Eiwitten na 60: Hoeveel, wanneer en van wat

Hoeveel eiwitten heb je na 60 eigenlijk nodig, hoe je het over de maaltijden verspreidt, welke voedingsmiddelen het leveren en de tekenen dat het tijd is om een arts te zien.

Na 60 reageert je lichaam minder op dezelfde hoeveelheid eiwitten dan op 30. Dat is een meetbaar effect genaamd anabole weerstand, en de praktische consequentie is eenvoudig: De inname die je je hele leven lang heeft gedragen is niet meer genoeg. Dit zijn de cijfers, de echte voedingsmiddelen en het ding dat erbij moet gaan om het te laten werken.

Waarom de eis verandert

Na 30 jaar neemt de spiermassa af met ongeveer 3 8% 8% per decennium en na 60 versnelt dat tot ongeveer 1 2% 2% per jaar. De sterkte daalt nog sneller, tot 3% per jaar, omdat snel krimpen vezels eerst gaan die je redden als je over een stoep struikelt.

Het gaat niet alleen om minder bewegen. Een oudere spier heeft per maaltijd een grotere dosis aminozuren nodig voordat hij überhaupt aan de eiwitsynthese kan beginnen. Bij een 20-jarige produceert 20 g eiwitten in een maaltijd een bijna maximale respons; na 60 jaar heb je ongeveer 304040 g nodig voor hetzelfde effect. Daarom blijven mensen die een normaal dieet volgen toch spieren verliezen.

Hoeveel per dag, in grammen

De officiële 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht is de lijn waaronder de tekortkoming verschijnt het is een vloer, geen doel. Voor iemand boven de 60 is het realistische bereik: 1,21.1,6 g per kilogram per dag- Ik ben niet . Als je traint met gewichten, richt je dan op de top van dat bereik.

60 kg → 729696 g per dag
70 kg → 8412112 g per dag
80 kg → 9612128 g per dag
90 kg → 10814144 g per dag

Als u aanzienlijk overgewicht heeft, berekent u dan aan de hand van een streefgewicht in plaats van uw huidige, anders komen de cijfers onrealistisch hoog uit.

Distributie is belangrijker dan verwacht.

Het typische patroon ziet er zo uit: 8 g bij het ontbijt (koffie en toast met jam), 20 g bij de lunch, 50 g bij het diner. Het dagelijkse totaal lijkt misschien acceptabel, maar twee van de drie maaltijden overschreden nooit de drempel die spieropbouw veroorzaakt.

Een betere lay-out is: 254040 g per maaltijd, drie tot vier keer per dag- Ik ben niet . Het doel per maaltijd is ongeveer 2,533 g leucine, wat ongeveer 30 g dierlijk eiwit of een iets groter deel plantaardig eiwit levert. In de praktijk: 30 g bij het ontbijt, 35 g bij de lunch, 35 g bij het diner, plus een snack van 152020 g als het totaal nog steeds tekort komt.

Waar komen die grammen vandaan ?

150 g gekookt kip of kalkoen ongeveer 45 g
150 g rundvlees ongeveer 40 g
150 g gekookte vis (haak, zalm, makreel) 30 303535 g
3 hele eieren ongeveer 19 g
200 g Griekse yoghurt 182020 g
150 g vetarme kaas ongeveer 17 g
1 blik tonijn in water (ongeveer 120 g gedraineerd) 26 ongeveer 26 g
200 g gekookte linzen of bonen 151818 g
300 ml melk ongeveer 10 g

Als kauwen of gebitproblemen veroorzaken, kun je je baseren op yoghurt, kaas, eieren, gehakt, vispasta's en peulvruchten. Eiwitpoeder is niet verplicht, maar is een legitieme snelkoppeling wanneer de eetlust niet overeenkomt met de behoefte; 30 g eiwitpoeder geeft meestal 22 25 25 g eiwit.

Zonder krachttraining is dit een halve klus.

Eiwitten zijn het materiaal; training is het signaal. Zonder signaal wordt het extra materiaal gewoon verbrand voor energie. Het minimum dat echt iets doet:

2 3 krachttraining per week30 45 minuten per stuk.
57 oefeningen per sessie met benen, rug, borst en schouders.
23 sets van 81212 herhalingen, rust 90120120 seconden.
Een lading die zwaar genoeg is om elke set af te maken met nog 2 herhalingen in de tank.
Voeg 22.52,5 kg toe, of 12 herhalingen, elke 12 weken.

Voeg daar 30 minuten lopen toe op de meeste dagen. Een eiwitmaaltijd van 30 g binnen twee uur na de training helpt, maar het dagelijkse totaal is nog steeds belangrijker dan de timing.

Wanneer de eisen springen

Tien dagen in een ziekenhuisbed kan een oudere persoon ongeveer 1 kg been spier kosten. Tijdens ziekte of herstel na een operatie of fractuur moet de inname stijgen tot ongeveer 0, 5 mg/ kg. 1,5 2. 2,0 g/kg per dag, met beweging hervat zodra een arts het toestaat. Hetzelfde geldt als u opzettelijk afvalt: U moet een calorie tekort van minstens 1,6 g/kg hebben, anders verliest u spieren samen met het vet.

Algemene zorgen

Nieren. Bij mensen met gezonde nieren is niet aangetoond dat 1,21.1,6 g/kg schadelijk is. Bij bestaande nierziekte is de situatie geheel anders en wordt het bedrag door uw arts vastgesteld, niet door een artikel.

Bloatjes en obstipatie. Meestal het gevolg van het toevoegen van peulvruchten te snel met te weinig vloeistof. Verhoog dit aantal geleidelijk, drink dagelijks ongeveer 30 ml per kilogram lichaamsgewicht en houd de vezels op 253030 g.

Wanneer naar de dokter

U bent gediagnosticeerd met nierziekte, verminderde nierfunctie of u bent op dialyse voordat u de inname helemaal verandert.
U heeft de afgelopen 6 maanden onbedoeld meer dan 5% van uw lichaamsgewicht verloren.
De zwakte vordert snel, het is moeilijk om van een stoel op te staan of u bent twee of meer keer in een jaar gevallen.
U hebt moeite met slikken, u heeft voortdurend geen eetlust of u voelt misselijkheid na het eten.
U neemt medicijnen voor hart-, nier- of diabetesziekten en bent van plan om een ingrijpende verandering in uw dieet aan te brengen.

De korte versie

Doelstelling 1,2 tot 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, niet 0,8.
Verspreid het . 25 40 g per maaltijd, drie tot vier keer per dag, niet allemaal bij het eten.
150 g vlees of vis, 3 eieren of 200 g Griekse yoghurt zijn de betonnen bouwstenen.
Zonder 2 3 krachttraining per week (2 3 sets, 8 12 herhalingen), heeft het eiwit nergens heen te gaan.
Nierziekte, snel afvallen of herhaaldelijk vallen vereisen eerst een gesprek met een arts.