Creatine: Wat het bewijs ondersteunt en wat niet.

De vraag die we krijgen over creatine is zelden of het werkt. Het gaat erom hoeveel het daadwerkelijk doet en waarvoor. Het antwoord is ongewoon netjes voor een supplement: Een deel van het verhaal berust op zeer solide grond, een tweede deel is geloofwaardig maar onvoltooid, en een derde deel is marketing die op de reputatie van de eerste berust.

Hier zitten die lijnen.

Wat we betrouwbaar weten

Creatine zit in de spieren als een snel oplaadstelsel voor het regenereren van energie tijdens korte, zware inspanningen ongeveer de eerste vijf tot dertig seconden van maximaal werk. Als je de winkel vol hebt, kun je iets meer doen voordat de inspanning op zijn kop valt. Het bewijs is consistent en is al decennia herhaald, in verschillende groepen en verschillende tests.

Het effect is echt maar matig. Gemiddeld komt het uit als een paar procent meer bij korte maximale inspanningen, en vaak een of twee extra herhalingen in sets van maximaal een halve minuut. Bescheiden op een dag, maar het levert op tot aanzienlijk meer werk in een training blok.

Meer werk gedaan, met voldoende voedsel en slaap, betekent iets meer spieren dan je zonder die zou hebben opgebouwd. De volgorde is belangrijk: Creatine bouwt niet aan spieren op zichzelf, het laat je iets harder trainen, en de training bouwt de spieren op. Neem de training weg en het effect op de lichaamscompositie is bijna nul.

De dosering is een vaste kwestie. Drie tot vijf gram creatine monohydraat per dag, elke dag inclusief rustdagen, verzadigt de spieren in drie tot vier weken. Als u ongeduldig bent, dan komt u binnen een week op 20 gram per dag verdeeld in vier doses gedurende vijf tot zeven dagen, waarna u terugvalt naar drie tot vijf gram.

Monohydraat is de enige vorm die goed is onderzocht. Er is geen bewijs dat de duurdere versies beter werken en voor sommige van hen geen goed bewijs dat ze spiercreatine even betrouwbaar verhogen. De prijsverschillen zijn veel groter dan de effectieve verschillen.

In de eerste weken wordt een toename van één tot twee kilo verwacht en het is vooral water dat in de spiercel wordt getrokken in plaats van vet. Bij gezonde volwassenen is jarenlang gebruik in deze doses niet gekoppeld aan nier- of leverbeschadiging een van de beter onderzochte veiligheidskwesties in de hele supplementenmarkt.

Laatste vaste punt: De reacties variëren. Mensen die weinig vlees of vis eten, beginnen met lagere voorraden en merken het meest op, terwijl een behoorlijk deel van de mensen al dicht bij hun plafond is en nauwelijks iets voelt.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

De hersenen zijn het interessante open front. Het signaal is het duidelijkst wanneer de hersenen onder stress staan na een slechte nachtrust of een lange periode van mentale belasting terwijl de resultaten in goed uitgeruste gezonde mensen overal zijn. Er is waarschijnlijk iets aan de hand, maar de dosis, de duur en wie er baat bij heeft, zijn onbekend.

Bij oudere volwassenen die krachttraining doen, is het bewijs positief voor spiermassa en functie, hoewel het zwakker en rommeliger is dan bij jongere atleten. Creatine is de toevoeging, niet de basis, en de basis is nog steeds Een verstandig opgezet krachtopbouwprogramma na vijftig jaar.- Ik ben niet . Voor bot is het bewijs tot nu toe zwak en niet de moeite waard om op verwachtingen te bouwen.

Herstel en pijn: - Ik heb een gemengd. Sommige bevindingen wijzen op minder spierschade en snellere terugkeer van kracht, andere wijzen helemaal niet op. Deze is slecht opgelost en mag niet de reden zijn om creatine te kopen.

Het is logisch om de dosis op te schalen naar lichaamsgewicht, ongeveer 0,05 tot 0,1 gram per kilo, voor zeer dikke mensen, maar wordt veel minder getest dan de platte vijf gram. Hetzelfde geldt voor de vraag of vrouwen een andere aanpak nodig hebben de gegevens tot nu toe zeggen nee, maar er is veel minder van.

Wat verkeerd wordt herhaald

Krampen en uitdroging. De meest koppige mythe van allemaal, en het bewijs is tegen. Als je krampen en hittetolerantie meet, doet creatine ofwel niets of helpt het maar licht.

Haarverlies. De hele angst berust op één geïsoleerde hormoonfunctie die nooit betrouwbaar werd herhaald en die nooit haar heeft gemeten. Dat is geen bewijs dat creatine niemand stoort, maar het is nog ver van een gevestigde link.

Nieren en bloedonderzoek. Creatine verhoogt de bloedcreatinine omdat creatinine het afbraakproduct is. Een hogere waarde bij iemand die creatine gebruikt, is niet hetzelfde als een verminderde nierfunctie, hoewel het onnodige alarm veroorzaakt als uw arts niet weet dat u het gebruikt.

Timing. - Ik weet het. Voor de training, na of 's avonds maakt nauwelijks uit. Creatine werkt door de spieren wekenlang te verzadigen. Dus de dagelijkse consistentie is de enige variabele die de uitkomst verandert.

Fietsen aan en uit. Er is geen reden voor vier weken pauze en dergelijke regelingen. Je lichaam stopt niet met reageren en de niveaus blijven gewoon staan zolang je het blijft innemen.

Creatine als een remedie voor alles. Het is geen steroïde of een hormoon, het doet weinig voor langdurig uithoudingsvermogen en het heeft niets te maken met het voorkomen van letsel. Knieën en schouders hebben een gezonde belasting en progressie nodig in plaats daarvan, dat is wat we behandeld in de stukken op knieblessures voorkomen en Wat beschermt de schouder in de sportschool?- Ik ben niet .

Wat dit betekent voor uw training en voeding

• Neem monohydraat, drie tot vijf gram per dag, op trainings- en rustdagen.
• Voor een snellere start, zeven dagen met twintig gram verdeeld in vier doses, dan terug naar vijf.
• Als u last heeft van maagklachten, moet u de dosis verdelen en samen met een maaltijd innemen.
• Verwacht in de eerste twee tot vier weken een of twee kilo op de weegschaal en zie dat niet als vetvergroting.
• Drink normaal water; er is geen speciaal hydratatieprotocol.

Maar creatine dekt de rest niet. Als je eiwit minder dan ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht bevat of je training niet van week tot week vordert, redt geen enkel poeder het programma. Het gaat om de laatste paar procent, niet de eerste vijftig.

Bij een calorie tekort verdient het nog steeds zijn plaats, omdat het je helpt om je kracht te behouden terwijl je vet verliest. Als een complete beginner zul je zonder vooruitgang boeken, maar dan ook doet het geen kwaad.

Wanneer naar de dokter

Praat met een arts voordat u begint als u nier- of leverziekte heeft, één nier heeft, diabetes heeft, bloeddruk met medicijnen wordt behandeld of als u zwanger bent of borstvoeding geeft. Dat geldt ook voor iedereen onder de achttien.

Als u bloed wordt genomen, vermeld dan dat u creatine gebruikt zodat het creatinine-resultaat correct wordt afgelezen. Gezwollen benen, pijn aan de zijkant, een duidelijke verandering in het plassen of aanhoudende misselijkheid zijn niet te verwachten reacties en vereisen een afspraak.

Kortom ...

• Goed gevestigd: Monohydraat, drie tot vijf gram per dag, een kleine maar betrouwbare toename van kracht en herhalingen en een goede veiligheid bij gezonde volwassenen.
• Waarschijnlijk: Voordeel voor een vermoeide hersenen, voordeel voor oudere lifters die trainen, mogelijk iets voor herstel.
• Niet bewezen of duidelijk verkeerd: krampen, uitdroging, nierbeschadiging bij gezonde mensen, de behoefte om te fietsen, de dure formulieren.
• Creatine is een goedkope, verstandige aanvulling op goede training en goed eten. Niets meer en niets minder.