Botten en vitamine D na 60 jaar: wat echt werkt.

De botdichtheid begint langzaam en zonder enig symptoom te dalen de meeste mensen merken het pas als er iets breekt. Het goede nieuws is dat botten nog steeds reageren op belasting en voeding in je zeventiger jaren, alleen langzamer dan spieren. Dit is wat het waard is om te doen, in aantallen.

Wat gebeurt er met je bot als je ouder wordt?

Bot is levend weefsel dat voortdurend wordt afgebroken en herbouwd. Tot ongeveer de leeftijd van 30 bouw je meer op dan je verliest; daarna wordt de balans omgedraaid. Bij vrouwen versnelt het verlies in de eerste 51010 jaar na de menopauze, vaak 23%3% per jaar in de wervelkolom. Bij mannen is het langzamer, ongeveer 0,5% per jaar, maar het versnelt ook na 70 jaar.

De praktische consequentie: Een heupfractuur na 65 is niet alleen een fractuur. Ongeveer de helft van de mensen komt nooit meer terug tot hun vorige onafhankelijkheidsniveau. Dus het doel is zowel sterker bot als een lagere kans op vallen.

Vitamine D: hoeveel en hoe

Vitamine D bouwt geen botten op. Het laat je darm calcium absorberen zonder het neem je ongeveer 101515% van het calcium dat je eet op, met het 304040%. Calcium opnemen terwijl je D laag is, is verspilde inspanning, en het omgekeerde is ook waar.

• Dosering: voor mensen ouder dan 65 jaar is de gebruikelijke aanbeveling: 80010001000 IE (202525 μg) per dag, het hele jaar door, niet alleen in de winter.
• De bovengrens De dosis die u zonder medisch toezicht moet innemen is 4000 IE per dag. Mega-doses zoals 50.000 IE eenmaal per maand zijn niet beter; in verschillende studies werden ze gekoppeld aan een verhoogde effectiefheid van de behandeling. meer valt, niet minder.
• Neem het samen met een maaltijd met vet in de absorptie is merkbaar beter naast eieren, kaas, vis of een lepel olie dan op een lege maag.
• De zon zal de winter niet bedekken. Van oktober tot maart ligt de zon te laag voor de huid om vitamine D te produceren op deze breedtegraden. Bovendien produceert de huid na 65 jaar ongeveer de helft van wat ze op 25 produceerde.

De bloedtest die je moet vragen is 25 (OH) D. Onder 30 nmol/l (12 ng/mL) is een echt tekort; het streefcijfer is boven 50 nmol/l (20 ng/mL). Een hercontrole na 3 maanden supplementen is voldoende er is geen reden om elke paar maanden te testen.

Calcium en eiwitten

Calcium uit voedsel eerst, supplementen alleen als je er niet door te eten aan kunt komen. Het doel is... 10002001200 mg per dag, verdeeld over 3 maaltijden, omdat u niet meer dan ongeveer 500 mg per keer absorbeert.

• 200 ml melk of kefir 240 ongeveer 240 mg
• 150 g yoghurt ongeveer 200 mg
• 30 g harde kaas (één plak) 250 ongeveer 250 mg
• 100 g sardines met de botten 350 ongeveer 350 mg
• 30 g amandelen ongeveer 75 mg

Eiwitten zijn even belangrijk, omdat een derde van de botmassa collageen is. Ik kan erop rekenen. 1,01.21,2 g per kilogram lichaamsgewicht dagelijks, met 253030 g per maaltijd dat is ongeveer 120 g kip, 150 g vis, 200 g kaas of 3 eieren plus een yoghurt. Onder de 20 g per maaltijd gaat de bouwrespons nauwelijks aan.

Een training die botten opbouwt.

Wandelen is uitstekend voor je hart en je hoofd, maar alleen lopen verhoogt de botdichtheid niet de kracht is gewoon te klein. Botten hebben meer belasting nodig dan ze gewend zijn.

Kracht, 2 3 keer per week

1. Hoogknielen of zitten-staan van een stoel 3 sets van 688 herhalingen
2. Roemeense dodelift of heupscharnier 3 x 68
3. Press (bankpress of push-ups met de handen omhoog) 3 x 810
4. Eenarmrij 3 x 81212 per zijde
5. Geladen vrachtgoederen, 3 x 30 meter, totale lading 2030%30% van het lichaamsgewicht

De laatste twee herhalingen moeten echt hard zijn, anders krijgt bot geen signaal. De eerste 4 weken lichter, terwijl je de bewegingen leert. Dan 2,5 kg toevoegen als je het topper bereik hebt bereikt in alle drie sets. De hele sessie is in 40 minuten.

Schokbelasting

Als u geen osteoporose heeft en uw gewrichten deze tolereren: 205050 hop per dag, in sets van 10 met ongeveer 10 seconden tussen hen. Als het te veel is om te springen, doe dan hieldruppels met een steun 3 sets van 10, stevig op de hiel landen.

10 minuten drie keer per week.

• Eenbeenstand, 3 x 30 seconden per been, één vinger op de muur voor veiligheid.
• Tandemwandelen (heel tot teen), 4 x 10 meter
• Opstaan van een stoel zonder je handen te gebruiken, 3 x 10

Als u osteoporose heeft, vermijd dan diepe ruggengraatflexion onder belasting en scherpe draaien gewichte sit-ups en belastende rotaties zijn hier onnodig risico.

Wanneer naar de dokter

• Vrouwen vanaf 65 en mannen vanaf 70 een DXA botdichtheids scan, zelfs zonder klachten
• Elke breuk na de leeftijd van 50 jaar veroorzaakt door een val van een staande hoogte
• Verlies van meer dan 4 cm in lengte in vergelijking met uw jongere jaren of plotselinge ernstige rugpijn zonder letsel (een mogelijke wervelbreuk)
• Corticosteroïde behandeling langer dan 3 maanden, schildklierziekte, coeliakie of eerdere maagoperatie
• Voordat u meer dan 2000 IE vitamine D per dag gebruikt, vooral bij nierziekte, nierstenen, sarcoïdose of bij diureticabehandeling
• Als u vaak struikelt of onstabiel loopt is de oorzaak vaak zicht, medicijnen of bloeddruk in plaats van botten

De korte versie

• 80010001000 IE vitamine D per dag, het hele jaar door, genomen met een vethoudende maaltijd; meer dan 4000 IE alleen onder medisch toezicht.
• 10002001200 mg calcium uit voedsel in drie porties, plus 1,01.21,2 g eiwit per kilogram per dag.
• Krachttraining 2 3 keer per week, 3 sets van 6 10 herhalingen, met de laatste twee hard.
• Voeg er 205050 hoppen per dag en 10 minuten balanswerk aan toe, drie keer per week.
• Maak een DXA-scan bij 65 (vrouwen) of 70 (mannen), en onmiddellijk na een fractuur als gevolg van een val van een staande hoogte.