Progressieve overbelasting: Hoe kan ik gewicht toevoegen zonder te stoppen?

Je loopt al zes weken dezelfde sessie, de bankpers ligt nog steeds op 60 kg voor drie sets van acht, en je vraagt je af wat je hebt gebroken. Waarschijnlijk niets. Je hebt gewoon geen systeem om toe te voegen. Je verhoogt wat je dat dag, maand na maand, verstandig voelt.

Progressieve overbelasting is de regel dat je het lichaam regelmatig iets meer werk geeft dan de vorige keer. De meeste mensen verlagen het om meer op de balk te zetten, maar het balkgewicht is slechts een van de vele dingen die je kunt verplaatsen. Het volgende is het werkelijke plan: Wat te veranderen, hoeveel, in welke volgorde, en wat te doen als het getal stopt met bewegen.

Zes dingen die je kunt verbeteren

Als je zegt 'moeilijker dan de vorige keer', kan dat een van de volgende betekenen:

• Vervoer van goederen de meest voor de hand liggende en de langzaamste als je je eerste jaar voorbij bent.
• Vertegenwoordigers dezelfde 60 kg voor negen in plaats van acht is echt meer werk.
• Deels een derde werk set waar je vroeger twee deed.
• Kwaliteit van de reputatie vol bereik, een gecontroleerde verlaagfase, geen stuiteren van de borst en geen heupschommeling.
• Gewoonlijk twee keer per week een spier slaan in plaats van één keer.
• Kortere rusttijd dit voorzichtig te hanteren, omdat het snijden van rust meestal minder gewicht op de staaf betekent.

Verander één variabele tegelijk. Als u in dezelfde week een vierde set met belasting, minder rust en een boul aan de slag gaat, weet u niet wat u heeft geholpen en wat u gewoon heeft uitgeput.

Dubbele progressie: Het systeem dat werkt voor de meeste mensen.

Dit is de meest betrouwbare manier om precies te weten wat je doet op elke set. In plaats van een vast rep doel, kies je een bereik zeggen 6 tot 10.

Begin met een gewicht dat je kunt aanhouden voor drie sets van zes met een of twee herhalingen nog in de tank. Probeer elke volgende sessie een rep ergens in die sets toe te voegen. Pas als alle drie de sets tien bereiken voeg je gewicht toe en de herhalingen dalen vanzelf weer naar zes of zeven.

In de praktijk: 3x6 bij 60 kg, dan 6/6/7, dan 7/7/7, dan 8/7/7, tot aan 3x10. Dan 62,5 kg en terug naar zes. De vooruitgang is een trap, geen rechte lijn, en dat is precies hoe het eruit moet zien.

Hoeveel moet worden toegevoegd en wanneer?

De meeste mensen springen te hard. Beton cijfers:

• Kniehoek, doodheffen, rijen 2.5 2,5 tot 5 kg per sprong.
• Benzedruk, bovenhoofdpers 2.5 2,5 kg, vaak minder.
• Isolatiewerk (krullen, zijdelingse verhogingen, triceps) 1 tot 2,5 kg, of gewoon blijven zitten en herhalingen toevoegen.

Bij overheadpersing en zijdelingse verhogingen is 2,5 kg vaak te veel. Een set van fractionele platen van 0,5 en 1,25 kg is meer waard dan elk supplement dat je kunt kopen het verandert een sprong van vijftien procent in een sprong van vijf procent.

Verwacht dat de herhalingen dalen als je extra belasting toevoegt. Als ze meer dan drie vallen en de bar kleverig voelt, was de sprong te groot; neem een halve stap terug.

Hoe snel de vooruitgang gaat

Dit is het deel dat mensen redt van onnodige teleurstellingen.

In de eerste drie tot zes maanden kunnen squats en deadlifts bijna wekelijks 2,5 tot 5 kg klimmen, waarbij de pers trager beweegt. Na het eerste jaar is een redelijk tempo een paar kilo's per maand op de grote liften. Na drie of vier jaar wordt de vooruitgang gemeten in herhalingen en in hoeveel schoonder je hetzelfde gewicht tilt, terwijl het balkgewicht een handvol kilo's kan verplaatsen in een heel jaar.

Dat is geen stal. Dat is de normale curve. Als je drie jaar training achter je hebt en verwacht dat je een maand vooruitgang boekt, is het systeem niet het probleem de verwachting is. Voor mensen opleiding in de vijftigste jaren Het tempo is meestal nog langzamer en ongedeerd blijven is belangrijker dan elke week een record te maken.

Vertegenwoordigers in reserve: Het was al moeilijk genoeg om een set te kennen .

Het meest handige hulpmiddel is om te schatten hoeveel herhalingen je nog had toen je de bar raakte. Nul betekent dat je er geen andere had kunnen maken. Drie betekent dat je er nog drie had.

Voor de meeste werkgroepen moet je één tot drie herhalingen in reserve hebben. Als je routinematig stopt met vijf over, is dat geen groeitraining het is een opwarming met een zware balk. Als je elke set tot volledige mislukking rijdt, lijdt het herstel en is de volgende sessie erger.

Praktisch: De grote liften moeten bij 1-3 in reserve worden gehouden en af en toe het isolatiewerk tot nul brengen, meestal bij de laatste set.

Geen log, geen progressie.

Je kunt niets toevoegen aan iets wat je niet weet. Schrijf vier dingen op: de oefening, het gewicht, de herhalingen per set en de geschatte herhalingen in de reserve. Voeg een noot toe als er iets ongewoons was ("slepen slecht", "schouderkramp").

De regel die alles verandert: Kijk naar de cijfers van vorige week voor je eerste werkstel. Trainen zonder die blik is een gok. Een goedkope laptop doet hetzelfde werk als elke app.

Hoe dit er over een week uitziet.

De vooruitgang leeft niet in één sessie, maar in het schema. Je krijgt 52 kansen per jaar om iets toe te voegen aan je pers. Druk twee keer en je krijgt meer dan honderd.

Daarom is twee keer per week blootstelling geschikt voor de meeste mensen. A. volledige lichaamsbeweging drie keer per week De resultaten van de studie zijn: bovenste/laagste splitsing In vier sessies, en als je vier sessies beschikbaar hebt zijn er vier sessies. andere verstandige manieren om de spiergroepen te verdelen- Ik ben niet .

Houd het totale volume ongeveer tussen de 10 en 20 harde sets per spiergroep per week. Hieronder gaat de vooruitgang traag; daarboven begint het herstel te vervallen voor de meeste mensen die ook een baan en een normaal slaapschema hebben.

Als het nummer stopt: een diagnose in vier stappen

Twee of drie weken is lawaai, geen stilstand. Als er vier tot zes weken voorbij zijn zonder dat er een enkele nieuwe vertegenwoordiger is, moet u dit in de volgorde van:

1. Slaap en eten. Zeven tot negen uur, ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, en voldoende totale calorieën. Als u een dieet volgt, is het al een overwinning om uw krachten te behouden.
2. Volume. Tel de harde sets per spiergroep. Vijf per week? Voeg er wat toe. 25 en alles doet pijn? Neem er wat mee weg.
3. - Verladen. Een week met dezelfde oefeningen met de helft van de sets, of met tien procent minder gewicht. Heel vaak verschijnen er twee herhalingen de week daarna.
4. Verwissel de variatie. Verwissel de lift voor een naaste verwant barbell bank voor dumbbell press, achterste squat voor een voorgeladen squat en loop de progressie op de nieuwe zes tot tien weken.

Als je deadlift stopt omdat de staaf uit je handen glijdt voordat je rug en benen genoeg hebben gehad, is dat geen krachtstalling maar een grip, en het is vast met specifieke werkzaamheden met de onderarm- Ik ben niet .

Veel voorkomende fouten

• Ik gebruik 5 kg sprongen op alles. Op de bovenpers is dat vaak vijftien procent van de belasting in één keer.
• Het bereik verkort zodat het aantal groeit. Een halve squat met 120 kg is geen vooruitgang ten opzichte van een volledige squat met 100 kg.
• Het programma wordt om de drie weken gewijzigd. De progressie duurt maanden op dezelfde lift voordat het zichtbaar is.
• Alleen de grote liften. Laterale verhogingen en krullen hebben ook een geschreven nummer nodig, anders blijven ze jarenlang op dezelfde 8 kg.
• Door een scherpe pijn heen duwen. Vermoeidheid en spanning zijn onderdeel van het werk; een scherpe gewrichtspijn is dat niet.
• De basis negeren. Als je onderrug klaagt na elke deadlift sessie, zoek dan uit wat echt werkt voor rugpijnpreventie voordat de lading wordt toegevoegd.

Wanneer naar de dokter

Ga naar de arts als u scherpe pijn heeft die verband houdt met een specifieke beweging en die zich niet in tien tot veertien dagen heeft afgezet, pijn die u 's nachts wakker maakt, gewrichtszwelling of een gevoel van instabiliteit, gevoelloosheid of zwakte die zich over een arm of been beweegt, of pijn in de borst, duizeligheid of ademhalingsproblemen die niet in verhouding staan tot de inspanning. Hetzelfde geldt als u een hart- of stofwisselingsziekte heeft en net bent begonnen met krachttraining één kort gesprek met uw arts is meer waard dan een progressieplan.

Gewoongestelde vragen

Moet ik elke sessie iets toevoegen?

- Nee, dat is niet zo. Het is mogelijk voor de eerste paar maanden en niet daarna. Het doel is dat als je terugkijkt op zes weken, het totale werk hoger is dan het was zelfs als dat betekent dat er vijf extra herhalingen in de week.

Wat als ik herhalingen kan toevoegen maar geen kilo's?

Dat is nog steeds progressie en het is prima. Meer herhalingen met hetzelfde gewicht in hetzelfde bereik is een reële toename van de werkdruk. De kilo's komen als het bovenin het bereik makkelijk aanvoelt.

Worden spieren groter zonder dat het gewicht toeneemt?

Dat doen ze, mits het totale werk stijgt en er bijna geen set is. De bewijslast is sterker voor de nabijheid van de storing en redelijk volume van belang meer dan het exacte cijfer op de balk. Maar uiteindelijk gaan ze samen.

Hoe lang kan ik hetzelfde programma draaien?

Zolang je nog maar optelt. Acht tot zestien weken op dezelfde structuur is normaal. Het programma wordt veranderd wanneer het niet meer werkt, niet wanneer je er een hekel aan hebt.

De korte versie

• Kies een reeks herhalingen (610 werkt goed), voeg herhalingen toe wanneer je kunt, voeg alleen gewicht toe wanneer elke set de top van het bereik bereikt.
• Springen: 2,5 kg op grote liften, 2,5 kg op alles anders, fractionele platen voor het persen.
• Blijf met één tot drie herhalingen in reserve.
• Log elke set, en lees de cijfers van vorige week voordat je onder de bar komt.
• Traineer elke spiergroep twee keer per week. In totaal 1020 harde sets.
• Wanneer het vier tot zes weken stopt: Eerst slaap en eten, dan volume, dan een week vrij, dan een verandering van variatie.