Periodiciteit: Wat de bewijzen zeggen over lineaire en blokplannen

Je coach geeft je een plan: Zes weken met een reeks van 12, dan zes weken met een reeks van acht, dan vier weken met een reeks van vijf. De vent op de volgende stoel heeft jaren getraind met aanraking en zit 180 kilo te squatselen. De echte vraag is niet welk periodisatiemodel wint, maar hoeveel je wint door training in fasen te delen.

Het antwoord is minder dramatisch dan de seminarieversie en nuttiger.

Wat we betrouwbaar weten

Het bewijs is hier consistent: De verwerking van de vloeistof is in de eerste plaats mogelijk door middel van een progressieve belasting en een voldoende totale volume. Ongeveer 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week, met de laatste herhalingen bijna mislukt, en belastingen die echt klimmen in de loop van maanden, dekt het grootste deel van wat uw resultaten bepaalt. Hoe je de fasen rangschikt zit daarboven, niet eronder.

Ten tweede is een geplande progressie beter dan stilstaan. Een programma waarbij gewicht, herhalingen of set aantal veranderen volgens een bepaalde regel betrouwbaar beter dan een programma waarbij je dezelfde drie sets bij dezelfde belasting voor maanden molen. Dat voordeel is van de ontwikkeling zelf en niet van een bepaald model.

Ten derde, en dit is de bevinding die de meeste lifters nodig hebben: Wanneer lineaire periodisatie (geleidelijk van hogere naar lagere herhalingen in de loop van de weken) wordt vergeleken met golvende periodisatie (het veranderen van de repetitiebereiken van sessie tot sessie of van week tot week), zijn verschillen in kracht en spiergrootte klein, vaak nauwelijks meetbaar. Soms gaat de ene voor, soms de andere. Wat consistent is, is juist dat de kloof klein is.

Ten vierde is bij krachtsportlers redelijk goed bekend dat het helpt om voor een wedstrijd het volume te verminderen. Zeven tot veertien dagen bij ongeveer de helft van het gebruikelijke aantal sets, met een zwaar gewicht van de staaf, heeft de neiging om de prestaties op de dag te verhogen. Deze beperkte periode van periodisatie heeft een duidelijker steunpunt dan het volledige systeem van fasen.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

Bloc periodisatie, waarbij je langer stretches op volume, dan intensiteit, dan scherpen, wordt meestal aanbevolen voor gevorderde atleten. De redenering is goed en is een wijdverspreide praktijk in de elite sport, maar bij gewone leerlingen is dit nog steeds slecht onderzocht. Studies tonen meestal resultaten die grotendeels vergelijkbaar zijn met andere goed gerunde gestructureerde plannen, zonder een duidelijke winnaar.

Het is ook mogelijk dat periodisatie des te belangrijker is naarmate u verder bent gegaan. Een beginner groeit op bijna alles, terwijl iemand vijf of tien jaar vecht voor elk kilo. Deze verwachting vloeit voort uit de algemene vertraging die in het stuk over de economische ontwikkeling in de Gemeenschap is beschreven. het maximum van spiergroei In plaats van van hoofd-aan-hoofd-proeven in geavanceerde lifters.

De afgeladen goederen vallen in dezelfde categorie. Een geplande lichte week elke vierde tot zesde week, met een volumevermindering van een derde tot een halve, is verstandig en helpt veel mensen door te gaan. Het rechtstreekse bewijs dat het verplicht is, is verrassend zwak.

Autoregulatie, waarbij je de belasting kiest op basis van hoeveel herhalingen je in reserve hebt, ziet er minstens zo goed uit als een vast recept en misschien wel iets beter. Dat past bij de dagelijkse schommelingen en bij het feit dat de Twee mensen op hetzelfde programma maken niet dezelfde vooruitgang.- Ik ben niet . Toch is het aantal vergelijkingen klein en de vraag is nog open.

Wat wordt verkeerd doorgegeven

De eerste fout is de bewering dat er één correct model bestaat. Wanneer een artikel blokwerk superieur aan lineair verklaart, is dat meestal erfelijke coachingtraditie, niet de gegevens.

De tweede is dat we te veel gewicht leggen op korte proeven. De meeste vergelijkingen lopen zes tot twaalf weken, terwijl periodisatie een instrument is voor de planning over een jaar. Een kort venster kan niet laten zien waar fasen voor zijn gemaakt.

De derde is het idee dat verschillende fasen verschillende vezels uitkiezen, waarbij zware vijven één taak doen en sets van 15 een andere. Het is een netjes verhaal, maar wat er op vezelniveau verandert in de opleiding is veel minder selectief dan het verhaal suggereert, zoals het artikel over de opleiding van de werknemers in de EU suggereert. snelle en trage spiervezels Dat is duidelijk.

De vierde is dat een uitgebreider plan meer moet opleveren. Een spreadsheet van vijf blokken voelt serieus aan, en dat gevoel is niet neutraal: Een deel van het verschil dat mensen opmerken komt van De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te nemen: In plaats van van de structuur.

Wat dit betekent voor je opleiding.

Zoek eerst de goed ondersteunde basis. Traineer elke spiergroep twee tot vier keer per week, accumuleer 10 tot 20 sets per week, gebruik ladingen van 5 tot 30 herhalingen en registreer je getallen zodat de vooruitgang een feit is in plaats van een indruk.

Kies een model met dat in gedachten om praktische redenen:

• Lijnvormig De Commissie heeft de Commissie verzocht de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie om de in artikel 10 van Verordening (EG) nr. 1290/2005 vastgestelde maatregelen te verbieden.
• Gekrompen Het is een goede keuze als u snel verveeld raakt door hetzelfde schema of als uw dagelijkse routine veel wisselt.
• Blocks Het is niet erg als je jaren traint en je gewrichten klagen als je in dezelfde week zware en hoge volumes hebt.

Verwissel niet elke paar weken met andere modellen. Ze hebben twee tot drie maanden nodig om iets te vertellen. Als u vastzit, controleer slaap, voedsel, techniek en set count voordat u de structuur opnieuw schrijft, en als u terugkomt na tijd weg, volg een juiste helling zoals die in het stuk op Na een lange pauze weer aan het trainen zijn- Ik ben niet .

Voeding heeft minder fase-matching nodig dan mensen denken. Eiwitten van ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht en een energie-inname die overeenkomt met je doel doen in elk model hetzelfde werk. De enige verstandige aanpassing is om een groot tekort te voorkomen tijdens de weken met het hoogste volume.

Wanneer naar de dokter

Ga naar de artsen als gewrichtspijn langer duurt dan twee tot drie weken en niet vermindert met lichter trainen, als je gevoelloosheid, naaldpijn of zwakte krijgt in een arm of been, als je 's nachts wakker wordt van de pijn, als een gewrichtszwelling opzwelt of als aanhoudende vermoeidheid gepaard gaat met plotselinge krachtverlies, verlies van eetlust of gemiste menstruatie. Geen enkele regeling van fasen vervangt een onderzoek.

Kortom ...

• Progressie en voldoende volume zijn het sterkste bewijs; de fase structuur is een laag bovenop.
• Lineaire en golvende modellen verschillen door kleine, inconsistente marges.
• De blokperiodisering is bij recreatieve lifters nauwelijks bestudeerd en berust meer op de praktijk dan op het bewijs.
• Het verminderen van het volume van zeven tot veertien dagen voor een wedstrijd heeft een solide steun.
• Kies een model dat je drie maanden volgt en meet het resultaat, in plaats van op zoek te gaan naar de perfecte spreadsheet.