Volledig lichaam drie keer per week: uw volledige gids voor het eerste jaar

Als je drie keer per week naar de sportschool kunt gaan, is de nuttige vraag niet welke split te lopen. Het gaat erom hoe je die drie slots besteedt. Voor je eerste jaar is het antwoord bijna altijd hetzelfde: Je traint je hele lichaam.

De redenering is praktisch. Een squat die je drie keer per week doet, wordt veel sneller geleerd dan een squat die je één keer doet. Het meeste wat er in het eerste jaar gebeurt komt van je lichaam dat de beweging leert en spieren leert werven, niet van het ophopen op sets.

Het plan is als volgt: Het schema, de oefeningen, sets en herhalingen, hoe het gewicht stijgt, en hoe het allemaal verandert in twaalf maanden.

Waarom een hele lichaam in plaats van een splitsing ?

Bij drie sessies per week past een klassieke vier- of vijfdaagse splitsing gewoon niet. Als borstbeweging alleen op maandag gebeurt en je maandag mist, dan is borstbeweging die week helemaal niet gebeurd.

De meeste bewijsmateriaal is voor het totaal van de wekelijkse sets per spiergroep. Hoe die sets over de week worden verdeeld, is minder belangrijk dan de meeste mensen denken. Die vraag is nog niet helemaal opgelost. Maar frequentie koopt een beginner iets anders: - Je hebt talent. Tien squat sets verdeeld over drie dagen geven je drie kansen om je setup te repeteren. Eén dag geeft je er een.

Er is ook een robuustheidsargument. Elke sessie is een complete sessie, dus een slechte week op het werk of een griep aanval breekt de logica van het programma niet.

Ik leg de drie dagen uit.

Maandag, woensdag en vrijdag is de eenvoudigste versie, met ten minste één rustdag tussen de sessies. Dinsdag, donderdag, zaterdag werkt net zo goed. Twee dagen achter elkaar gevolgd door een langere pauze is een acceptabel compromis als de week niet meewerkt.

Elke sessie moet 50 tot 70 minuten duren, inclusief de opwarming. Als je regelmatig meer dan 90 minuten hebt, heb je meestal te veel oefeningen in plaats van te veel werk.

Zes patronen in elke sessie.

Kies oefeningen door beweging, niet door spieren. Elke sessie omvat zes onderwerpen:

• Hoekjes . rugknipsel, bekertje, beenpress
• Heupscharnieren doodheffen, Roemeense doodheffen, heupstoot
• horizontale pers bankpers, op- en neerpers, dumbbellpress
• Trek . kin-up, lat trekken, roeien
• Overheadpers of een andere schouderhoek
• Kofferbak anti-rotatie- en anti-uitbreidingswerkzaamheden, niet sit-ups

Zes oefeningen van twee tot vier sets elk, dat komt neer op 14 tot 20 werk sets per sessie. Dat is genoeg om vooruitgang te boeken en het past binnen een uur.

Zittingen A, B en C

Draai de drie in volgorde. Week één is A, B, C; week twee is A, B, C weer. De rotatie hoeft niet slimmer te zijn.

Zitting A

• Achterhoek 3 × 5
• Benzendruk 3 × 68
• Barbelrij 3 × 810
• Roemeense doodlift 2 × 8
• Handeletalent 2 × 121515
• Dode insecten 3 × 8 per zijde

Zitting B

• Deedoos 2 × 5
• Staande bovenhoofdpers 3 × 68
• Knie- of lat-optrek 3 × 610
• Bulgaarse split squat 2 × 10 per been
• Biceps krul 2 × 101212
• Pallofpers 3 × 10 per zijde

Zitting C

• Voor- of bekerknipsel 3 × 8
• Neerhangende halterpers 3 × 81010
• Eenzijdige rij 3 × 10 per zijde
• Hipstoot of beenkrul 3 × 10
• Kabel tricepsverlenging 2 × 101212
• Zijdeknop 3 × 30 seconden per zijde

De kofferbak is geen decoratie. Het beheersen van de ribben en bekken is precies wat een beginner mist onder een geladen balk. De holle houder en de dode insect. Dat bouw je beter dan crunches. De Roemeense deadlift leert je om je heupen te buigen in plaats van je onderrug. Een van de weinige gewoontes die echt helpt met... het voorkomen van rugpijn- Ik ben niet .

Nog iets wat beginners beperkt: Rijen en deadlifts stoppen vaak omdat de handen eerst opgeven. Als de balk begint te glijden voordat je klaar bent, zorg dan dat je het goed doet. je greep. In plaats van het gewicht te verliezen.

Hoe dicht bij het falen om te trainen

De eerste zes weken laat je drie tot vier herhalingen in de reserve. Einde een set als de techniek begint te veranderen, niet als het gewicht stopt met bewegen.

Daarna werk je met één tot drie herhalingen in reserve op de hoofdliften. Een isolatiewerk kan dichter bij falen komen omdat het veel minder kost om er weer van te komen.

Trainen tot falen op elke set is niet nodig en het is duur. Vooruitgang komt door consistente, goed uitgevoerde sets gedurende maanden, niet door een handvol heldhaftige sessies.

Gewicht toevoegen

Gebruik dubbele progressie. Als het bereik 6 8 herhalingen is, begin dan met een lading die je kunt raken voor drie sets van zes. Werk aan acht op elke set. Als alle drie de sets acht reps zijn, voeg je het gewicht toe en ga terug naar zes.

Voeg 2,5 kg toe bij de bovenlift en 5 kg bij de onderlift. Als je geen kleine borden hebt, voeg dan één herhaling per set toe voordat je overgaat naar de volgende lading.

Realistische verwachtingen: De eerste twee of drie maanden gaan de squats en deadlifts bijna wekelijks omhoog. Daarna worden de verhogingen maandelijks. De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen heeft genomen om de economische situatie in de Gemeenschap te verbeteren.

Het jaar in vier fasen

• Week 1 6. Lichte lading, drie tot vier herhalingen in reserve, alle aandacht op de set-up en volle bereik. De pijn zal twee weken opvallen en dan gaan ze weg.
• Week 7 20. De snel voortgaande fase. Verander niet van oefening. Log elke sessie zonder een record, progressie verandert in gokken.
• 21 36 weken. De sprongen worden kleiner. Voeg een set aan rug- en beenwerk toe en neem elke acht tot tien weken een gemakkelijke week: De zelfde oefeningen, ongeveer 60 procent van je gebruikelijke belasting, de helft van de sets.
• 37 52 weken. Vervang een variatie per sessie als de voortgang is gestaakt voorste squat voor achterste squat, bijvoorbeeld. Dit is ook het punt waarop een andere structuur zinvol wordt.

Warm op en herstellen.

Vijf tot acht minuten is genoeg: Een paar minuten van gemakkelijke beweging, dan twee tot vier oplopende sets van de eerste oefening. Laat lange statische rekken buiten de pre-lifting routine.

Rusten tussen de opnames in de grote liften twee tot drie minuten en 60 tot 90 seconden bij isolatiewerk. Als je de rust kort maakt, bespaart het minder tijd dan in herhalingen.

Herstel is slaap en voedsel, geen supplementen. Zeven tot negen uur per nacht en ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht dekken het grootste deel ervan. De rest is detail.

De fouten die mensen vertragen.

Het programma wordt om de drie weken gewijzigd. Je kunt een plan niet beoordelen tot je het twee of drie maanden hebt uitgevoerd. Verveling is geen bewijs dat iets niet meer werkt.

Begint te zwaar. Als de eerste rep al een gevecht voelt, is de lading verkeerd. Je traint de eerste twee weken bewust onder je capaciteit.

Tien oefeningen per sessie. Alles na zeven steelt meestal energie van de belangrijke liften.

Geen trainingslogboek. Zonder geregistreerde belastingen en herhalingen is er geen progressie, alleen een gevoel. Een notitieboek werkt net zo goed als een app.

Ik sla eenbeenwerk over. Split squats en lunges lijken niet indrukwekkend, maar ze behandelen links-rechts verschillen en kniebeheersing beter dan bilaterale lifts.

Trainen door gewrichtspijn. Spierversnelling is prima. Een scherpe pijn in de schouder, knie of elleboog is informatie: Er moet iets veranderen, of dat nu de belasting, het bereik of de variatie is.

Wanneer naar de dokter

Maak je voor het begin goed als je een hartziekte hebt, een ongecontroleerde bloeddruk hebt, onlangs een operatie hebt gehad of een blessure hebt die nog steeds pijn doet tijdens dagelijkse bewegingen.

Stop halverwege de sessie en zoek hulp voor pijn in de borst, ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning, duizeligheid of flauwvallen. Pijn die langer dan twee weken duurt, je 's nachts wakker maakt of die gepaard gaat met gevoelloosheid of zwakte in een arm of been, heeft een arts nodig in plaats van een internetzoekopdracht.

Gewoongestelde vragen

Kan ik echt spieren opbouwen met drie sessies per week?

- Ja, ik ben er. Het totale wekelijkse volume is wat telt, en drie volledige lichaamssessies leveren comfortabel 10 tot 16 sets per belangrijke spiergroep per week. Dat ondersteunt een aantal jaren van vooruitgang.

Wat als ik een sessie mis?

Ga door waar je was gebleven. Miss Woensdag en jij traint of je gaat niet verder. Een pauze van twee weken doet niets. Kom terug met 10% minder en je bent binnen twee weken weer op niveau.

Moet ik ook cardio doen?

Ja, en hou het op afzonderlijke dagen waar je kunt. Twee of drie eenvoudige 20 tot 30 minuten durende sessies van hardlopen, fietsen of snel lopen zullen de krachtwinst niet verminderen en ze helpen je te herstellen tussen de dagen van het tillen.

Wanneer moet ik iets anders doen?

Als de belasting drie maanden lang stilstaat ondanks een goede nachtrust en eten, of als je vier dagen per week echt kunt trainen. De volgende stap is natuurlijk: een boven-ondersplitsing- Ik ben niet . Als je knieën je in de weg houden in plaats van het programma, is het de moeite waard om te weten... wat knieproblemen voorkomt en wat tijdverspilling is.

De korte versie

• Drie hele lichaam sessies per week, een rustdag tussenin, 50 tot 70 minuten elk.
• Zes oefeningen per sessie: Hoog, scharnier, druk, trek, schouders, romp.
• Twee tot vier sets per oefening, 5 tot 12 herhalingen, één tot drie herhalingen in reserve.
• Dubbele progressie: vul het rep-bereik in en voeg vervolgens 2,5 kg bovenlichaam of 5 kg onderlichaam toe.
• Verander het plan niet voor drie maanden en noteer elke sessie.
• Neem elke acht tot tien weken een vrije week als de sprongen opgedroogd zijn.