Voorkomen van knieletsel: Wat echt werkt en wat je tijd verspilt

Een praktisch plan voor de knie: welke liften, hoeveel sets en herhalingen, hoe snel je moet extra belasting toevoegen, en de waarschuwingssignalen die betekenen dat je in plaats daarvan een arts moet zien.

Knieën ontploffen zelden zomaar. Het is meestal een stapel kleine fouten: De belasting is te snel, de heupen en hamstrings trainen niemand en de techniek valt uit elkaar bij de laatste drie herhalingen. Hier is de concrete versie wat te doen, hoeveel sets en herhalingen, en hoe snel te vorderen.

Waarom doet de knie pijn als het probleem ergens anders ligt?

De knie is gebouwd om voor en achter te bewegen. Het houdt niet van draaien en het valt niet graag naar binnen. Wanneer de heup niet de kracht heeft om de rotatie van het dijbeen te beheersen, stort de knie in tijdens een squat of een landing en neemt het weefsel rond de knieschijf kracht in waarvoor het nooit was ontworpen. Dat is waar de meest voorkomende klacht van fitness en hardlopen komt van patellofemorale pijn, een doffe, moeilijk te wijzen pijn rond of onder de knieschijf die zich voordoet als je trappen afdaalt, na lang zitten en in een diepe squat.

Het andere veel voorkomende geval is patellaire peesontsteking: een scherpe pijn net onder de knieschijf, erger na springen en sprinten, en vaak tijdelijk beter na de eerste twee of drie sets. Beide zijn meestal belasting Problemen, geen schadeproblemen. Daarom helpt volledige rust ze zelden een leeggevoerde pees wordt alleen maar zwakker.

Sterkte is preventie nummer één .

Twee onderlichaamsbehandelingen per week, met een tussenpoos van ten minste 48 uur, bestrijken het grootste deel van de werkzaamheden. Een basis sessie:

Hoek- of beenpress: 3 sets x 6-10 herhalingen
Roemeense dodelift of heupstoot: 3 x 8-10
Bulgaarse split squat of lunge: 3 x 8-12 per been
Leg curl of Nordic curl: 3 x 6-8
Legverlenging: 3 x 12-15, met een gecontroleerde verlaging van 2 seconden
Kalver verhogen: 3 x 12-15

Einde elke set met twee herhalingen in reserve als je denkt dat je nog twee schone kunt doen, stop. De vooruitgang op het gebied van de +2,5 kg of +1 keer per week Per oefening, niet sneller. Een redelijke doelstelling voor een vaste hefster is een Bulgaarse split squat met 20-24 kg in de handen voor 8 herhalingen en een beenkrul met ongeveer 40 procent van het lichaamsgewicht.

De beenverlenging is niet de vijand .

Jarenlang werd herhaald dat beenverlengingen knieën vernietigen. Voor een gezonde knie is dat niet waar het is een van de weinige oefeningen die de quadriceps rechtstreeks door een volledig bereik belasten, en een zwakke quad is de bekendste voorspeller van problemen met de voorkant van de knie. Als het al pijn doet, werk dan in het pijnvrije bereik (bijvoorbeeld 90 tot 30 graden) en houd de pijn tijdens de set onder de 3 van de 10 graden.

De heupen en voeten bepalen wat de knie doet.

Voeg aan het einde van elke sessie 8-10 minuten toe:

Banden of kabel heup ontvoering: 3 x 15 per zijde
Zijdelingse plank: 3 x 30-45 seconden per zijde
Eenbeen houding, ogen open en dan gesloten: 3 x 30 seconden
Eenbeen kalf opheffen: 3 x 12 per been

Drie technische details die het meest waard zijn.

De knie sporen over de voet. Als uw knie naar binnen drijft wanneer u gaat squatten of een grote stap maakt, is het gewicht te zwaar of is de heup te zwak. Film één set van voren op je telefoon dat is genoeg om het te zien.
Gebruik de diepte die je kunt beheersen. Een diepe squat is veilig als je rug en hakken stabiel blijven. Als je bekken onder je bekken zit of je hielen omhoog gaan, snijd dan 10-15 cm diep en werk aan de mobiliteit van je enkel.
Niet de laatste herhalingen gooien. De meeste blessures gebeuren in de laatste twee herhalingen van de laatste set, wanneer de vorm afneemt. Doe nog één set met minder herhalingen.

Progressie: Waar mensen het verkeerd krijgen.

Eén regel geldt in de sportschool en op de weg: verhoog de wekelijkse belasting niet met meer dan 10 procent- Ik ben niet . Als je vorige week 20 km hebt gelopen, is het volgende week 22 km, niet 30. Als je 12 hard sets hebt gedaan voor benen, volgende week is het 13-14, niet 20. Elke 6-8 weken een week vrijladen met ongeveer 40 procent minder volume met hetzelfde gewicht pezen passen langzamer aan dan spieren en ze hebben die kloof nodig.

Rennen en springen.

Als je rent en je knie klaagt, controleer dan eerst de cadentie. Doelstelling: 165-180 stappen per minuutAls u uw stap met 5 tot 10% bij dezelfde snelheid verkort, daalt de belasting op uw knie aanzienlijk. Houd de plyometrie (sprongen, landingen, grenzen) maximaal twee keer per week. 60-100 totale grondcontacten, met 60-90 seconden tussen sets, en nooit de dag voor een zware been sessie.

Een opwarming van 8 minuten.

4-5 minuten fietsen of snel op de helling lopen
10 beenschaanders van voor naar achteren en 10 van zijde tot zijde per been
2 x 10 squats en 10 lunges
2 lichte sets van uw eerste oefening, bij 50 en 70 procent van het werkgewicht

Statisch rekken voor de training beschermt de knie niet; als je het leuk vindt, bewaar het dan voor het einde.

Lichaamsgewicht, slaap, eiwitten

Als je trappen afdaalt, neemt de knie drie tot vier keer het lichaamsgewicht in. Dus 5 kg minder op de weegschaal neemt 15-20 kg kracht af bij elke stap naar beneden. Voor weefselherstel moet je eiwitten op een 1,6-2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag (voor een 80 kg persoon is dat 130-175 g) en slapen 7-9 uur. Dat is geen vulmiddel chronisch korte slaap vertraagt meetbaar het herstel van bindweefsel.

Wanneer naar de dokter

Dit zijn de borden waar je niet op moet zitten:

Zwelling die binnen 2 uur na het letsel verschijnt
Een knal die je voelde of hoorde op het moment van het letsel, waarbij de knie voelt alsof het weggaat
De knie sluit of zal niet volledig recht worden gemaakt.
Je kunt niet vier stappen zetten met dat gewicht op dat been.
Pijn die langer dan 2-3 weken duurt ondanks een gewijzigde training
Roodheid, hitte en koorts dat is dringend

Als u een diagnose hebt of een vorige operatie heeft ondergaan, laat dan een fysiotherapeut of arts het plan hierboven ondertekenen voordat u het begint.

De korte versie

Twee oefeningen per week, drie sets per oefening, altijd twee herhalingen in reserve.
Oefen heupen en hamstrings zo hard als quad, plus 8-10 minuten stabiliteit werk.
Voeg nooit meer dan 10 procent van de belasting of kilometers per week toe en verlaad elke 6-8 weken.
Pijn tot 3 op de 10 tijdens een set is acceptabel; zwelling, vergrendeling en weggeven zijn niet.
1,6-2,2 g eiwit per kilogram en 7-9 uur slaap doen meer voor je knieën dan elke extra oefening.