Progressieve overbelasting: De ene regel waar alle vooruitgang van afhangt.

Als je je maar één ding herinnert over training, denk dan aan dit: Spieren en kracht groeien alleen als je het lichaam geeft meer werk dan voorheen. - Ja. Na verloop van tijd. Dat is progressieve overbelasting, en het is het verschil tussen de persoon die drie jaar hetzelfde ziet en de persoon die in één jaar verandert.

Wat "meer werk" eigenlijk betekent

Het hoeft niet zwaarder te zijn. Er zijn vijf manieren om dezelfde training moeilijker te maken, en ze tellen allemaal:

1. Meer gewicht. dezelfde herhalingen, zwaarder lading. De duidelijkste manier.
2. Meer herhalingen. hetzelfde gewicht, 8 dan 9 dan 10 herhalingen.
3. Meer sets. van 3 tot 4 sets (voorzichtig, dit voegt snel vermoeidheid toe).
4. Betere techniek en volledige bereik dieper gaan of volledige uitbreiding bereiken is meer werk met hetzelfde gewicht.
5. Kortere rusttijd dezelfde 3 × 10 met 60 seconden rust is moeilijker dan met 120.

De praktische regel: dubbele progressie

Het veiligste systeem voor beginners en middeljarigen:

Kies een bereik, bijvoorbeeld 812 herhalingen. Houd het gewicht gelijk tot je 12 keer hebt gezeten. elke - Ik heb het. Alleen dan voeg je de kleinste inkrement toe en ga je terug naar 8. - Herhaal. - Ik ben klaar.

Voorbeeld: bankpers: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Elk van die stappen is vooruitgang, ook al verandert het nummer op de bar elke vijf sessies.

Hoeveel moet ik toevoegen ?

• Grote liften (Squat, deadlift, druk): 2,555 kg als het bereik vol is.
• Kleine liften (krullen, zijdelingse verhogingen, triceps): 1 2 kg of één herhaling.
• Vervaardiging van elektrische apparatenDe volgende: Eén notch, wat dat ook is.

Kleine stappen die vaker worden gedaan, zijn beter dan een grote sprong die je techniek verpest.

Wanneer vooruitgang stopt

Het stopt voor iedereen, en dat is normaal. Probeer deze eens, in deze volgorde:

1. Slaap en eet. Bij een tekort of bij vijf uur slaap, zal de kracht niet stijgen geen programma kan dat oplossen.
2. Laat 10 procent van het gewicht vallen en klim terug. meer dan drie weken. Deze reset breekt bijna altijd een plateau.
3. Controleer je techniek. als uw herhalingen van week tot week veranderen (diep vandaag, half morgen), meet u niet hetzelfde.
4. Verander de variatie met de halter drukken in plaats van met de balk, voorop zitten in plaats van achterop zitten. Nieuwe prikkel, dezelfde spier.

Waarom je een notitieboek nodig hebt

Progressieve overbelasting zonder geschreven gegevens is onmogelijk. Je zult niet meer weten of je 9 of 10 herhalingen hebt gedaan met 60 kg de vorige keer. Dat verschil is het hele werk. Schrijf de oefening, het gewicht en de herhalingen per set op. Vijf seconden na elke oefening.

Een realistisch tempo

• Eerste 6 maanden: Ik zie bijna elke week vooruitgang.
• Tweede jaar: De vooruitgang van maand tot maand.
• Daarna: de ontwikkeling in cycli van meerdere maanden.

Als je in het tweede jaar verwacht dat je het eerste jaar snelheid hebt, dan zal het voelen alsof je stilstaat terwijl je in feite gewoon niet meer een beginner bent.

De korte versie

• Meer gewicht, herhalingen, sets, afstand of minder rust het telt allemaal.
• Dubbele progressie: Vul het bereik in en voeg dan gewicht toe.
• Plateau: Eerst slapen en eten, dan een 10% reset.
• Geen notitieboek, geen progressie.