Vier trainingen per week: hoe de spiergroepen te splitsen

Vier sessies per week is het punt waarop de meeste mensen voor het eerst een echte beslissing moeten nemen. Drie dagen lang kun je het hele lichaam trainen en het schema regelt zich. Voeg een vierde dag toe en die logica begint te kraken: Je benen zijn permanent half moe, je schouders voelen zich nooit fris en het ding dat je eigenlijk wilde verbeteren krijgt nooit zijn beurt.

De nuttige vraag is niet welke splitsing het beste is. Het is hoe je elke spiergroep genoeg sets in de week geeft en genoeg tijd tussenin om te herstellen. Dit is hoe dat eruit ziet in cijfers, in een wekelijkse planning en binnen één sessie.

Stap 1: bepalen hoeveel werk elke groep nodig heeft

De eenheid is geen borstdag. Het is het aantal harde sets per spiergroep per week. Een harde set betekent dat je 03 herhalingen kort van falen hebt gestopt, niet dat je gestopt bent omdat de set er goed uitzag op papier.

Voor de meeste mensen is het werkbereik 10 tot 20 harde sets per groep per week. Onder een jaar training is 1012 genoeg en je zal nog steeds gewicht toevoegen. Als je er al langer aan hebt en de vooruitgang is gestaakt, is 152020 zinvol voor de één of twee achterblijvende groepen, niet voor alles tegelijk.

Het tweede getal is frequentie. De meeste bewijzen zijn voor het opsplitsen van het wekelijkse volume in twee sessies in plaats van het in één te dumpen. Tien sets voor de rug gedaan als twee partijen van vijf zijn gewoon beter sets dan tien in één keer, waar de laatste drie zijn meestal vermoeidheid in plaats van stimulus.

Daarom passen vier dagen zo netjes op elke splitsing die elke groep twee keer per week terugbrengt.

Stap 2: Kies een van de drie splitsingen .

Boven/onder, twee keer door. Boven, beneden, rusten, boven, beneden. Dit is de veiligste keuze voor de meeste mensen: Elke groep wordt twee keer geraakt, het volume is makkelijk te tellen en de dagen overlappen elkaar niet. Als je het wilt week voor week uit te leggen, hebben we een volledige bovenste/laagste gids met een acht wekenplan- Ik ben niet .

Druk/trek, twee keer door. De drukdag is borst, schouders en triceps plus een squat of split squat; de trekdag is terug, biceps en hamstrings plus een Roemeense deadlift. De benen zijn verdeeld door beweging in plaats van door dag. Het is geschikt voor mensen die niet willen zitten naast elkaar in de week.

Drie plus één. Drie volledige lichaamsbeweging en een vierde dag gericht op wat er achter zit meestal schouders, armen, romp of greep. Dit werkt als je al vol lichaam hebt; als dat nog niet zo is, begin dan met: drie keer per week en de vierde dag toevoegen als de eerste drie een gewoonte zijn.

Alle drie werken. Het verschil tussen hen is klein vergeleken met het verschil dat wordt gemaakt door drie maanden aan één van hen vast te houden.

Stap 3: plaats de dagen in de week

Twee regels. Laat minstens 48 uur tussen sessies die dezelfde groep treffen. En doe geen zware benen de dag voor een sessie met deadlifts of zware rijen je onderrug is niet klaar.

• Maandag / dinsdag / donderdag / vrijdag Twee blokken van twee, weekend vrij. - Goed voor de meeste mensen.
• Maandag / woensdag / vrijdag / zaterdag de meeste herstelkamer. Je kunt beter fysiek werk doen of je bent ouder dan veertig.
• Dinsdag / woensdag / vrijdag / zonsondergang als maandag nooit echt gebeurt, stop ermee om het te dwingen.

Vaste dagen verslaan perfecte dagen. Een schema dat elke week stilletjes verandert, wordt drie sessies, dan twee.

Stap 4: een enkele sessie invullen

Zes tot acht oefeningen per sessie is het maximum voordat de kwaliteit daalt. De volgorde verandert nooit: Eén grote verbinding terwijl je vers bent, dan een tweede verbinding, dan twee tot vier isolatiebewegingen. Dat is 60 75 minuten.

Een bovenste dag ziet er zo uit:

• Bekkens: 4 sets van 58 herhalingen
• Optrek- of lattrek: 4 × 610
• Overhoofdpers: 3 × 812
• met een gewicht van niet meer dan 50 kg 3 × 812
• Zijdelingse verhoging: 3 × 1220
• Krul en triceps verlenging: 2 × 101515 per stuk

En een lagere dag:

• Hoogknie: 4 × 58
• Roemeense doodhef: 3 × 610
• Lunge of Bulgaarse split squat: 3 × 81212 per been
• Leg curl: 3 × 101515
• Kalver verhogen: 3 × 101515
• Werk in de kofferbak: 233 sets, bijvoorbeeld de holle houder of dode insect

De tweede bovenste en tweede onderste dag zijn geen kopieën van de eerste. Verander de nadruk: Als de eerste bovenste dag zwaar drukte met 58 herhalingen, loop de tweede met 81515 met meer trekken. Als de eerste lagere dag met een squat begon, laat de tweede dan met een heupscharnier beginnen. Elke groep krijgt nog steeds 10 20 sets, maar je gewrichten krijgen niet twee keer dezelfde klap.

Stap 5: week 8 ziet er niet uit als week 1

De eenvoudigste regel die werkt is dubbele progressie. Stel een rep bereik, zeg 3 × 812.12. Als alle drie de sets 12 reps hebben voltooid, voeg dan de volgende keer 2,5 kg toe aan bovenliftingen of 5 kg aan onderliftingen en ga terug naar de bodem van het bereik.

Beoordeel het door getallen, niet door gevoel. In het eerste jaar is 2,555 kg per maand op de grote liften realistisch; later is dat aanzienlijk minder. Als er drie weken voorbijgaan zonder dat er nog een extra rep en geen extra kilo is, dan is het probleem meestal buiten de sportschool: slaap, eten of te veel sets.

Elke 6 8 weken neem een makkelijker week dezelfde oefeningen, de helft van de sets, ongeveer 70% van het gewicht. Het is geen verspilde week, daarom begint het volgende blok hoger.

Veel voorkomende fouten

Vier dagen, drie dagen vol volume. Mensen voegen een dag toe maar verdelen de sets nooit opnieuw, dus sessie vier verandert in 40 minuten armen en buik. Tel eerst de sets per groep, vul dan de dagen in.

Twee keer zo hard duwen als trekken. Twee dagen bank en overhead press, één dag achteruit. Houd de wekelijkse druk-trek verhouding minimaal op 1:1 en dichter bij 1:1,5 ten gunste van trekken als je de hele dag aan een bureau zit. Het is ook een van de weinige dingen die echt helpt om je schouders gezond te houden.

Elke set tot mislukking. Het voelt vastberaden en het verpest de volgende sessie. Laat 1 3 herhalingen in reserve op verbindingen en spaar falen voor de laatste set van een isolatie beweging.

Dezelfde volgorde al maanden. Als zijwaarden altijd de laatste zijn en altijd 8 kg, gaan ze nooit verder. Verplaats tenminste een keer per twee weken iets van achteren naar voren.

Ik verander het plan elke twee weken. Je kunt een programma niet beoordelen voor 6 8 weken. Daarvoor heb je indrukken, geen gegevens.

Niets voor de romp of onderrug. Tien minuten per week aan kofferbak- en scharnierwerk is een goedkope verzekering; als uw rug al mompelt, lees dan wat er echt helpt met het voorkomen van rugpijn- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Een dag of twee daarna moe en pijnlijk zijn is normaal. Dit zijn niet: scherpe pijn op één plek die langer dan twee weken aanhoudt, pijn die naar beneden stralen in een arm of been, gevoelloosheid of zwakte, een gezwollen gewricht en pijn in de borst, duizeligheid of kortademigheid tijdens inspanning. Stop met die oefening en ga naar een arts of fysiotherapeut voordat je verder gaat. Hetzelfde geldt als u een hartziekte of hoge bloeddruk heeft, of u komt terug van een operatie het plan moet eerst doorgaan met iemand die uw geschiedenis kent.

Gewoongestelde vragen

Is vier dagen beter dan drie?

Alleen als je alle vier doet. Vier dagen geven je meer ruimte voor volume en maken twee sessies per spiergroep makkelijk te regelen, maar drie sessies die je voltooit verslaan vier die rustig twee worden.

Wat als ik een sessie mis?

Ga door waar je was gebleven in plaats van vooruit te springen. Als je een lagere dag mist, is de volgende sessie die lagere dag, zelfs als de week eindigt met drie. Sluit nooit twee sessies samen in één dag.

Waar past cardio?

Na de lift of op een andere dag. Twee of drie eenvoudige 20-30 minuten durende sessies per week kosten je geen kracht. Hard intervals de dag voordat benen.

Mag ik een vijfde dag toevoegen?

Als je acht weken voltooid hebt zonder er één te missen. Een vijfde dag werkt het beste als een korte zwakke sessie, 25-35 minuten, zonder zware verbindingen.

De korte versie

• Doel 1020 harde sets per spiergroep per week, verdeeld over twee dagen.
• Kies één splitsing: twee keer boven/onder, twee keer duwen/trekken of drie dagen vol lichaam plus één dag aanvulling.
• Laat 48 uur tussen de sessies liggen en houd je trainingsdagen vast.
• Zes tot acht oefeningen per sessie, eerst de verbindingen, 1 3 herhalingen over in de reserve.
• Ga door met een dubbele progressie en neem elke 68 weken een gemakkelijker week.
• Verander het programma niet voor acht weken tot dan heb je niets om het te beoordelen.