Voorkomen van schouderletsel: Wat in de sportschool echt werkt

Een praktische gids voor wat schouders kapot maakt, een opwarming van 8 minuten, vier oefeningen met exacte sets en herhalingen, en de tekenen die betekenen dat je naar een dokter moet.

De schouder is het meest beweeglijke gewricht in je lichaam, en daarom breekt het eerst uit. Het mislukt zelden bij één slechte rep... het is meestal een paar maanden van een onevenwichtige push-to-pull ratio, en dan een set die het omdraait. Hier is wat er eigenlijk aan te doen is en hoeveel tijd het kost.

Waarom de schouders vaker ziek worden dan andere gewrichten

Het hoofd van je bovenarm bot zit in een zeer ondiepe socket op het schouderblad, ongeveer als een bal die rust op een golf tee. Bovenop de rotatoren zijn de rotatoren en de schouderbladen. Wanneer die zwak of vermoeid zijn, drijft het humeraal hoofd twee of drie millimeter te ver naar voren en omhoog en krijgt de supraspinatale pees druk telkens als je je arm boven de 90 graden tilt. Dat is de bekende knijp op de voorkant van de schouder bij de bankpers en de overheadpers.

Wat veroorzaakt het meestal?

Te veel duwen, niet genoeg trekken. Een typisch programma loopt 12-16 druksets per week tegenover 6-8 treksets. Richt je op ten minste 1:1, en als je schouder al klaagt, loop dan de komende 4-6 weken 1:2 in het voordeel van trekken.
Het volume springt te snel. Het verhogen van de totale bovenlichaamssets met meer dan 20-30% in een enkele week is de meest voorkomende trigger.
Trainen door pijn. Pijn bij 2-3/10 tijdens een set die langer dan 24 uur na afloop blijft is niet pijn die zal voorbijgaan Het betekent dat de pees niet herstelt tussen de sessies.
Niet genoeg slapen. Minder dan 7 uur over een periode van enkele weken vertraagt de herstel van bindweefsel.
- Gevaarlijke posities. Achter de nek drukken, dalen tot onder de 90 graden bij de elleboog, rechtop rijden met handen boven de schouderlijn, en machine vliegt met ellebogen onder de schouderhoogte.

Een opwarming van 8 minuten.

Doe dit voor elke sessie. Snij het niet af als je te laat bent dat is precies wanneer je het nodig hebt.

met een vermogen van niet meer dan 50 W 2 x 10 in elke richting.
Externe rotatie met een lichte band, elleboog aan de zijkant: 2 x 15 per arm.
Band gezicht trekt: 2 x 20, houd 1 seconde op de eindpositie.
Scapulaire push-ups: 1 x 15, elleboogjes recht.
Ramp-up sets voor uw hoofdlift: lege balk x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Vier oefeningen die de schouder echt bij elkaar houden.

Externe rotatie van de kabel of band

3 sets x 12-15 herhalingen, 2 seconden op en 3 seconden neer. Het gewicht is opzettelijk klein 2 tot 6 kilogram is een realistisch bereik voor de meeste mensen. Als je je romp moet draaien om de set af te maken, is het te zwaar.

Gezicht trekken

3 x 15-20, twee keer per week. Trek naar je voorhoofd, ellebogen boven de onderarm lijn, houd 1 seconde aan het einde.

Neer Y-verhoging op een 30 graden helling bank

3 x 12 met 2-4 kg halters. Dit raakt de onderste trapezius, die de schouderblad naar boven draait en ruimte schept voor de pees.

Eenarmdrager

4 x 30-40 meter met ongeveer 20-25% van je lichaamsgewicht in één hand. Het leert de schouder om onder echte belasting de positie te houden, wat geen enkele isolatieoefening doet.

Dat is 12-15 extra sets per week, of ongeveer 10-12 minuten per sessie. Dat is de volledige prijs van preventie.

Herstel de techniek, niet alleen het programma.

Bekkens: Grijp is 1,4-1,5 keer de schouderbreedte, ellebogen 45-60 graden van de romp, schouderbladen samengepakt en de hele tijd naar beneden. De balk raakt de tepels aan, niet het sleutelbeen.
Overhoofdpers: Voor het hoofd, nooit achter de nek. Knijp je billen en buikjes zodat je je onderrug niet boogt in plaats van de schouder te bewegen.
- Wat is er ? Stop als de bovenarm parallel is aan de vloer, buig de romp 10-15 graden naar voren.
Zijdelingse verhoging: tot schouderhoogte, niet hoger. 3 x 12-20 met 4-8 kg boven 3 x 6 met 14 kg en een achterste swing.
Optrekken: Als je een trek in de schouder voelt, schakel dan over op een schouderbreedte neutrale greep en doe 4 x 6-8 in plaats van set tot mislukking.

Volume, progressie, herstel

Voor borst, rug en schouders, blijf bij de 10-20 werkingen per week per spiergroep. Voeg 2,5 kg toe aan de bovenlichaamspresses pas nadat je in alle drie sets de top van je repetitiebereik hebt bereikt met een schone vorm. Elke 5-6 weken, neem een lichter week met 50-60% van je gebruikelijke volume dat is onderdeel van het programma, geen verloren tijd. Eiwitten van 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag en 7 tot 9 uur slaap doen meer voor de pezen dan een extra set.

Wanneer naar de dokter

Wacht niet maanden op een oplossing. Ga naar een arts of fysiotherapeut als:

Je kunt je arm niet actief optrekken naar 90 graden, of de arm druppels als je het uit die positie laat gaan.
pijn duurt langer dan 3-4 weken ondanks het aftrekken van de belasting
het maakt je 's nachts wakker of je kunt niet langer dan 7-10 dagen op die kant slapen.
je tintelingen, gevoelloosheid of zwakte voelt in je greep
de pijn kwam plotseling op, met een knal, na een val of een maximale poging
de schouder zichtbaar gezwollen, warm of misvormd is

De korte versie

Blijf trekken tot je op minimaal 1: 1 duwt en 1: 2 gedurende 4-6 weken als de schouder geïrriteerd is.
Acht minuten opwarming voor elke lichaamsbeweging, geen uitzonderingen.
Externe rotaties 3 x 12-15 met 2-6 kg en gezichtstrekken 3 x 15-20, twee keer per week.
Ellebogen 45-60 graden, nooit achter de nek drukken, zijdelingse verhogingen alleen tot schouderhoogte.
Pijn na 3-4 weken, nachtelijke pijn of armzwakte betekent dat je moet laten onderzoeken, niet nog een week wachten.