Loop als basis: hoeveel, hoe snel en wat er moet worden toegevoegd

Wandelen is de enige vorm van training die de meeste mensen boven de 60 bijna elke dag kunnen doen, zonder apparatuur en zonder drie dagen herstel daarna. Het probleem is dat het meestal te kort, te langzaam en te onregelmatig wordt gedaan om iets te veranderen. Hier is hoe je het instelt zodat het echt werkt.

Hoeveel stappen is genoeg ?

Studies die mensen boven de 60 volgen geven hetzelfde resultaat: De gezondheidsuitkering stijgt tot ongeveer 6000 tot 8000 stappen per dag, en daarboven de curve platte. Tienduizend stappen is geen biologische drempel dat was de slogan van een Japanse stappenteller die in 1965 werd verkocht. Onder de 4000 stappen per dag is het effect gering.

Niet rechtstreeks naar 8.000. Kijk op je telefoon naar je gemiddelde van zeven dagen of kijk en tel. 1000 stappen - Ik ben er klaar voor. Hou dat getal twee weken vast en voeg er dan nog eens 1.000 toe. Als je van 3.000 naar 8.000 overnacht, eindigt het meestal met een woede Achillespees of een pijnlijke knie en drie weken uit.

Pace beslist of het als training telt .

Een langzame wandeling naar de winkel en terug is goed voor je gewrichten en je humeur, maar je hart krijgt er weinig van. De lijn voor matige intensiteit ligt rond 100 stappen per minuut- Ik ben niet . Tel je stappen 30 seconden en verdubbel het als je onder de 90 bent, pak het op.

De cheque die niet hoeft te worden geteld: Je moet in staat zijn om volledige zinnen te spreken maar niet te zingen. Als je een gesprek zonder enige inspanning kunt voeren, dan gaat het te langzaam. Als je moet stoppen met lopen om een zin af te maken, is het te snel voor het hoofdgedeelte van de wandeling.

Hoe de week eruit ziet

Het doel is... 150 minuten matige wandeling per week, plus twee krachttraining. Drie opstellingen die in de praktijk werken:

• Vijf maal 30 minuten. het eenvoudigst als je een vaste tijd hebt, bijvoorbeeld elke ochtend na het ontbijt.
• Drie keer per dag 10 minuten . na elke maaltijd. Een korte wandeling na het eten vermindert ook de bloedsuikerspike.
• Twee lang, drie kort. twee wandelingen van 45 tot 50 minuten in het weekend, drie van 20 minuten op werkdagen.

De notulen kloppen. Er is geen verschil tussen 30 minuten in één keer en 30 minuten in drie stukken.

Als vlakke grond te gemakkelijk wordt

Na 6 tot 8 weken is dezelfde route in hetzelfde tempo geen uitdaging meer. Dat is wanneer je twee keer per week één van deze twee toevoegt:

1. De heuvels of de trap. Zoek een klim van 100 tot 200 meter en ga er 4 tot 6 keer op, loopt terug naar beneden als je rust. Steegop laden de spieren harder, terwijl het slaan van de knieën minder dan hardlopen doet.
2. Intervallen. Na een opwarming van 10 minuten: 6 x 1 minuut De heer De Gucht heeft in zijn verslag over de ontwikkeling van de Europese Unie een aantal belangrijke punten ter sprake gebracht. Maak het af met 5 minuten rustig.

Alleen lopen houdt je spieren niet.

Na 50 verlies je ruwweg. 1 tot 2 procent van de spiermassa per jaarEn sterker dan dat. Loopend vertraagt het maar stopt het niet. Twee sessies per week van 20 tot 25 minuten is het minimum dat het beeld verandert:

• Zit-op-staan van een stoel 3 sets van 10, geen wegduwen met je handen. Als dat makkelijk wordt, houd dan een zak of fles van 3 tot 5 kg tegen je borst.
• Steps op een 20 cm trap 3 x 8 per been, een rail vasthouden als je het nodig hebt.
• Kalf opvoedt 3 x 15. Kalveren zijn het eerste wat ophoudt op een heuvel.
• Overheadpers met 2 tot 4 kg in elke hand 3 x 10.
• Verbuigde rij of band trek 3 x 12, voor de rug en je houding.

Evenwicht, twee minuten per dag.

Op één been staan. 3 x 30 seconden per zijde, met een stoel terug binnen handbereik. Als het makkelijk wordt, sluit je je ogen voor 10 seconden. Het is de goedkoopste valbescherming die er is, en een val op 70 is een groter probleem dan een slechte cholesterolresultaat.

De kleine dingen die het bepalen.

• Eiwitten: 1,2 tot 1,5 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 25 tot 30 g per maaltijd. Voor een persoon van 75 kg is dat ongeveer 90 tot 110 g per dag. Daarboven heeft krachttraining niets om op te bouwen.
• Water: 300 tot 500 ml een half uur voor elke wandeling van langer dan 45 minuten. Het dorstgevoel vervaagt met de leeftijd, dus vertrouw er niet op.
• schoenen: stevig om de hiel, flexibel aan de voorkant, een halve centimeter ruimte voor de grote teen. Zolen slijten ergens tussen de 600 en 800 kilometer ongeveer een keer per jaar bij 6.000 stappen per dag.
• IJs en donker: In de winter verplaats de wandeling naar een gang of een winkelcentrum in plaats van te riskeren dat je op het ijs valt.

Wanneer naar de dokter

Vraag eerst aan uw arts of u hartziekten heeft, oncontroleerbare bloeddruk, diabetes met complicaties of al jaren niet actief bent. Stop onmiddellijk en laat je zien als je:

• druk, verkramping of pijn in de borst tijdens het lopen, vooral als het zich uitstrekt naar de arm, kaak of rug;
• ademhalingstekorten die niet in verhouding staan tot de inspanning, flauwvallen of duizeligheid;
• pijn in het veulen die elke keer op dezelfde afstand verschijnt en verdwijnt zodra u stopt;
• zwelling in één been met warmte en pijn;
• gewrichtspijn die langer dan twee uur na de wandeling aanhoudt of die van week tot week erger wordt.

De korte versie

• Streef ernaar om elke dag 6.000 tot 8.000 stappen te doen, die je bereikt door elke twee weken 1.000 stappen toe te voegen.
• Bij ongeveer 100 stappen per minuut is het de lijn waar lopen training wordt; onder de 90 is het gewoon bewegen.
• 150 minuten per week, in stukjes van 10 minuten of meer hoe je het verdeelt, maakt niet uit.
• Kracht oefeningen twee keer per week (sit-to-stand, step-ups, kalfstilstand) en twee minuten dagelijks evenwicht.
• Pijn in de borst, flauwvallen of pijn in het veulen die elke keer op dezelfde afstand aankomt stop en ga naar de dokter.