Voorarmtraining: Wat echt werkt met reële getallen

Je onderarmen werken bij bijna elke bovenlift en bijna niemand traint ze expres. Het resultaat is voorspelbaar: Je grip gaat weg voordat je rug het doet bij deadlifts en voordat je biceps het doet bij chin-ups. Hier is wat je moet doen met getallen en hoe je een boze elleboog kunt vermijden.

Wat je eigenlijk traint is...

De onderarm bevat ongeveer twintig spieren, maar voor programmeringsdoeleinden zijn drie groepen voldoende. De buigers Je zit op de palm, buigt je pols en vingers en houdt de bar vast. De verlengers zitten, de pols en vingers rechtzetten, en worden bijna universeel genegeerd. De brachioradialis Het loopt van de onderarm over de elleboog en verschijnt als de rug die je ziet als je je met een achteruit grijp krult.

Deze spieren zijn gebouwd voor frequent, langdurig werk, dus ze verdragen meer sets en hogere frequentie dan bijvoorbeeld je hamstrings. In de regel is 101616 werkreeksen per week de realistische zone voor zichtbare vooruitgang.

Drie soorten greep

• Klemgreep de hand tegen weerstand sluiten, zoals een handgreep of een handdruk.
• Steungreep een lading lang vasthouden zonder los te laten: Boerenwandelingen, bar hangs, zware rijen. Dit is de ene die je mist bij deadlifts.
• Klemgreep duim tegen de vingers, zoals twee borden glad aan de buitenkant houden.

De vooruitgang in de ene soort gaat niet automatisch over op de andere. Als je grip in de derde rij afvalt, houdt de treinstel vast, niet een gripper.

Oefeningen en cijfers

Ondersteuning en verplettering

• Bar hangenDe volgende: Drie sets van 30-45 seconden, 90 seconden rust. Zodra u 60 seconden comfortabel hebt gepasseerd, voeg 510 kg aan een riem toe.
• Boerenwandeling.De volgende: 344 sets van 304040 meter. Een realistische start is 4050%50% van het lichaamsgewicht per hand (dus 324040 kg per hand voor een 80 kg tiller).
• HoudingsbalkDe volgende: 3 sets van 15 20 seconden bij 100 110% van je werkgewicht.
• Grijper of tennisbalkpersDe volgende: 3 sets van 812 herhalingen met een 2 seconden durende houding bij volledige sluiting.

Buig, uitbreiding, rotatie

• Handpalmen omhoog pols krullen (onderarmen op een bank): 3 sets van 152020 herhalingen, 152525 kg om te beginnen, met een volledige 2 seconden lange verlaagfase.
• Handpalmen naar beneden pols krullenDe volgende: 3 sets van 15 20, maar bij 40 50%50% van het gewicht gebruikte je handpalmen. Dat is normaal. De extensoren zijn veel zwakker.
• Omgekeerde krulDe volgende: 3 sets van 1012,12, de beste beweging voor de brachioradialis.
• Supinatiepronatie met een hamer of stokDe volgende: 2 sets van 10 in elke richting; 255 kg is genoeg.
• Banded vingerverlengingDe volgende: 2 3 sets van 20 25 25 herhalingen. Het duurt een minuut en doet meer voor de ellebogen balans dan wat dan ook op deze lijst.

Het past in de week

Je hebt geen toegewijde onderarmdag nodig. Twee opstellingen die werken:

1. Aan bestaande sessies toegevoegdDe volgende: Twee voorarm oefeningen aan het einde van je rug dag en twee aan het einde van je arm dag, 3 sets elk. Dat is ongeveer 12 sets per week en 810 extra minuten per sessie.
2. Korte afzonderlijke blokkenDe volgende: 10 minuten, drie keer per week één steunbeweging, één buigbeweging, één verlengbeweging. Ideaal als je thuis traint.

Laat minstens 24 uur tussen twee serieuze onderarm sessies, en nooit zware grip werk direct voor deadlifts of pull-ups je zal de grip verbranden voor de belangrijkste lift.

Progressie

De onderarmen verbeteren langzaam en in kleine stappen. 20 kg per maand toevoegen is niet realistisch; 1 2 kg elke tweede week toevoegen wel. Track één: Hangtijd in seconden, of de looplast van een boer. Als je in 6 8 weken geen verbetering hebt opgemerkt van ten minste 10 seconden, is het probleem ofwel volume (te weinig sets) of dat je elke set tot totaal falen brengt en nooit meer herstelt.

Veel voorkomende fouten

• Alleen flexoren. Een 2:1-verhouding ten gunste van buigers is al onbalans genoeg; in elk blok horen extensors.
• Riemen voor alles. Riemen zijn een hulpmiddel voor zware top sets, niet voor warm-ups en back-off sets. Gebruik ze vanaf set één en je grip krijgt nooit een stimulus.
• De sets zijn te kort. Voorarmen reageren op tijd onder spanning een rammelende set van 6 doet in wezen niets.
• Trainen door scherpe pijn. Een brandwond in de spier is prima; een steek in de elleboog of een tintelende vingers niet.

Ellebogenpijn en wanneer een arts te raadplegen

De twee meest voorkomende klachten zijn pijn aan de buitenkant van de elleboog (tenniselleboog, meestal extensor overbelasting) en aan de binnenkant (golferelleboog, de buigers). De eerste stap is om de belasting met 30 50% 50% te verlagen en om de twee dagen over te schakelen naar langzame, gecontroleerde herhalingen 3 sets van 15 met een 3 4 seconden verlaagfase. De meeste mensen verbeteren in 6-12 weken zolang ze niet stoppen met het laden van het weefsel.

Ga naar een arts als: tintelingen of gevoelloosheid in de vingers duurt langer dan een paar dagen, pijn wakker je 's nachts, je laat voorwerpen vallen of merkte echte grip zwakheid, pijn blijft na 6 weken ondanks verminderde belasting, er is zichtbare zwelling, roodheid of hitte, of je voelde een knal gevolgd door plotselinge verlies van functie. Je kunt je vingers, wijsvinger en middelvinger snel controleren. Het is een zenuwcompressiepatroon, geen normale peesirritatie.

De korte versie

• Oefen alle drie de patronen steun, verpletteren en knijpen. Ze dragen niet over op elkaar.
• 101616 werkreeksen per week, verdeeld over 23 dagen, 81010 minuten per keer.
• Houd de flexor-to-extensor-werkzaamheden op maximaal 2:1; in elk blok een gestreepte vingerverlenging.
• De hoeveelheid die de landbouwer moet dragen, wordt in de volgende twee weken met 1 2 kg verhoogd.
• Vinger tintelingen, nachtpijn of zwakke greep betekent dat je naar een dokter moet, niet door je heen moet duwen.