De bovenste/laagste splitsing: een volledige gids en een 8-weekse planning

Een volledige gids voor de boven- en onderverdeling: De wekelijkse schema, oefeningen, sets en herhalingen, en een acht weken durende progressie die je maandag kunt beginnen.

Je traint drie of vier keer per week en je bedenkt nog steeds wat je moet doen op de weg naar de sportschool? De boven-ondersplitsing lost precies dat op. Je verdeelt het lichaam in twee sessies boven en onder en traint elk van hen twee keer per week.

Wat volgt is een plan in plaats van een discussie. Je krijgt de wekelijkse lay-out, de oefenlijst, de sets en herhalingen en een progressie van acht weken die je meteen kunt kopiëren en gebruiken.

Waarom deze splitsing werkt

Elke spiergroep krijgt twee prikkels per week. Na één goede sessie blijft een spier ongeveer anderhalve tot twee dagen klaar om te bouwen, dus twee sessies bestrijken de week beter dan één grote.

Ten tweede, vermoeidheid komt op betere plaatsen terecht. Hoogklachten en bankklachten op dezelfde dag en de achterkant van de sessie lijdt er bijna altijd aan. Hier krijgen je benen een frisse dag en je bovenlichaam krijgt zijn eigen.

Ten derde, de splitsing vergeeft je. Verlies een dag vanwege werk en de week stort niet in je verschuift de volgorde en gaat door.

De wekelijkse lay-out

De vierdaagse versie is standaard:

Maandag bovenste A
Dinsdag lagere A
Woensdag vrij, of een wandeling
Donderdag bovenste B
Vrijdag onderste B
Weekend vrij

Als je maar drie sessies hebt, wissel ze af: De volgende week is de gemiddelde gemiddelde van de week 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 3 + 3 + 3 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 5 + 5 + 5 + 6 + 6 + 6 + 7 + 7 + 8 + 8 + 8 + 8 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + + 10 + 10 + 10 + 10 + + 10 + + 10 + + 10 + + 10 + + 10 + + 10 + + + 10 + + 10 + + 10 + + + 10 + + + + 10 + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + Elke helft van het lichaam doet dan gemiddeld 1,5 sessies per week, wat nog steeds voldoende is om vooruitgang te boeken.

Laat ten minste 48 uur tussen twee sessies over voor dezelfde helft.

Hoeveel sets per spiergroep ?

Bij de meeste mensen groeit er tussen de 10 en 20 harde sets per spiergroep per week. Verspreid over twee dagen, dat is 5 tot 10 sets per groep per sessie.

Als u minder dan zes maanden hebt geliggerd, moet u beginnen bij de onderkant van die reeks. Tien keer per week voor de borst of rug klinkt dun, maar als die sets echt moeilijk zijn is het genoeg en het laat je ergens heen als de vooruitgang vertraagt.

Een harde set betekent dat de laatste paar herhalingen een gevecht waren. Warm-up sets tellen niet.

De bovenste dagen

Boven A

Bankpers 4 sets × 588 herhalingen
De lijn van de balk 4 × 61010
Neerhangende halterpers 3 × 81212
Lat-trek 3 × 101212
De verhuizing van de zijkant 3 × 122020
Kabel tricepsverlenging 2 × 101515

B-hoogste

Staande bovenhoofdpers 4 × 61010
Optrek- of geassisteerde optrek- en optrekwerkzaamheden 4 × 61010
De lijst van de in de bijlage bij Verordening (EG) nr. 45/2001 bedoelde personen is opgenomen.
Flat dumbbell press 3 × 81212
De verhuizing van de zijkant 3 × 122020
Biceps curl 3 × 101515

Hou één regel: De druktoestellen moeten met de trektoestellen worden afgestemd. Als je schouder je al te veel pijn doet, kijk dan eens wat er echt werkt. voorkomen van schouderletsel voordat je begint met afvallen, herordel de sessie.

Als je handen eerder afvallen dan je rug bij een rij en een pull-up, is dat geen reden om elke set banden te gebruiken. Twee of drie speciale sets per week. griptraining meestal sluit de kloof.

De lagere dagen.

Onderste A.

Achterhoek 4 × 58
Roemeense deadlift 3 × 81010
Legpress 3 × 101212
Legkrul 3 × 101515
Verhoging van de tarwe 4 × 81515

Onderste B

Deeltjes van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van de banden van banden van de banden van de banden van banden van de banden van banden van de banden van de banden van banden van banden van banden van de banden van banden van banden van banden van de banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden van banden
Bulgaarse split squat 3 × 812 per been
Hoofd- of kruikhoek 3 × 810
Legverlenging 3 × 121515
Kalverheffing 4 × 102020
Kofferbak: Pallopresso 3 × 810 per zijde

De doodlifts en de Roemeense doodlifts zijn de grootste bron van vermoeidheid in dit plan. Als je rug af en toe murmelt, hou de herhalingen laag en kies een lading waar de laatste herhaling lijkt op de eerste. In de praktijk is het het voorkomen van rugpijn Het is vooral een kwestie van dosering in plaats van oefening.

Belading, nabijheid van storing en rust

Gebruik één eenvoudige maatregel: Hoeveel herhalingen had je nog kunnen doen toen je de bar sloeg. Bij samengestelde liften 2 tot 3 in reserve; bij isolatiewerkzaamheden 0 tot 1.

rust 2 tot 3 minuten na squats, deadlifts, bank- en overheadpress en 60 tot 90 seconden bij isolatiewerk. Het is niet "intensiever" om de rust te korten. Het kost je alleen nog maar repetities op de volgende set.

Vooruitgang door dubbele progressie. Als een lift wordt geschreven als 3 × 68, voeg dan herhalingen toe totdat alle drie de sets 8 raken. Pas dan voeg je het gewicht 2.5 2,5 kg bovenlichaam, 5 kg onderlichaam toe en daal je terug tot 6.

Het acht weken plan.

Week 1 2: kalibratie. Doe de sets zoals geschreven maar laat 3 herhalingen in reserve op alles. Je moet je lading registreren, niet jezelf begraven. Je zal bijna zeker onderschatten wat je kunt tillen, en dat is prima.

3 5 weken: - Het is een verzameling. Voeg een set toe aan de eerste twee oefeningen van elke sessie. Reserve daalt naar 2 herhalingen. Hier gebeurt het meeste van de barbell progressie.

67 weken: De top. Eén vertegenwoordiger in reserve op de verbindingen, nul op de laatste set van isolatie werk. Je wekelijkse totaal is nu aan de top van je bereik. Je zult het voelen in je slaap en eetlust.

Week 8: - De loading. Halveer de sets, hou week zes' belastingen, hou 3 tot 4 herhalingen in reserve. Sla het niet over persoonlijke records komen meestal in de week erna.

Na week acht, begin niet opnieuw van nul. Neem uw week-end-zeven-belastingen, sla ongeveer 5 procent af en loop de cyclus opnieuw met iets andere accessoire liften.

Een warm-up die de sessie niet verslindt.

Vijf minuten op een fiets of roeier, dan twee tot vier oplopende sets van de eerste lift: De werkgrootte van de werkgrootte is ongeveer 50, 70 en 85 procent van uw werkgewicht. Acht tot tien minuten in totaal.

Lang statiek rekken voor zware sets zal je niet helpen. Als je niet diep kunt in een squat, of je armen niet boven je hoofd kunt krijgen zonder je rug te buigen, mobiliteitsopleiding Het is veel beter in eigen slot dan in een warm-up.

Weet of je vooruitgang boekt.

Schrijf elke werkgroep op: gewicht, herhalingen, hoe het voelde. Zonder dat raadt u maar.

Drie markeren zijn genoeg. Gewicht maal de herhalingen op de hoofdliften klimt over het blok. Het lichaamsgewicht beweegt in de richting die je hebt gekozen ongeveer 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsmassa per week, omhoog als je aan het bouwen bent, omlaag als je aan het snijden bent. En foto's elke vier weken, hetzelfde licht, dezelfde pose.

Als geen van die drie weken lang beweegt, is de oorzaak bijna altijd slaap, eten of te veel sets niet de selectie van de oefening.

Veel voorkomende fouten

Elke week oefeningen. Je ziet geen vooruitgang zonder een vaste test.
Springen naar 20 sets per spiergroep in week één. Je hebt je progressie al doorgebracht voordat je begon.
Met de eerste lift tot een mislukking. Het kost je de rest van de sessie en koopt heel weinig.
Ik heb de lagere dagen kort gemaakt. De benen worden als eerste overgeslagen en het langzaamst hersteld.
Dertig minuten hardlopen vlak voor de squats. Ga cardio doen na de bovenste sessies of op rustdagen.
Minder dan 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht en minder dan zeven uur slaap. Het plan kan daar niet mee werken.
Je slaat week acht over omdat je je "goed voelt". Gevoelens achterblijven op vermoeidheid.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als de pijn langer dan twee weken aanhoudt ondanks een verminderde belasting, zich over een arm of een been verspreidt, met naalden en naalden komt, zwakte of verlies van grip of voetsterkte, of je 's nachts wakker maakt.

Pijn in de borst of druk, ongewone kortademigheid en duizeligheid bij inspanning zijn geen sportieve problemen stop met de sessie en ga naar de kliniek. Als u hoge bloeddruk heeft, een hartkwaal, diabetes of een recente operatie, zorg dan voor het groene licht voordat u begint, niet na de eerste schrik.

Gewoongestelde vragen

Is boven/onder beter dan duwen/trekken/benen?

Vier sessies per week is boven/onder eenvoudiger omdat het altijd past in de kalender. Duwen/trekken/benen gaat pas na vijf of zes sessies. Na drie of vier dagen is het verschil in resultaten verwaarloosbaar.

Hoeveel cardio kan ik toevoegen?

Twee of drie eenvoudige sessies van 20 tot 30 minuten per week zullen niet in de weg staan. Zet ze op rustdagen of na de oefeningen, nooit vlak voor een lagere dag.

Wat als ik een sessie mis?

Doe niet dubbel de volgende. Verplaats het schema met een dag en houd de volgorde. Als je een hele week overslaat, herhaal dan de vorige week die je hebt voltooid in plaats van vooruit te springen.

Hoe lang kan ik op deze split blijven?

Jaren, zolang je de accessoires en de ontlading elke zes tot acht weken wisselt. Je verandert de verdeling als je aantal vrije dagen verandert, niet als je je verveelt.

De korte versie

Vier sessies per week: bovenste A, onderste A, bovenste B, onderste B, met een tussenpoos van ten minste 48 uur.
10 tot 20 sets per spiergroep per week, verdeeld over twee dagen.
Verbindingen bij 51010 herhalingen, isolatie bij 1020, met respectievelijk 23 en 01 herhalingen in reserve.
Dubbele progressie: De test wordt uitgevoerd met een snelheid van ongeveer 5 kg.
1 2 weken kalibreren, 3 5 toevoegen sets, 6 7 piek, 8 ontladen. Herhaal dan met 5% minder.
Log uw sets. Zonder een trainingsdagboek is het plan slechts een lijst met oefeningen.