Training in de uitgerekte positie: wat de bewijzen tonen

Het advies dat nu in de sportschool rondgaat is dat spieren het snelst groeien als je ze diep in de uitgerekte positie laadt en dat gedeeltelijke herhalingen in de onderste helft dus beter zijn dan volledige herhalingen. Veel lifters hebben al de bovenste helft van elke set ingebroken. Steunen de bewijzen dat?

Dit is een van de weinige opleidingsvragen waar in een korte tijd een echte stapel onderzoek is ontstaan en waar de conclusies de gegevens ver voor zijn. Hier is wat solide is, wat slechts waarschijnlijk is en wat in het herverhalen verpest wordt.

Wat betrouwbaar is vastgesteld

Volledige bewegingsbereik is de standaard veilig. Wanneer de training in het hele bereik wordt vergeleken met de training in de helft ervan, wint of remt het volledige bereik veel vaker dan dat het verliest. Het bewijs is consistent en is al jaren niet veranderd.

Als je een halve rep doet, is de onderste helft de betere helft. Vergelijkingen van gedeeltelijke spierlengten met gedeeltelijke spierlengten met korte spierlengten wijzen bijna altijd op dezelfde manier: De uitgerekte portie produceert meer groei. De kloof is niet cosmetisch en is op verschillende spiergroepen te zien.

De keuze van de oefening verandert het resultaat zelfs als de getallen overeenkomen. Twee bewegingen voor dezelfde spier belasten hem niet met dezelfde lengte. Variaties die de spier precies lang houden waar de belasting het zwaarst is overhead triceps extensies, krullen met de schouder achter het lichaam, Roemeense deadlifts, diepe squats, zittende beenkrullen hebben de neiging gemiddeld meer te bouwen dan versies die het hoogtepunt bereiken aan het verkorte uiteinde.

Spieren groeien niet gelijkmatig over hun lengte. Dezelfde oefening veroorzaakt vaak meer verdikking in het ene gebied dan in het andere, en daarom vullen twee oefeningen voor één spier elkaar aan in plaats van elkaar te vernietigen.

Wat waarschijnlijk is, maar niet vastgelegd

Hoe groot het voordeel echt is. De meeste vergelijkingen duren 6 tot 12 weken, waarbij 10 tot 30 personen per groep worden gebruikt en de spierdikte wordt gemeten met behulp van echografie op één of twee plaatsen. Dat ontwerp geeft de richting goed en de grootte slecht. Een paar procent over een paar maanden is een eerlijker verwachting dan iets dat lijkt op een verdubbeling van de groei.

Of verlengde gedeeltelijke bewegingen beter zijn dan volledige herhalingen. De resultaten zijn gemengd soms gelijk, soms een lichte rand aan de gedeeltelijke. De eerlijke samenvatting is dat ze een legitieme optie zijn, geen vervanging.

Waarom het werkt. De verklaringen variëren van hogere passieve spanning in een uitgerekte spier, tot een ander groeisignaal, tot het toevoegen van sarcomeren in serie. Geen van beide is opgelost en je hebt het antwoord niet nodig om in de sportschool een beslissing te nemen.

Over naar kracht. De kracht is vrij specifiek voor de afstand die je traint. Als je sterk wilt zijn door een volledige rep, train volledige rep's. Dat deel is goed ondersteund; hoe lang een bereik-specifiek voordeel duurt als je stopt is veel minder bestudeerd.

Of de rand zich verzamelt in de loop der jaren. Er zijn geen lange proeven bij ervaren lifters. De vraag zit in het bredere argument over de waar het plafond voor spiergroei eigenlijk is- Ik ben niet .

Belaste rekken tussen sets en zeer lange houdingen in de onderste positie. Dit is tot nu toe slecht onderzocht bij mensen, met kleine monsters en protocollen die de meeste mensen niet zouden tolereren. Het is geen basis waarop een programma kan worden opgebouwd.

Wat wordt verkeerd gemeld

Die training is achterhaald. Dat is niet zo. De vergelijkingen die het hebben begraven, hadden het meestal gelijk met verlengde partialen, niet verliezen.

Dat rekken op zichzelf spieren opbouwt. Gewone statische stretching verbetert de flexibiliteit, maar als groeiprikkel bij mensen is het effect verwaarloosbaar. Het is de belasting die op lange afstanden wordt uitgeoefend die telt, niet de rek op zich.

Dieper is altijd beter. Het voordeel blijft alleen gelden zolang het gewricht en de pees de positie verdragen. Diepte die ten koste gaat van de techniek, voegt risico toe zonder groei toe te voegen.

Dat meer pijn meer groei bevestigt. Diepe posities doen de eerste keer echt meer pijn, maar na twee of drie sessies gaan ze dan ook wel weg. het effect van herhaalde aanvallen- Ik ben niet . Pijn was nooit een vooruitgangmeter.

Dat iedereen hetzelfde reageert. De spreiding in individuele reactie op dezelfde opleiding De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de economische en sociale situatie in de Gemeenschap te verbeteren.

Wat dit betekent voor je opleiding.

De basis is hetzelfde: 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week, herhalingen tussen de 5 en 30 en sets genomen Voldoende dicht bij het falen, meestal 0 tot 3 herhalingen in reserve.- Ik ben niet . Langdurige training is een manier om hetzelfde werk intelligenter te doen, geen excuus om minder te doen.

• Volledige bereik is de standaard. Verkorteert het bereik alleen als u een specifieke reden hebt.
• Kies ten minste één oefening per spier naar lengte. Overheadwerk voor triceps, kantelkrulletjes voor biceps, Roemeense deadlifts of zitkrulletjes voor hamstrings, vliegjes of een diepe pers voor borst, volle diepte voor kalveren.
• Laat het over 2 tot 3 seconden zakken en stop met van de bodem springen. Een halve seconde pauze op het diepste punt is voldoende; langere houdingen hebben geen aangetoond extra voordeel.
• Gebruik deels als aanvulling, niet als programma. Wanneer de volledige herhalingen op zijn, voeg dan 3 tot 6 herhalingen toe in de onderste helft, bij isolatiewerk, een of twee keer per week per spier.
• Ga ermee door. Verlaag de belasting met 10 tot 20 procent gedurende de eerste twee of drie weken wanneer u overstapt op een diepere versie van een lift.

Bij squats en deadlifts hangt de diepte af van wat je knieën en rug die dag verdragen. Als je... kniepijn aan de onderkant van een squatDiepte is de laatste variabele die je moet drukken.

De voeding behoeft geen speciale aanpassing. Eiwitten van 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht, met calorieën die gelijk zijn aan of iets hoger zijn dan de onderhoudswaarde, zijn alles wat deze trainingsstijl vraagt. Geen enkel supplement versterkt de groei van de uitgerekte positie.

Wanneer naar de dokter

Ga naar de arts als u een scherpe, stevige pijn voelt die u dwingt de oefening te stoppen, als de pijn na twee of drie weken nog steeds buiten de sportschool aanwezig is, als er zwelling, gevoelloosheid of naalden is of als u een plotselinge knal voelt gevolgd door een verlies van kracht. Een gewricht waarvan het bereik beperkt blijft en niet terugkomt verdient ook een beoordeling in plaats van nog een week van diepe herhalingen.

Kortom ...

• Volledige bewegingsbereik blijft de veiligste standaard, en het bewijs is consistent.
• Als je partiële gebruik, gebruik ze in de uitgerekte onderste helft dat is duidelijk beter dan de bovenkant.
• Het is het meest praktisch om oefeningen te kiezen die de spier belasten terwijl het lang is.
• De omvang van het voordeel is waarschijnlijk bescheiden, gemeten in percentages en niet in veelvouden.
• Diepte die je gewrichten niet kunnen aan, is geen voordeel, het is een risico.