Pyramidesets: Hoe u ze kunt gebruiken zonder tijd te verspillen

Hoe oplopende, aflopende en volledige piramide sets eruit zien in reële getallen, hoe te kiezen voor belastingen en rusttijden, en wanneer rechte sets verslaan ze.

Pyramiden zijn een van de oudste manieren om warmte en hard werken in één oefening te verwerken. Het idee is simpel: Het gewicht gaat set voor set omhoog of omlaag en de herhalingen gaan in de tegenovergestelde richting. Dit is hoe dat eruit ziet in kilogram, wanneer het helpt en wanneer het je sessie opvalt.

Wat een piramide eigenlijk is.

In plaats van vier sets met dezelfde belasting te doen (bijvoorbeeld 4×8 bij 70 kg), verander je het gewicht bij elke set. Een klassiek voorbeeld op de bankpers voor iemand wiens maximale een keer herhaling ongeveer 100 kg is:

Set 1: 60 kg × 12 kg
Set 2: 70 kg × 10 kg
Set 3: 80 kg × 8 kg
Set 4: 85 kg × 6 kg
Set 5: 90 kg × 4

Dat is een opgaande piramideDe volgende: 40 herhalingen in totaal, met de laatste drie sets die het echte werk doen. De eerste twee zijn een langdurige opwarming en mogen nooit tot mislukking leiden.

Opklimmende piramide

Je gaat van licht naar zwaar. Het voordeel is dat je gewrichten en techniek tijd krijgen om te gaan zitten voordat de zware belasting verschijnt, dus een slechte eerste set is minder waarschijnlijk. Het nadeel is dat je je zwaarste set al moe bereikt dat bovenste set meestal 510 kg lichter is dan het vers zou zijn.

Gebruik het wanneer u nog aan het leren is, vroeg in de ochtend traint of wanneer uw schouders en knieën klagen als u meteen zwaar begint.

Afgaande (omgekeerde) piramide

Je warmt eerst normaal op (leeg staaf × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 niets daarvan telt als een werkset), dan komt de zwaarste set eerst:

Set 1: 90 kg × 4
Set 2: 82,5 kg × 6 kg
Set 3: 75 kg × 8 kg
Set 4: 70 kg × 10 kg

Elke volgende set daalt 510%. Het voordeel: De zwaarste set komt vers, dus de lading is hoger. Voor de meeste mensen die kracht zoeken in squat, deadlift en bank, doet deze versie meer dan de opklimmende.

Volledige piramide .

Op en terug naar beneden: 60x12, 70x10, 80x8, 85x6, 80x8, 70x10. Zes sets, 54 herhalingen in één oefening. Dat is veel werk voor één beweging en is alleen logisch als die lift is de sessie. Als er nog vier oefeningen wachten, sla de hele piramide over.

Het ophalen van de ladingen

U hoeft uw 1RM niet te testen. Deze referentiepuntjes werken in de praktijk goed genoeg:

12 herhalingen ≈ 6570%70% van 1RM
10 herhalingen ≈ 7275%75%
8 herhalingen ≈ 7780%80%
6 herhalingen ≈ 82885%
4 herhalingen ≈ 8890%90%

Een vuistregel zonder wiskunde: springen 51010 kg tussen sets op squats en deadlifts, 2,55 kg op bank en overhead press, 2,5 kg op krullen en zijdelingse verhogingen. Probeer 1 2 herhalingen in reserve te laten bij elke werkstelling, behalve eventueel de laatste.

Rust tussen de sets

Hier vallen de meeste piramides uit elkaar. De verzameling van 101212 herhalingen is vereist. 60 90 seconden- Ik ben niet . Set van 688 benodigdheden 2 3 minuten.- Ik ben niet . Een reeks van 355 herhalingen bij 8890%90% behoeften 3 5 minuten., en dat is geen verspilde tijd het is wat de belasting überhaupt mogelijk maakt. Een piramide met vijf sets duurt dus 121818 minuten.

Waar piramides niet horen

Bij kleine isolatiewerkzaamheden (laterale verhogingen met 8 kg, beenverlengingen) is het verschil tussen sets te klein om bij alle pyramiden rechte sets van 3×121515 eenvoudiger en even effectief te maken. Hetzelfde geldt als je maar 45 minuten hebt: Twee piramide-oefeningen zullen de hele sessie opnemen.

Het past in de week

Neem. één, maar niet meer dan twee oefeningen per sessie de hoofdcomplex lift en piramide die. Alles anders blijft rechte verzamelingen, 3 × 8 12. Houd dezelfde opstelling gedurende 68 weken en schrijf het op. Wanneer je bovenste set je twee extra herhalingen geeft boven het plan (90 kg × 6 in plaats van × 4), voeg je 2,55 kg toe en ga je terug naar het oorspronkelijke herhalingsdoel.

Veel voorkomende fouten

Het slijpen van de lichte gaat mis, waardoor er niets overblijft voor de zware. De lichten zijn een hulpmiddel, geen wedstrijd.
Sprongen die te groot zijn (60 → 90 kg) vormen breekt op de eerste zware rep.
Rust 45 seconden voor een set op 90% max.
Verander de lading bij elke sessie door aan te raken, zonder log. Dan weet je niet of er iets verbeterd is.

Wanneer naar de dokter

Pyramides betekenen dat je regelmatig dicht bij je maximum werkt, dus sommige signalen moeten niet worden getraind door:

gewrichtspijn (schouder, knie, elleboog) die langer duurt dan 2 weken of steeds erger worden sessie na sessie.
Scherpe rugpijn met gevoelloosheid of zwakte die langs een been of arm loopt.
Borstpijn, ongebruikelijke ademhalingsproblemen, duizeligheid of flauwvallen onder belasting dat is dringend, niet iets dat geslaagd- Ik ben niet .
Bekende hoge bloeddruk, hartziekten of zwangerschap: Neem contact op met een arts voordat u boven 85% met ademhaling werkt.
Een zichtbare uitstulping in de lies of rond de navel die onder spanning verschijnt (mogelijke hernia).

Als u van een operatie of een grote breuk komt, laat dan uw laadplan ondertekenen door de arts of fysiotherapeut die uw zaak behandelt.

De korte versie

Een piramide verandert de belasting elke set terwijl herhalingen de andere kant op gaan meestal 455 sets, 60→90 kg, 12→4 herhalingen.
Afdalen (de zwaarste set eerst, elke volgende set 510%10% lichter) maakt zware lasten mogelijk en is meestal de betere keuze voor sterkte.
Rust: 60 90 s voor 10 12 herhalingen, 2 3 min voor 6 8, 3 5 min voor 3 5 herhalingen.
Pyramide slechts één of twee hoofdliften; houd de rest als rechte sets van 3×81212 en log alles.
Gelenkschmerzen na 2 weken, gevoelloosheid of pijn in de borst onder druk betekent een dokter, geen andere set.