.
• Slaap of eetlust die weer uit elkaar vallen nadat ze hersteld zijn.
• Hoest of keelpijn die terugkomt.

Het antwoord is altijd hetzelfde: Verlaag de belasting met 30 procent en laat een set vallen, houd daar drie sessies en ga dan door.

De korte versie

• Begin niet voordat u 48-72 uur koortsvrij bent en twee ochtenden op rij een normale rusthartslag heeft.
• Je eerste gymsessie is 50 procent van je oude gewichten, 2 sets van 10, waardoor je 4-5 herhalingen in reserve hebt.
• Vooruitgang per week: 50, 70, dan 85-100 procent; maximale liften wachten tot week zes.
• Voeg bij elke sessie vijf minuten balanswerk toe en 25 tot 35 gram eiwitten bij elke drie maaltijden.
• Pijn in de borst, kortademigheid in rust, een gezwollen kalf of terugkerende koorts betekent de dokter, niet de sportschool.