Vechtsporten en gewichtstraining: Hoe ze te combineren zonder beide te vernietigen

Als je bokst, worstelt, rollt of MMA traint, is het tillen geen wedstrijd voor je sport het is een aanvulling, en het probleem begint wanneer je probeert om beide met volle snelheid te lopen. Kracht betaalt zich pas in een vechtsport als het stopt met het stelen van energie van techniek en sparring. Hier is hoe je de week uitlegt, hoeveel sets je eigenlijk nodig hebt en waar de meeste mensen overschotten.

Wat geeft het eigenlijk een vechter ?

Gewichten verbeteren je techniek niet. Ze geven je meer kracht per kilogram lichaamsgewicht, weerstand tegen letsel en de mogelijkheid om je tegenstander in ronde drie of vijf te rijden in plaats van op hem te hangen. In de praktijk: Een sterkere achterketting betekent een zwaarder gooi en een basis die moeilijker te breken is. Een sterkere nek betekent minder hoofdklokkels in sparring. En sterkere handen betekenen dat je greep niet in drie minuten uit elkaar valt.

Wat gewichten je niet geven is gevechtsgevoeligheid of een gevoel voor afstand. Daarom moet krachttraining op de huidige niveau blijven. 2 tot 3 sessies per week, elk 30 tot 50 minuten- Ik ben niet . Alles wat je normaal gesproken betaalt voor je sparring.

De week uit te leggen

De regel is simpel: De vechtsport sessie is de prioriteit, het tillen is de aanvulling. Hoe meer tijd je hebt voor een mat of ring, hoe minder liftbeurt je hebt maar de rest moet zwaar en kort zijn, niet lang en middelmatig.

Drie vechtsport sessies: twee hefbeurten toevoegen

• Maandag: kracht (sessie A), 45 minuten
• Dinsdag: vechtsporten, technische
• Woensdag: rust, of 25 gemakkelijke minuten op de fiets
• Donderdag: kracht (sessie B), 45 minuten
• Vrijdag: vechtsporten, technische
• Zaterdag: vechtsporten, sparring
• Zondag: rust

Vijf of zes vechtsporten sessies: slechts twee korte hefbeurten

Geef het 30 tot 35 minuten, 4 oefeningen per sessie, geplaatst Na de De lichte matdagen en nooit de dag voor de harde sparring. Als u binnen drie weken een wedstrijd hebt, moet u het hefvolume met ongeveer 40 procent verminderen en de belasting hetzelfde gewicht op de balk houden, 2 sets in plaats van 4.

Beide bestellen op dezelfde dag.

Als je beide dingen op één dag moet doen, ga dan weg. ten minste 6 uur tussen beide en een maaltijd eten in de kloof. Als je geen zes uur hebt, doe dan eerst de belangrijkste, want de tweede is hoe dan ook erger. Zet nooit een zware been sessie binnen 24 uur van harde sparring langzame benen zijn de snelste route naar een schot dat je nooit zag.

Hoe de lifting moet eruit zien

Weinig oefeningen, zware belasting, niet veel te missen. Doelstelling: 3 tot 6 herhalingen Bij ongeveer 75 tot 85 procent van je maximale, 3 tot 5 sets, eindigt elke set met 2 tot 3 herhalingen nog in de tank. Rustig 2 tot 3 minuten. In totaal 12 tot 18 werkingen per sessie, niet meer.

Zitting A

1. Medische bal tegen de muur gooien, 4 kg bal 4 sets van 3 (wakker maakt het zenuwstelsel)
2. Achterhoek 4 sets van 4
3. Overheadpress 4 sets van 5
4. Gekrompen rij 3 sets van 6 tot 8
5. Geladen vervoer 4 reizen van 30 meter

Zitting B

1. Box jump 4 sets van 3
2. Dodelift 4 sets van 3
3. Gewichtte optrek 4 sets van 5
4. Bulgaarse split squat 3 sets van 6 per been
5. Naakwerk: 3 sets van 15 in alle vier de richtingen, licht hand- of bandweerstand

Hou explosief werk aan het begin van de sessie en onder de 30 totale herhalingen. Als je een sprong of een gooi zichtbaar trager maakt, stop dan als je dat punt voorbij bent, oefen je vermoeidheid, niet snelheid.

Conditioneer: Waar dingen botsen .

Drie keer per week 10 kilometer lopen en serieus liften. Eten elkaar op. Voor een vechter. 2 sessies van 20 tot 30 minuten Een gemakkelijke hardloop of fietsen in een tempo dat je nog kunt praten (ongeveer 130 tot 145 slagen per minuut) is voldoende, omdat sparring al je intervallen voorziet. Als je drie ronden sparring en twee hard-bag circuits per week hebt, is extra tussenwerk meestal overbodig.

Eten, slapen en gewicht opnemen

Houd de eiwitten op de volgende temperatuur: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor een 75 kg sporter die 120 tot 165 gram weegt, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden. Koolhydraten op 4 tot 6 g/kg op twee sessies dagen, want zonder ze sparring voelt alsof je alles wat je weet vergeten bent. Drinken ongeveer 500 ml water twee uur voor de training en nog eens 500 tot 750 ml per uur werk.

Slaap 7 tot 9 uur; onder de 6 uur daalt de kracht met een paar procent en de reactietijd daalt nog meer. Voor gewichtsverlies mag het doel niet meer dan: 0,5 tot 0,7 procent van het lichaamsgewicht per week, wat 400 tot 550 gram is voor een 75 kg atleet. Het spoelen van 4 tot 5 kilo water in de laatste 24 uur is een apart onderwerp en niet iets om onbeheerd te proberen.

Tekenen dat je het overdreven hebt gedaan.

• De hartslag in de ochtend in rust stijgt gedurende meerdere dagen op rij met 8 tot 10 slagen.
• Een lading die je vorige week 5 keer hebt geraakt en deze week 3 keer hebt gereden .
• pijnlijke handen, ellebogen of knieën die u ook buiten de training lastig vallen
• Slechte slaap ondanks vermoeidheid en helemaal geen interesse in het sporten

Het antwoord is geen onbepaalde rust maar een lichte week: De helft van de sets, dezelfde belastingen, geen sparring.

Wanneer naar de dokter

• Na een klap op het hoofd: misselijkheid, braken, dubbelziendheid, verslechtering van hoofdpijn, verwarring of bewustzijnsverlies dezelfde dag, onmiddellijk
• Meer dan twee weken aanhoudende gewrichtspijn, zwelling, vergrendeling of een gewrichtsverlies
• tintelingen, gevoelloosheid of zwakte in de arm na een wurging of een gewrichtsvergrendeling
• pijn in de borst, flauwvallen of een onregelmatige hartslag tijdens inspanning
• Bloed in de urine of zeer donkere urine met extreme spierpijn na een eerste harde sessie
• Voordat u serieus gaat trainen als u hoge bloeddruk, diabetes, hartproblemen heeft of als u ouder bent dan 40 en al jaren niet actief bent

De korte versie

• Twee krachttraining per week, 30 tot 50 minuten, 12 tot 18 oefeningen, 3 tot 6 herhalingen, altijd 2 tot 3 herhalingen in de reserve.
• Mat tijd wint het argument; wanneer iets moet bewegen, is het het tillen, niet het sparren.
• Laat 6 uur tussen het tillen en de training op dezelfde dag en geen zware benen binnen 24 uur na het sparren.
• Eiwitten 1,6 tot 2,2 g per kilogram, slaap 7 tot 9 uur, gewicht met maximaal 0,5 tot 0,7 procent per week.
• Naakwerk, gripwerk en een ontlasting elke 6 tot 8 weken beschermen je beter dan elke extra set ooit.