Opwarming en risico op letsel: Wat de bewijzen eigenlijk laten zien

Vijf minuten op de fiets en een paar armcircles voor je eerste set beschermt dat je echt, of besteed je gewoon tijd aan werk sets? Het is een eerlijke vraag, want de opwarming is al decennia lang van oud tot oud overgedragen en in de regel probeert niemand het te testen.

Het korte antwoord: Er is iets in een warm-up dat het letselrisico vermindert, maar het is meestal niet de rol die mensen aannemen. Er is veel bewijs voor een opwarming en weinig voor wat er in een normale sportschool gebeurt.

Wat we betrouwbaar weten

Het sterkste bewijs komt van velden en velden, niet van squat-rekken. Struktureerde programma's van 15 tot 20 minuten, waarbij licht hardlopen wordt gecombineerd met krachttraining, evenwichtsoefeningen en gecontroleerde landingen, verminderen het aantal letsels in de teamsport. Twee of drie keer per week gedurende een seizoen verminderen letsels aan de onderbenen met ongeveer een derde en bepaalde knieletsels met een aanzienlijk groter percentage. Het bewijs is consistent hetzelfde patroon komt voor in onafhankelijke onderzoeken die tienduizenden atleten omvatten.

De tweede betrouwbare bevinding is de ongemakkelijke: het werkzame bestanddeel is geen warmte. Wat je beschermt is de kracht en beweging die week na week wordt herhaald, niet de opgewarmde spiervezels. Als men de krachtcomponent van deze programma's wegneemt en alleen joggen en dynamische rekken overlaat, valt het effect grotendeels in elkaar. Wat we een warm-up noemen is eigenlijk een korte training die voorin plaatsvindt.

Ten derde is de dosis de voorwaarde. Teams die het programma minder dan twee keer per week uitvoeren of het tot vijf minuten beperken omdat ze te laat zijn, krijgen weinig of geen bescherming. Het werkt alleen als het daadwerkelijk gedaan wordt, en maandenlang gedaan. Dat is waarschijnlijk het belangrijkste punt in dit hele onderwerp.

Vierde, en los van verwondingen: Het verhogen van de spiertemperatuur met een of twee graden verbetert echt de prestaties. Samentrekkingen zijn sneller, het bewegingsbereik neemt toe, dezelfde belasting voelt lichter aan. Dat bewijs is duidelijk. Maar beter presteren en minder gewond raken zijn twee verschillende resultaten en ze gaan niet automatisch samen.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

Vermindert het opwarmen van de lichaamskracht voor het tillen van de lift het risico op letsel? Waarschijnlijk helpt het, maar het is nooit goed getest. Bijna alles wat we weten over het voorkomen van letsel komt van sporten waarbij sprinting, springen en scherpe richtingswisselingen betrokken zijn. Het is redelijk om deze bevindingen over te brengen op dodeliften en bankpers, maar het blijft een veronderstelling in plaats van een aangetoond resultaat.

Ramp-up sets lege balk, dan 50, 70 en 85 procent van uw werkdruk zinvol om twee redenen: Ze verhogen de temperatuur en vertellen je hoe de beweging zich vandaag voelt. Niemand heeft direct aangetoond dat ze het letselpercentage verlagen. Dit is tot nu toe slecht onderzocht.

Hetzelfde geldt voor de bewering dat het opwarmen de spierpijn van de volgende dag vermindert. Als er een effect is, is het klein en inconsistent.

De knie is het enige gewricht waar het beeld duidelijker is, simpelweg omdat het grootste deel van het onderzoek daar is gegaan, en daarom is het de moeite waard om het afzonderlijke stuk over de knie te lezen. het voorkomen van knieblessures- Ik ben niet . De schouders lopen de andere kant op . gerichte schouder- en rotatormanschetwerk lijkt nuttig voor mensen die al symptomen hebben of veel overheadwerk doen, maar het bewijs dat een puur preventieve routine schouderletsel voorkomt bij een gezonde recreatieve hefster is zwak. Dat wordt in het artikel over de het voorkomen van schouderletsel in de sportschool- Ik ben niet .

Wat wordt verkeerd gemeld

Stretchen voorkomt letsel. Dat is niet zo. Wanneer statische rekken alleen werd getest voor activiteit, daalde het aantal verwondingen niet. Het doet andere dingen het verhoogt het bewegingsbereik en de tolerantie voor uitrekken en dat is niet hetzelfde als bescherming.

Statische rekken vernielt je kracht. Dit is in de tegenovergestelde richting overdreven. De daling verschijnt bij lange vasthouden, meer dan zestig seconden per spier, bedraagt een paar procent en verdwijnt binnen enkele minuten. Houd elke positie 20 seconden vast, doe dan drie oplopende sets en er is niets meer over in de praktijk.

Een opwarming beschermt alles. Dat is niet zo. Het bewijs is samengebracht rond hamstring-afwijkingen, enkelverstuikingen en knieblessures. Bij rugpijn, schouderproblemen of peesoverdracht is de warm-up niet de belangrijkste hefboom hoeveel je tilt en hoe snel je het toevoegt, is veel belangrijker, wat het onderwerp is van het stuk over het voorkomen van rugpijn- Ik ben niet .

Als ik warm ben, kan ik meteen een zware single spelen. Het feit dat het warm is, doet niet af dat een plotselinge toename van het volume of de intensiteit een van de best gevestigde risicofactoren is die we hebben. Een week waarin je ineens tien sets per spiergroep toevoegt... brengt meer risico met zich mee dan één gemiste warm-up.

Wat dit betekent voor je opleiding.

In de praktijk heeft een opwarming twee afzonderlijke taken en is het de moeite waard deze afzonderlijk te houden.

• Voorbereiding van de uitvoering: 5 tot 10 minuten van gemakkelijke cardio of dynamische beweging, dan 2 tot 4 ramp-up-instellingen naar uw werkgewicht. Elke sessie.
• Vermindering van het risico: 2 tot 4 krachttraining en controle oefeningen, 2 tot 3 sets elk, twee keer per week. Excentrieke hamstring werk, heup adductie, eenbeen balans en hurken, gecontroleerde landingen. Dit is het deel dat het resultaat van het onderzoek draagt.

Als u weinig tijd hebt, moet u de algemene opwarming in plaats van de krachttraining verminderen. En vermijd een 25 minuten durende opbouw die je moe maakt voor de eerste oefening in krachttraining die je herhalingen kost.

Hoe veel je in het algemeen doet is nog steeds een grotere vraag dan hoe je begint, daarom is het de moeite waard om te lezen over de verschillende manieren waarop je kunt beginnen. wekelijkse sets per spiergroep- Ik ben niet . Na de vijftigde loopt de opwarming langer en de rust tussen de sets strekt zich een beetje uit, maar de logica verandert niet, zoals in het artikel over de opwarming van de spellen wordt beschreven. op een verstandige manier trainen op 50- Ik ben niet .

Voeding: wanneer het gaat om het risico op letsel

Voeding heeft niets te maken met de warm-up zelf, maar het heeft wel te maken met het risico op letsel. De sterkste aanwijzingen betreffen chronisch lage energie-inname: Als het lichaam maandenlang in een groot tekort zit, herstellen botten en pezen langzamer en worden stressbreuken vaker. Dit is beter gedocumenteerd bij vrouwen, maar het geldt ook voor mannen.

Alles anders is zwakker. Ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ondersteunt herstel, maar er is geen direct bewijs dat het de letselcijfers verlaagt. De supplementen zijn nog dunner creatine heeft solide bewijs voor kracht en spiermassa, en geen voor blessureschade, zoals uitgelegd in het stuk over Wat creatine eigenlijk bewezen doet.- Ik ben niet . Uitdroging en slechte slaap zijn beide gekoppeld aan meer verwondingen, maar dat verband komt uit observatiegegevens en kan worden verklaard door andere dingen die tegelijkertijd gebeuren.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken als de pijn na twee of drie weken blijft bestaan ondanks het verminderen van uw belasting, als u een scherp knal of scheurgevoel voelde, als een gewricht gezwollen is en weggaat, als u geen gewicht door een been kunt brengen of als u gevoelloosheid, zwakte of verlies van gevoel heeft. Pijn die u 's nachts wakker maakt en niet verandert met de positie verdient ook een juiste behandeling in plaats van nog een maand geduld.

Kortom ...

Warming-up vermindert het risico op letsel wanneer het kracht, evenwicht en bewegingsbeheersing bevat, wanneer het ten minste twee keer per week wordt gedaan en wanneer het na een maand niet wordt opgegeven. Het voelen van warmte en het vooraf doen van stretches hebben geen bewezen beschermend effect, hoewel een korte opwarming duidelijk de prestaties verbetert. In de sportschool is er geen direct bewijs, dus de verstandige zet is om het principe te lenen: Een paar opwaartse oefeningen om voor te bereiden, plus een handvol krachttraining die je regelmatig doet. Het grootste deel van je risico wordt nog steeds bepaald buiten die tien minuten in hoe snel je de belasting toevoegt.