Hoe kies je het gewicht van je eerste set zonder te raden.

Je staat voor de machine zonder te weten of je 20 of 40 kg moet laden. Raden hoog en de eerste set platte de rest van de sessie; raden laag en je grindt vijftien herhalingen af en vraagt je af wat het punt was. Er is een korte procedure die je het nummer geeft en als je het hebt, hou je het.

Je eerste set is geen werkende set.

De veel voorkomende fout is om set 1 te behandelen alsof het de enige set is. Het heeft een andere taak: Om je te vertellen hoe het gewicht vandaag voelt, en om de gewrichten, pezen en zenuwstelsel klaar te maken voor wat er daarna komt.

Dus de eerste set is opzettelijk te licht. Op een machine, zijn er meestal twee voorbereidings sets. Met een barbell, maak het drie of vier meer spieren betrokken en de techniek vraagt meer van je. Bij de grote liften is de opwarming geen tijdverspilling, het is onderdeel van de oefening.

De drie stappen opwarming

De methode verandert nauwelijks van oefening tot oefening. Begin met de lichtste optie lege balk, laagste plaat op de stapel, lichtste halters en doe 8 tot 10 langzame herhalingen met volledige aandacht voor het pad van de beweging.

Voeg er ongeveer een derde toe en doe 5 herhalingen. Tel hetzelfde weer op en doe 3. Die derde set zit al dicht bij je werkgewicht en daar voel je het verschil tussen een lading die zichzelf beweegt en een lading die iets van je vraagt.

Een voorbeeld: Je denkt dat je werkgewicht rond de 50 kg ligt. Loop 20 kg × 8, 30 kg × 5, 40 kg × 3, dan 50 kg voor je geplande herhalingen. Het hele proces duurt vijf minuten omdat de rustjes kort zijn, 30 tot 60 seconden. Deze sets zijn bedoeld om je voor te bereiden, niet om je te vermoeiden.

Hoe weet je dat je het goed hebt ?

De maatregel die het beste werkt in het begin is de reserve. Als je 10 herhalingen wilt, dan is het juiste gewicht een gewicht dat je tot 12 of 13 had kunnen nemen. Je eindigt met twee of drie herhalingen in de tank.

De praktische kenmerken: De laatste twee herhalingen gaan zichtbaar langzamer, maar de techniek verandert niet. Geen heupen, geen gebogen rug om de lift te redden, geen verkort bereik. Het moment dat de beweging begint te veranderen om het gewicht op te halen, is het te zwaar voor je vandaag.

Als je helemaal vers klaar bent en duidelijk nog vijf of zes kunt doen, is het te licht. Geen ramp voeg de lading toe en ga opnieuw, en begin de volgende keer met het hogere aantal. Er is een meer volledige uitsplitsing van de rekenkunde in het stuk over Hoeveel gewicht moet ik op de bar leggen?- Ik ben niet .

Als je de oefening nog nooit hebt gedaan.

De eerste keer dat je een oefening ontmoet, is raden zinloos. Neem de lichtste versie, doe 10 reps, voeg de kleinste beschikbare inkrement toe en herhaal. Ga door tot je een lading hebt die aandacht vraagt.

Je eerste sessie kan uiteindelijk vooral gaan over het zoeken naar getallen, en dat is prima dat is waar die sessie voor is. Het is beter om te vertrekken met een pagina met cijfers en geen pijn dan met pijn en geen gegevens. Als je nog steeds aan het uitzoeken bent hoe de hele sessie eruit ziet, zie wat een eerste trainingssessie inhoudt, stap voor stap- Ik ben niet .

De sprongen zijn niet altijd hetzelfde.

Grote been- en rugliften tolereren grotere stappen: 5 tot 10 kg is vaak redelijk. De bovenlichaamspers wil kleinere, 2,5 tot 5 kg. Isolatiewerk zijdelingse verhogingen, krulletjes, tricepsverlengingen heeft 1 tot 2,5 kg nodig, want vijf kilo kan het verschil zijn tussen tien herhalingen en drie.

Machines zijn bedrieglijk. Platen op een stapel zijn niet altijd de waarde die erop staat, en hefbomen en katrolen verschillen tussen machines, dus een nummer van de ene wordt niet overgedragen naar de andere zelfs als beide op dezelfde spier gericht zijn. Het nummer dat je opschrijft is van die machine in die sportschool.

Handelaren hebben hun eigen vangst: Elke zijde stabiliseert zichzelf, zodat de gecombineerde belasting meestal lager is dan de barbellversie van hetzelfde beweging. Denk niet dat een 40 kg bankpers twee 20 kg halters betekent.

Als je midden in de set beseft dat je het mis hebt.

Als het te zwaar is en de tweede of derde rep al lelijk lijkt, stop dan de set. Er zijn geen punten voor het afmaken met slechte techniek. Neem 10 tot 20 procent korting en doe het goed.

Als het te licht is, maak je de set af, voeg je het gewicht toe en tel het als een andere voorbereidingsset in plaats van een werk set. Anders kom je volgende week terug en denk je dat je meer volume hebt gemaakt dan je eigenlijk hebt gedaan.

Schrijf het nummer op .

Je doet dit proces maar één keer per oefening. Daarna heb je een nummer en begin je niet opnieuw. Schrijf het gewicht op, de herhalingen en hoe het voelde één woord doet het werk: - Het is makkelijk.- Ja . - Ja.- Ja . hard- Ik ben niet .

Dat is het geval voor het bijhouden van een trainingslogboek- Ik ben niet . Zonder een gaat u elke paar weken op zoek naar hetzelfde nummer. En als hetzelfde gewicht gemakkelijk voelt twee sessies op rij met een schone techniek, dat is je cue om te kijken naar wanneer de belasting moet worden toegevoegd- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Een of twee dagen na de training is spierpijn te verwachten en het stuk op de wat is een normale training pijn? De lijn is afgerond. Scherpe pijn die op het moment van de lift komt, gewrichtspijn die dagen duurt, zwelling, naalden of zwakte in een arm of been maken geen deel uit van het proces en moeten worden bekeken.

Hetzelfde geldt voor borstdruk, ernstige duizeligheid of kortademigheid bij matige inspanning. Als u een hart- of bloeddrukprobleem heeft of een gewricht heeft geopereerd, moet u met een arts over de limieten spreken voordat u uw maximale niveaus gaat zoeken.

De korte versie

• Het eerste is informatie, geen training. Begin met de lichtste optie.
• Warm op in drie stappen: 8 herhalingen licht, 5 matig, 3 dicht bij het werkgewicht, met 306060 seconden rust.
• Het juiste werkgewicht laat 2 3 herhalingen in reserve en verandert je techniek niet.
• Springen: 51010 kg op benen en rug, 2,55 kg op pers, 12,5 kg op isolatiewerk.
• Schrijf het gewicht op en hoe het voelde, zodat de volgende sessie begint met een getal in plaats van een gok.