Supersets: Hoe ze te gebruiken zonder kracht te verliezen.

Hoe je oefeningen in supersets kunt koppelen, welke combinaties echt werken, hoeveel belasting en rust je verliest en een trainingsweek van drie dagen.

Een superset is een simpel ding: Je doet twee oefeningen achter elkaar, met 0 tot 15 seconden tussen hen, en pas dan een echte rust. De gebruikelijke reden dat mensen ze gebruiken is tijd een sessie van 70 minuten past vaak in 45. Het probleem is dat paren willekeurig worden samengeworpen, dus je verliest meer dan je wint.

Wat een superset verandert

Als je twee oefeningen koppelt, verschuiven er drie dingen, en het helpt om te weten welke.

Totaal tijd van de sessie De gemiddelde werkloosheid is met 30 tot 40 procent gedaald. Tien sets met 2 minuten rust duren ongeveer 30 minuten; dezelfde tien sets als vijf supersets duren 18 tot 20 minuten.
Je hartslag blijft hoger. In plaats van tussen de sessies te zitten met 100 tot 120 slagen per minuut, blijf je bij 130 tot 155. Dat is meer als cardio-werk en je voelt het in de tweede week.
De belasting van de tweede oefening daalt. 5 tot 15 procent wanneer de twee bewegingen dezelfde spieren of hetzelfde stabiliserend werk hebben. Als je normaal 80 kg voor 8 op de bank zet, verwacht je 75 kg in een superset, of 6 herhalingen met dezelfde 80.

Een superset bespaart tijd. Het bespaart geen moeite en het vervangt niet het langzaam toevoegen van gewicht aan de staaf.

Drie koppels die zinvol zijn.

Tegenovergestelde spiergroepen

De veiligste optie. Terwijl de ene kant werkt, rust de andere, dus de belasting is het kleinste meestal onder de 5 procent.

Benzine en gebogen rij
Optrek- en bovenpers
Biceps curl en triceps extensie
Legverlenging en beenkrul

De nummers: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 10 tot 15 seconden tussen de twee oefeningen, 90 tot 120 seconden na het paar.

Boven + onderlichaam

Goed voor een korte sessie, maar het verhoogt je ademhaling meer dan welke andere versie dan ook. Voorbeeld: Vier sets van zes longs per been plus vier sets van acht band-assisted pull-ups, 15 seconden tussen de oefeningen, 2 minuten na het paar. Als de eerste beweging een zware squat of deadlift is, sla het dan over pas alleen het accessoirewerk dat volgt.

Dezelfde spiergroep .

De moeilijkste en kortste versie. Voorbeelden: zijdelingse verhoging voor 15 herhalingen recht in overhead druk voor 6 tot 8; been uitbreiding voor 15 recht in been druk voor 10. Verwacht een daling van de belasting met 20 tot 30 procent bij de tweede oefening. Gebruik dit één keer, maar niet meer dan twee keer per week, en altijd aan het einde van de sessie nooit op de hoofdlift van de dag.

Als supersets tegen je werken.

Als je traint voor kracht. Een reeks van 1 tot 5 herhalingen bij 85 procent van maximaal vermogen en hoger vereist een volledige rust van 3 tot 5 minuten. Een superset verpest het punt.
Als beide oefeningen technisch gezien veeleisend zijn. De doodlift rechtstreeks in de squat betekent dat je de tweede lift uitvoert met een gecompromitteerde ruggengraatpositie.
Als je geen twee vrije stations hebt. Als je 40 seconden door de sportschool loopt op zoek naar een machine, is dat geen superset, het is een gewone rust.
Als je doel is vooruitgang te boeken op één specifieke lift. Als je wilt dat de bankpers omhoog gaat, hou het stand-alone met 3 minuten rust en overset alles anders.

Een concrete driedaagse week

Dit is hoe het eruit ziet als je het op de klok zet elke sessie past in 45 tot 50 minuten.

Maandag, bovenlichaam. Bench press 4x6 standalone, 3 minuten rust. Druk vervolgens op 3x10 en 3x8 (15 seconden, dan 90). Dan bicepsen krul 3x12 en triceps 3x12 (0 seconden, dan 60).
Woensdag, onderlichaam. Hoek 4x5 standalone, 3 minuten rust. Dan roemeense deadlift 3x8 en kalfheffen 3x15 (15 seconden, dan 90). Dan knijpen benen 3x12 en plank 3x40 seconden.
Vrijdag, vol lichaam. Trek 4x6 en spring 4x8 per been (15 seconden, dan 120). Druk vervolgens op 3x10 en op een rij 3x10 met één arm (10 seconden, vervolgens 90). Einde met 8 minuten van makkelijke cardio.

Hoe u vooruitgang kunt maken

Schrijf het gewicht voor elke set op, anders merk je niet dat de superset je resultaten rustig opet. Een regel die werkt: Als de belasting in een superset met meer dan 10 procent daalt in vergelijking met dezelfde oefening die alleen wordt gedaan en daar drie weken achter elkaar blijft, verleng dan de tussenstand tussen de twee oefeningen tot 30 tot 45 seconden of splits het paar. In de loop van 8 tot 12 weken moet je 2,5 tot 5 kg aan de grote liften toevoegen, ofwel 1 tot 2 herhalingen per set.

Ademhaling, voedsel en water

Een test die niets kost: Als je niet kunt zeggen een zin van vijf of zes woorden tussen de twee oefeningen zonder te hijgen, is je tussenstand te kort voeg 15 seconden toe. Eet 60 tot 90 minuten voor de training: ongeveer 40 tot 60 g koolhydraten en 20 tot 30 g eiwitten. Drink 500 tot 700 ml water tijdens de sessie, omdat supersets je meer laten zweten dan straight sets er gewoon minder rust is.

Wanneer naar de dokter

Pijn in de borst of druk of pijn die zich uitbreidt naar de linkerarm, nek of kaak onmiddellijk stoppen en spoedeisende hulp zoeken.
Duizeligheid, misselijkheid of wazig zicht dat niet verdwijnt na 2 tot 3 minuten rust.
Een hartslag die niet onder de 120 valt, zelfs na 5 minuten rust, of een gevoel dat je hart niet meer slaat.
Als u een hoge bloeddruk heeft (140/90 of hoger), een hartziekte, diabetes heeft of zwanger bent vraag dan uw arts voordat u supersets toevoegt, omdat deze de hartslag en bloeddruk langer dan normaal hoog houden.
Donkere, bruinblauwe urine plus ernstige spierpijn 24 tot 72 uur na uw eerste hard superset sessie dat is geen normale pijn en moet worden gecontroleerd.

De korte versie

Een superset is een paar oefeningen met 0 tot 15 seconden tussen hen en 90 tot 120 seconden na het paar; het verkort de sessietijd met 30 tot 40 procent.
De tegenpartij (pers en rij) is het veiligst de belasting blijft onder de 5 procent.
Houd de hoofdlift van de dag afzonderlijk met 3 minuten rust en zet de accessoires op elkaar.
Als de belasting meer dan 10 procent daalt en binnen drie weken niet terugkomt, verleng dan de kloof of splits het paar.
Pijn in de borst, duizeligheid die niet weggaat of een hartslag boven de 120 na 5 minuten rust betekent dat je moet stoppen met trainen en naar de dokter moet.