met een gewicht van niet meer dan 50 kg: die voor wie verdeeld zijn.

Een trainingsplit is slechts een schema een manier om de week te ordenen zodat elke spier genoeg sets krijgt en genoeg herstel. Er is geen magische splitsing, er is een splitsing die overeenkomt met het aantal dagen dat je daadwerkelijk hebt.

Drie dagen per week → vol lichaam

Elke sessie raakt alles. Elke spier wordt 3 keer per week getraind met 466 sets ideaal voor beginners en iedereen met weinig tijd.

Maandag / woensdag / vrijdag: een kruk- of beenpress, een pers (bank of schouders), een trek (rij of trek), hamstrings, romp.

Vier dagen → boven / onder

Twee bovenste en twee onderste sessies. Elke spier twee keer per week met 8 12 sets de beste balans van resultaten en herstel voor tussenprodukten.

Maandag boven, dinsdag beneden, donderdag boven, vrijdag beneden.

Vijf tot zes dagen → duwen / trekken / benen

Duwen (borst, schouders, triceps), trekken (achterste rug, biceps), benen. Je loopt twee keer per week door de cyclus.

Mon push, Tue pull, Wed benen, Thu rust, Fri push, Sat pull, Sun benen of zes dagen achter elkaar zonder midweek pauze.

Wat niet te doen

• De bro-split. (één spier eenmaal per week) is de zwakste optie voor de meeste mensen elke groep krijgt slechts één stimulus in zeven dagen.
• Vijf dagen, als je er drie kunt. Een compleet driedaags plan is beter dan een vijfdaags plan.

Hoe te kiezen

1. Hoeveel dagen kun je ? garantie- Wat ? Niet zoveel als je zou willen.
2. Hoe lang ben je al aan het trainen? Onder een jaar vol of boven/onder.
3. Hoe lang duurt uw sessie? Met 45 minuten werkt meer dagen met minder oefeningen beter.

De korte versie

• 3 dagen → vol lichaam; 4 dagen → boven/onder; 566 → duwen/trekken/benen.
• Elke spiergroep twee keer per week is de gouden standaard.
• De splitsing is veel minder belangrijk dan progressie en consistentie.