Hoe slim trainen er op je vijftigste uitziet

Op je vijftigste is je lichaam niet gebroken, maar de foutmarge is dunner dan op je 25ste. Herstel duurt langer, pezen passen langzamer aan en spiermassa lekken weg als er niets is om het vast te houden. De principes zijn niet veranderd sinds je jonger was; de dosering wel.

Wat verandert er na 45?

Zonder krachttraining verliest de gemiddelde persoon na 40 jaar ongeveer 0,5 tot 1 procent van zijn spiermassa per jaar en stijgen kracht en kracht nog sneller, ongeveer 1,5 procent per jaar. Dat is geen klif, het is een langzaam lek dat de opleiding stopt en vaak met enkele jaren terugkeert.

Drie praktische gevolgen voor de manier waarop je plan maakt:

• Herstel van de situatieDe volgende: Een hard leg sessie die je vroeger in een dag afschudde, heeft nu 48 tot 72 uur nodig.
• Snoeren en ligamentenDe volgende: Ze passen zich langzamer aan dan spieren, daarom is een plotselinge 20 procent sprong in belasting in een week de meest voorkomende oorzaak van schouder-, elleboog- en knieirritatie.
• Opwarming .De volgende: budget 10 tot 12 minuten in plaats van 5, plus twee lichte ramp-up sets voor de eerste werkende set op grote liften.

Sterkte is de basis, geen toevoeging.

Twee tot drie krachttraining per week, 45 tot 70 minuten elk. De structuur die voor de meeste mensen werkt: 4 tot 6 oefeningen, 2 tot 4 werkingen per set, 5 tot 10 herhalingen, met 90 tot 180 seconden rust bij grote liften en ongeveer 60 seconden bij kleine.

Een oefening van elke groep bestrijkt het hele lichaam:

• Hoekpatroon: Koppelstoel, beenpers, machinestoel.
• Heupscharnier: Roemeense doodhef, doodhef van blokken, heupstoot
• Horizontale pers: benchpress, dumbbellpress, push-ups met de handen omhoog
• Verticale trek: bandondersteunde optrek- of lat-optrek
• Rij: een arm met een halter of een kabelrij
• Werk met één been: Lunge, split squat of step-up, 2 sets van 8 tot 12 per been

Laat 2 tot 3 herhalingen in reserve op de meeste sets. Trainen tot echt falen op grote liften bouwt niet meetbaar meer spieren op, maar het voegt wel een dag of twee toe aan herstel en verpest de techniek op de laatste repetitie, dat is precies wanneer het het duurst is.

Als je aan het einde van een set niet twee keer meer schoon kunt doen, is het gewicht te zwaar voor deze fase.

Hoe je gewicht kunt vergroten zonder letsel te krijgen

Gebruik dubbele progressie. Kies een bereik, zeg 6 tot 10 herhalingen. Als je 10 hebt op alle drie de sets, voeg je het gewicht toe en kom je terug op 6. Een realistische sprong is 2,5 kg boven en 5 kg onder, en niet elke week. Gemiddeld over een jaar komt het meestal uit op 1 tot 2 kg per maand per lift.

Elke 6 tot 8 weken een makkelijke week: Dezelfde oefeningen, hetzelfde gewicht, de helft van de sets. Gerenzen vangen dingen op die je spieren nooit gevoeld hebben.

Cardio met twee snelheden.

De basis is 150 tot 180 minuten matige cardio per week, verdeeld in 3 of 4 sessies van 40 tot 45 minuten: snel bergoplopen, fietsen, roeien, zwemmen. Je beoordeelt de intensiteit van je spraak. Je kunt in volledige zinnen praten, maar je kunt niet zingen.

Eén keer per week een kortere, moeilijker sessie toevoegen: 6 tot 8 intervallen van 1 minuut hard met 2 minuten gemakkelijk tussenin, ongeveer 30 minuten in totaal inclusief de opwarming. Dat stuk beweegt je conditie het meest en heeft samen met kracht de sterkste link met je algemene gezondheid in je vijftigste.

Gewicht en middensegment

Tien minuten, twee of drie keer per week, ideaal na de opwarming.

• Eenbeen staan, 3 keer 30 seconden per been; sluit je ogen zodra het makkelijk wordt
• Van de hiel tot de teen lopen, 10 meter naar buiten en terug, 3 keer.
• Dode insect, 3 sets van 8 per kant.
• Zijdelingse plank, 3 keer 20 tot 30 seconden.
• Kalfverhoging, 3 sets van 15, voor de Achillespees en enkel stabiliteit

Eten en slapen

Eiwitten 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een 85 kg persoon is dat 135 tot 185 gram, in de praktijk 30 tot 40 gram bij vier maaltijden. Als u gewicht verliest, houd het dan op 0,3 tot 0,5 kg per week; sneller dan dat betekent dat u spieren verliest en na 50 zult u het moeilijk vinden om het weer op te bouwen.

Slaap 7 tot 8 uur. Een week van gemiddeld 5 tot 6 uur vermindert de herhalingen met hetzelfde gewicht en maakt de eetlust moeilijker te beheersen. Als de keuze bestaat tussen slechte slaap en een vroege sessie, moet je eerst de slaap verbeteren.

Pijn: Wat is goed en wat niet

Verlaten spierpijn 24 tot 48 uur na een sessie, saai en symmetrisch, is prima. Scherpe gewrichtspijn, pijn die zich tijdens een set opbouwt of pijn die langer dan 72 uur duurt, is niet. De eerste reactie is niet om alles te stoppen, maar om te veranderen: Verminder de bewegingsruimte, laat het gewicht met 20 tot 30 procent vallen, vertraag het tempo en wissel in een andere oefening van dezelfde groep gedurende 2 tot 3 weken.

Wanneer naar de dokter

• Pijn of druk in de borst, ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning, duizeligheid of flauwvallen tijdens lichaamsbeweging. Dezelfde dag, niet wachten en zien.
• Voordat u na een lange afwezigheid weer gaat trainen als u hoge bloeddruk, diabetes, een bekende hartziekte of een vroege hartaanval in uw familie heeft.
• gewrichtspijn die langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt ondanks verminderde belasting of zwelling en een vergrendelingsgevoel in de knie.
• gevoelloosheid, tintelingen of verlies van kracht of gevoel in een arm of been.
• Onbeplande gewichtsverlies, aanhoudende vermoeidheid of een hartslag die gedurende meer dan een week zonder duidelijke reden 10 of meer slaat.

De korte versie

• 2 tot 3 krachttraining per week: 4 tot 6 oefeningen, 2 tot 4 sets van 5 tot 10 herhalingen, waardoor 2 tot 3 herhalingen in reserve blijven.
• 150 tot 180 minuten matige cardio plus één intervallensessie per week.
• Vooruitgang met 2,5 kg bovenlichaam en 5 kg onderlichaam, met een gemakkelijke week om de 6 tot 8 weken.
• 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram en 7 tot 8 uur slaap, anders wordt de training nooit een vooruitgang.
• Gelenkschmerzen na 2 tot 3 weken, of elk borstsymptoom, ga naar een dokter, niet naar de volgende sessie.