Arthritis van de handen na de 70e: Hoe je een gewicht vasthoudt als je vingers pijn doen.

De halter glijdt niet omdat je rug zwak is. Het glijdt omdat de basis van de duim begint te branden bij de zesde repetitie en de vingers openen op hun eigen. Na 70 is dat een van de meest voorkomende redenen waarom mensen stilletjes stoppen met tillen, en het is bijna altijd een greepprobleem in plaats van een trainingsprobleem.

Waarom geven de vingers eerder op dan de spieren ?

Bij artrose van de hand verdunt het kraakbeen in de kleine gewrichten, meestal aan de basis van de duim en in de gewrichten van de vingers. Het gewricht wordt gevoelig voor druk, dus de pijn verschijnt lang voordat de spier echt werk heeft gedaan. De kracht is meestal nog steeds aanwezig het zit opgesloten achter een pijnlijk gewricht.

Een standaard 30 mm handgreep concentreert die druk op een klein gebied en dwingt de vingers in een volledig gesloten positie, wat precies de positie is die een pijnlijke duim eerst verlaat.

De grip is nog steeds de moeite waard om te meten en te volgen, omdat het iets zegt over onafhankelijkheid en algemene gezondheid, zoals beschreven in het stuk over de gezondheid van de patiënt. Grijpsterkte- Ik ben niet .

Verander de greep, dan de kit, dan de lading.

De meeste mensen doen dit omgekeerd. De hand doet pijn, dus ze laten het gewicht zakken, en nu is de training te licht om spieren en botten te beschermen terwijl de vingers nog steeds pijn doen. Werk de opties in deze volgorde door.

• Verdicht het handvat. Met schuimmouwen of een gevouwen handdoek die de greep tot ongeveer 50 mm uitstrekt, blijft de hand half open en spreidt de druk over meer vingers.
• Gebruik riemen of polsboeien. Op de trekken, rijen en deadlifts De belasting gaat over op de onderarm en de vingers houden de staaf alleen vast.
• Kies een neutrale greep. Met tegenover elkaar geplaatste handpalmen wordt de draai door het duimgewricht verminderd en wordt het meestal veel beter verdragen.
• Verplaatsen naar kabels en machines op slechte dagen: Het pad is vast, de lading is gecontroleerd en loslaten kost niets.
• Draag geen gewicht dat je niet gebruikt. Pak halters van de rek in je startpositie in plaats van ze over de sportschool te lopen.

Als dat niet genoeg is, laden handboeien de spier zonder enige greep. op banden gebaseerd sterkteprogramma is een redelijke vervanging voor een paar weken.

Oefeningen waarbij geen sterke greep nodig is

Sommige liften leven of sterven aan de vingers, anderen raken ze nauwelijks aan. Wanneer de handen flarden, verplaats dan het gewicht van het programma naar de tweede groep in plaats van de sessie te annuleren.

Legpress, knieverlenging, machine borstpress, machine overheadpress, kabelrijzen met manchetten, heupdrukken met de staaf op de heupen, bergwandelen en kofferbakwerk gaan allemaal zonder harde greep. Dat bedekt het grootste deel van het lichaam.

Het echt grip-afhankelijke werk belast dragen, trekken, zware barbell trekken hoort op dagen die de gewrichten toelaten, of wordt gedaan met riemen.

Setten, herhalingen en tempo

Twee krachttraining per week is het minimale dat nodig is om spieren en botten vast te houden. Drie is beter als je er tussen goed herstelt.

Voor de grotere spiergroepen gebruik 233 sets van 81212 herhalingen, waarbij de laatste set wordt afgerond met twee of drie herhalingen in reserve. Hou het tempo langzaam: Ongeveer 2 seconden tillen, 3 tillen, met 60 tot 90 seconden rust.

Voeg de belasting pas toe na twee opeenvolgende weken van elke reeks zonder meer pijn in de vingers dan normaal. Een sprong van 2 tot 5 procent, of één extra herhaling per set, is genoeg.

Hoeveel pijn is acceptabel ?

De regel die meestal bij artrose wordt gebruikt is eenvoudig: De pijn van maximaal 4 op de 10 tijdens de oefening is geen reden om te stoppen, mits deze binnen 24 uur teruggaat naar uw normale basiswaarde.

Als de volgende ochtend langer stijfheid brengt dan normaal, of het gewricht is opgezwollen, dan ben je over de lijn gegaan. Laat een set vallen en ga terug naar de greep die eerder werkte in plaats van te experimenteren met een nieuwe. Hetzelfde geldt voor grotere gewrichten, zoals in het artikel over de knieartrose en training- Ik ben niet .

Een slechte week maakt maanden werk niet ongedaan. Als het rustig is, start je met ongeveer 70 procent van je vorige lading en bouw je over twee weken weer op.

Het werken van de hand zelf

Handoefeningen herstellen het kraakbeen niet en moeten niet op die manier worden verkocht. Ze verminderen stijfheid en maken het draagvlak draaglijker. Ze werken het beste kort en dagelijks.

Voordat u traint, houdt u de handen 5 tot 10 minuten in warm water of onder een warme douche en maakt u vervolgens langzaam een vuist en opent u deze 10 keer volledig. Dat is een opwarming, geen behandeling.

Volg het met 2 3 sets isometrische knijpen op een zachte bal of masteel, 5 houdingen van 5 seconden met ongeveer de helft van de inspanning. Isometrisch werk wordt meestal beter verdragen dan snel herhaald knijpen omdat het gewricht in één positie blijft.

En dan de andere kant op: een rubberen band om alle vijf de vingers en 10 tot 15 langzaam openen. De spieren die de hand openen, worden bijna nooit getraind en zonder deze worden de grepen alleen aan één kant gehouden.

Wanneer naar de dokter

De opleiding omvat niet alles en sommige borden moeten worden beoordeeld voordat u een lading plant.

• een gewricht dat rood, heet en gezwollen is, vooral als het snel is ontstaan
• ochtendstijfheid die langer dan 45 tot 60 minuten duurt of die verschillende gewrichten van beide handen treft
• gevoelloosheid, brandend gevoel of zwakte die u 's nachts wakker maakt
• een vinger die in een gebogen positie vastzit of sluit en met de andere hand moet worden rechtgestuurd
• pijn die begon na een val of een rechtstreekse klap
• Grijpsterkte daalt merkbaar in een paar weken

Deze moeten worden gediagnosticeerd, omdat ontstekingsartritis en letsel anders worden behandeld dan osteoartritis. Als het maanden geleden is dat u voor het laatst getraind hebt, moet u een gestructureerde opleiding volgen. Na een lange pauze weer aan het trainen zijn Het is de moeite waard om te volgen als je het goed hebt.

De korte versie

• De vingers falen meestal eerder dan de spieren, dus verander de greep en de set voordat je het gewicht snijdt.
• De handgrepen zijn tot ongeveer 50 mm dikker, de greep is neutraal, de riemen en de polsbandjes nemen druk af van de duimbasis.
• Twee of drie sessies per week, 2 3 sets van 8 12 herhalingen, 2 seconden op en 3 seconden neer.
• Pijn tot 4 op de 10 tijdens een set is acceptabel als het binnen 24 uur verdwijnt.
• Een warm gezwollen gewricht, lange ochtend stijfheid, nachtelijke gevoelloosheid of een vergrendelde vinger betekent een arts zien.