Sterkte en levensduur: Wat de bewijzen eigenlijk laten zien

Waarschijnlijk hebt u wel eens gehoord dat mensen die een sterkere greep hebben langer leven. De gebruikelijke conclusie die hieruit wordt getrokken is dat kracht werkt als een ziektekostenverzekering. De vraag is of het echt zo werkt en wat je deze week in de sportschool moet veranderen.

De korte versie: Het verband tussen kracht en gezondheid is een van de meest solide bevindingen die we hebben over het menselijk lichaam, maar de richting van dat verband is niet volledig vastgesteld. Het is de moeite waard om de vaste delen van de gok te scheiden.

Wat is vastgelegd

Zwakkere mensen hebben gemiddeld slechtere gezondheidsuitslagen. Het bewijs is consistent. Het herhaalt zich over populaties heen, over continenten heen en over meetmethoden heen greepsterkte, sit-to-stand-tests, loopsnelheid, knie-extensorsterkte. Hoe lager de gemeten kracht, hoe hoger het risico op vroegtijdige dood, vallen, heupfractuur en verlies van onafhankelijkheid.

Kracht en spiermassa dalen met de leeftijd, maar niet in hetzelfde tempo. Na de vijftigde daalt de spiermassa ongeveer één procent per jaar, terwijl de kracht ongeveer twee keer zo snel daalt. Spieren verdwijnen niet zomaar; het zenuwstelsel verliest ook het vermogen om wat er overblijft te verzamelen. Er is meer over in het stuk over de Wat verandert er echt in spieren na 60?- Ik ben niet .

Krachttraining bouwt kracht op op elke leeftijd. Dit is een van de meest herhaalde bevindingen in de oefenwetenschap. Mensen in hun tachtigste en negentigste jaren krijgen kracht wanneer zij trainen langzamer dan een twintigjarige, maar met een marge die op de trap en bij het opstaan uit een stoel zichtbaar is.

Liften verbetert dingen die de weegschaal nooit laat zien. Botdichtheid, insulinegevoeligheid, bloedglucosegehalte, het vermogen om een last te dragen en je evenwicht te herstellen als er iets misgaat. Bij oudere volwassenen vermindert het combineren van krachttraining met evenwichtsactiviteit vallen en een val is een van de belangrijkste redenen waarom onafhankelijkheid van de ene op de andere dag verdwijnt.

Cardio is niet vervangbaar voor kracht. Aërobe fitness heeft een eigen, zeer sterke associatie met levensduur. De twee kwaliteiten meten verschillende dingen en beide hebben gewicht; het weglaten van de ene voor de andere is een netto verlies.

Wat waarschijnlijk is maar niet zeker is

Dat opheffen verlengt het leven. Het klinkt als dezelfde vraag, maar dat is het niet. Sterkere mensen zijn gezonder. We weten niet hoeveel daarvan komt van kracht zelf en hoeveel komt van kracht als spiegel van de algemene conditie -- ontsteking, voeding, hormonen, ongediagnosticeerde ziekte, een leven vol beweging. Om het te regelen, moeten duizenden mensen gerandomiseerd worden en ze decennia lang gevolgd worden. Dat soort proeven wordt bijna nooit uitgevoerd, dus dit blijft open.

Hoeveel training is genoeg. De gegevens wijzen vooral op 30 60 minuten krachttraining per week met een merkbaar lager risico en op het voordeel van platte plaatsen in plaats van voor altijd klimmen met volume. Er zijn aanwijzingen dat de curve bij zeer hoge volumes evenwichtig wordt, misschien zelfs licht naar beneden buigt maar dat deel is tot nu toe slecht onderzocht en de cijfers moeten worden gelezen als ruwe oriëntatie, niet als een voorgeschreven dosis.

Kracht versus spiermassa. Wanneer beide worden gemeten, voorspelt kracht meestal beter dan de hoeveelheid spieren alleen. Het past bij de intuïtie, maar het is technisch onhandig om spiermassa nauwkeurig te meten, dus de vergelijking is onvolmaakt.

Eiwitten in het latere leven. Mensen boven de zestig hebben waarschijnlijk iets meer eiwitten per kilogram nodig dan jongere volwassenen om spieren te behouden. De richting van het bewijs is duidelijk; het exacte aantal is niet.

Wat wordt vervormd

• "Oefen je greep en je zult langer leven". Grip is een goedkope, snelle vervanging voor de kracht van het hele lichaam een indicator, geen mechanisme. Als je een rubberen bal knijpt, beweegt alleen je onderarm.
• "Spieren zijn het orgaan van de langleving, cardio is tijdverspilling". Dat is reclame, geen onderzoek.
• "Als het niet zwaar is, telt het niet". De spieren groeien ook met lichte belastingen wanneer de set dicht bij het falen wordt genomen in meer detail behandeld in het stuk over de Wat de bewijzen zeggen over lichte belastingen en spiergroei- Ik ben niet .
• Percentages zonder context. "Vermindert uw risico met 20 procent" betekent bijna altijd relatief risico. Als het absolute risico klein is, is een vijfde nog kleiner. Dat maakt het niet waardeloos... het maakt het minder dramatisch dan het klinkt.
• "Na zestig is het te laat". Het tegendeel is dichter bij de waarheid: Hoe lager het startpunt, hoe groter de winst in de dagelijkse functie.

Wat het betekent voor je training en eten

Al het bovenstaande leidt tot één praktisch doel en het is geen persoonlijk record. Het is in staat om je eigen boodschappen over dertig jaar mee te nemen. In de praktijk ziet het er zo uit.

• Twee tot drie krachttraining per week. Hier is het rendement per geïnvesteerde uur het hoogst.
• De basispatronen: een squat- of beenpers, een heupscharnier, een pers, een trekker en een geladen draagmachine. Vier tot zes oefeningen per sessie is genoeg.
• Twee tot vier sets per oefening, 51515 herhalingen, stop twee of drie herhalingen kort van falen. De last of herhalingen moeten in de loop van de maanden stijgen; zonder vooruitgang is het beweging, geen krachttraining.
• Hou de cardio. 150 minuten matige of 75 minuten krachtige activiteit per week. De dagelijkse beweging buiten de training is ook belangrijk, omdat het meer van je energieverbruik veroorzaakt dan de meeste mensen denken zie het stuk over Hoe NEAT je dagelijkse balans verandert- Ik ben niet .
• Eiwitten ongeveer 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over drie of vier maaltijden van 254040 g. Oudere lifters zijn verstandig om bovenaan te zitten.
• Sla benen of evenwicht niet over. De kracht van de benen en het vermogen om je op één voet te houden, zijn wat een struikelen van een val onderscheidt.

Eén factor weegt boven elk detail: Het aantal jaren dat je blijft trainen is beter dan het plan dat je hebt gekozen. Een routine die je vijf jaar volhoudt, is beter dan een perfecte die je in zes weken opgeeft. Hoe dit aan te passen als het herstel vertraagt is besproken in het stuk op hoe slim trainen eruit ziet op 50.- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Ga eerst naar de arts als je pijn of druk in je borst hebt, kortademigheid hebt bij een nieuwe inspanning of duizeligheid en flauwvallen als je je inspant. Hetzelfde geldt voor snel, onverklaarbaar verlies van kracht of gewicht, duidelijke zwakte aan één zijde van het lichaam, gevoelloosheid die zich over een arm of been uitbreidt en ongecontroleerde bloeddruk. Als u regelmatig medicijnen gebruikt of een diagnose heeft die het hart, botten of gewrichten beïnvloedt, moet u met uw arts overleggen wat verstandig is in plaats van wat maximaal is.

Kortom ...

• Sterkere mensen zijn gezonder en leven langer het bewijs hier is consistent en niet ernstig betwist.
• Dat het opheffen zelf het leven verlengt is waarschijnlijk, maar niet bewezen naar de norm die we zouden willen.
• Sterkte weerspiegelt de toestand van het gehele lichaam, dus het trainen van één testscore (bijvoorbeeld grip) mist het punt.
• Cardio en kracht zijn geen rivalen; elk heeft een eigen voordeel.
• Twee of drie krachttraining per week, progressie over maanden, ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram en veel wandelen dat is bijna het hele verhaal.