Voorkoming van rugpijn: Wat echt werkt

Een praktisch plan voor het voorkomen van rugpijn: Wat oefeningen zijn om drie keer per week te doen, hoe je zware dingen moet tillen, en de waarschuwingssignalen die betekenen dat je een arts moet zien.

Ongeveer 80% van de mensen krijgt minstens één keer in hun leven lage rugpijn en voor de meesten is het geen ernstige schade het zijn spieren en gewrichten die niet klaar waren voor de belasting die ze kregen. Voorziening vereist geen vijf uur per week. Het vereist drie dingen: overdag bewegen, redelijk sterke heupen en romp hebben en weten hoe ze dingen moeten oppakken.

Waarom doet het pijn ?

Het gebruikelijke verhaal is niet dat iets gebroken is. Het is een combinatie: acht uur zitten, dan een plotselinge sprong in belasting een beweging, twee uur werfwerk, of 5 sets deadlifts met een gewicht dat je in drie maanden niet hebt aangeraakt. Het weefsel past zich langzaam aan. Een verhoging van het wekelijkse trainingsvolume met ongeveer 10% is wat de meeste mensen zonder problemen verdragen; een sprong van 40% in één week is de klassieke opstelling voor twee weken van een stijve rug.

Scheerhernieën zijn echt, maar minder vaak dan men denkt. Beeldvormingstudies bij mensen zonder symptomen hebben bulging van de schijf gevonden bij 30 tot 40% van de mensen in de dertig. Een scan verklaart de pijn niet.

Dagelijkse beweging is beter dan een enkele oefening.

Als je acht uur zit, doet een 60 minuten durende training het niet weg. Praktisch:

Sta om de 30-45 minuten op en loop minstens 2 minuten.
Streef naar 7.0008.000 stappen per dag. Onder de 4000 is waar stijfheid zich ophoopt.
Twee keer per dag, 30 seconden heupbuigers per zijde dat is 2 minuten in totaal.

Krachtwerk: Drie keer per week, 20 minuten.

Dit is geen krachttraining, maar uithoudingsvermogen voor de romp en heupen wat het beste correleert met minder pijn. Rusten 60 90 seconden tussen de sets.

Vogelhond: 3 sets × 8 herhalingen per zijde, houd 5 seconden in de eindpositie.
Zijdelingse plank: 3 × 203030 seconden per zijde. Als je 45 seconden goed hebt, til je bovenbeen op.
Roemeense doodhef: 3 × 810.10. Begin met ongeveer 30% van uw lichaamsgewicht (25 kg als u 80 kg weegt) en voeg elke twee weken 2,5 kg toe.
Glute brug: 3 × 121515 met een 2 seconden durende houding aan de bovenkant.
Boerenwandeling: 3 × 30 meter, ongeveer 50% van het lichaamsgewicht verdeeld over beide handen.

Als je elke week nog één ding kunt doen, ga dan 20 à 30 minuten hard lopen of fietsen.

Hoe te tillen

Er is geen enkele juiste manier om te liften, en een afgeronde rug is niet automatisch een blessure. Maar de wervelkolom is het zwakst in een nieuwe positie. Dus blijf bij dit als de belasting zwaar of onbekend is:

Hou de lading dichtbij. Dezelfde doos die 30 cm van je lichaam ligt, belast je rug ongeveer twee keer zo veel als een doos tegen je lichaam.
Eerst de heupen, dan de knieën. Begin de beweging niet met je rug.
Adem in voor de lift, houd het moeilijkste gedeelte door, adem uit boven.
Niet draaien met het gewicht in je handen in plaats daarvan bewegen je voeten.

Als een beweging nieuw voor je is, breng de eerste drie weken door met een gewicht waarmee je nog steeds 45 herhalingen per set kunt doen.

Zitten, slapen en lichaamsgewicht

Zet je stoel zo in dat je heupen iets boven je knieën zitten en de bovenkant van het scherm op ooghoogte staat. Geen enkele positie is acht uur goed het veranderen van positie is belangrijker dan het vinden van de perfecte.

Regelmatig minder dan 6 uur slapen verhoogt de pijngevoeligheid; streef naar 79. Als je extra gewicht draagt, vermindert het gewicht van 5 tot 10% van je lichaamsgewicht de last op je onderrug. Voor spierherstel, rekenen op 1,62.22,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag dat is 13017175 gram voor een 80 kg persoon.

Wat te doen als het al pijn doet

Als je langer dan 1 2 dagen ligt, wordt het erger. Ga 10 15 minuten, 3 4 keer per dag.
Verminder je gewichten met 40-50% en laat de bewegingen die pijn doen, maar stop niet helemaal met trainen.
Na de eerste twee dagen helpt warmte meestal meer dan ijs.
De meeste episodes verdwijnen binnen 2 6 weken. Als er na zes weken niets verandert, is dat een signaal, geen reden om meer geduld te hebben.

Wanneer naar de dokter

Dit zijn geen afwachtende situaties:

Dezelfde dag, dringend: verlies van blaas- of darmbeheersing, gevoelloosheid rond de lies en de binnenkant van de dijen, plotselinge zwakte in beide benen.
Pijn in het been onder de knie die langer dan 2 weken aanhoudt, of gevoelloosheid en zwakte van de voeten (u kunt niet op de hielen of tenen lopen).
Pijn na een val, een auto-ongeluk of een directe klap.
Pijn die u 's nachts wakker maakt, koorts of ongepland gewichtsverlies van meer dan 5 kg.
Pijn die niet is verbeterd na 6 weken van een redelijke belasting.

Als je osteoporose hebt, een voorgeschiedenis van kanker hebt of lang corticosteroïden hebt gebruikt, is de drempel om te laten onderzoeken lager.

De korte versie

Beweeg overdag: Om de 30-45 minuten opstaan en 7.000-8.000 stappen doen, is meer dan één lange training.
Drie keer per week, 20 minuten: Vogelhond, zijplank, Roemeense deadlift, glute brug, boerenwandeling.
Verhoog het trainingsvolume met ongeveer 10% per week plotselinge sprongen zijn de meest voorkomende oorzaak.
Als het pijn doet, loop dan en halveer je gewicht in plaats van te liggen; de meeste episodes verdwijnen in 2 6 weken.
Ga onmiddellijk naar een arts voor blaasproblemen, gevoelloosheid van de lies of zwakte van de benen.