De bovengrens van spiergroei: Wat de wetenschap echt laat zien.

Na twee of drie jaar serieuze training vraagt bijna iedereen hetzelfde: Hoeveel is er nog over? De lat blijft omhoog gaan, maar je arm is al zes maanden hetzelfde en de weegschaal is niet in beide richtingen verplaatst.

Er is een bovengrens. De vangst is dat er maar heel weinig mensen zijn die er ooit komen, omdat het veel langer duurt dan verwacht en omdat een stop in het derde jaar wordt verward met het einde van de weg.

Wat is er wel bekend

De winstgraad stort in na verloop van tijd.

Het bewijs is hier consistent en niemand betwist het serieus. Een ongetrainde persoon die verstandig traint en genoeg eet krijgt het grootste rendement in de eerste 6 tot 12 maanden: De meeste vrouwen hebben een relatieve toename van ongeveer 5 tot 9 kg spiermassa in het eerste jaar bij mannen en in absolute termen ongeveer de helft van die bij vrouwen, hoewel de relatieve toename vergelijkbaar is.

In het derde of vierde jaar koopt men met dezelfde inspanning 1 tot 2 kg per jaar. Daarna wordt het gemeten in honderden grammen. Dat is geen gebroken programma. Het is de vorm van de curve de groei vlak wordt in plaats van in een rechte lijn.

Het totaal is beperkt.

Kijk naar wat drugvrije lifters bereiken in een decennium en de aantallen zijn in een vrij smalle groep. Een man van gemiddelde bouw die helemaal ongetraind begint, eindigt meestal met 12 tot 20 kg extra spiermassa gedurende een heel trainingsleven. Dat is het goede scenario, met consistent eten en geen lange ontslagen.

Hetzelfde kan worden uitgedrukt als magere massa ten opzichte van hoogte. De overgrote meerderheid van goed opgeleide drugsvrije mannen komt tussen de 22 en 25 op die index terecht. Boven 25 is zeldzaam en betekent bijna altijd uitzonderlijke framegrootte, zeer weinig lichaamsvet of eenvoudige meetfout. Body composition tools kunnen in beide richtingen met verschillende kilogrammen afwijken.

Mensen verschillen enorm.

Bij hetzelfde programma, met gelijke voeding en slaap, krijgen sommige mensen drie keer meer dan anderen. Dit is een van de best onderbouwde bevindingen op dit gebied en daarom zegt het vergelijken van jezelf met je trainingspartner niets over je eigen plafond. Er is meer hierover in het stuk over Waarom sommige mensen sneller reageren dan anderen- Ik ben niet .

Wat stimuleert de groei?

De groei-signaal komt voornamelijk van de hoge mechanische spanning in de vezels, wat in de praktijk betekent dat sets worden genomen in de buurt van uw limiet en de belasting die stijgt in de loop van de maanden. Drie andere dingen zijn vastgelegd: voldoende volume (ongeveer 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week), eiwitten ongeveer 1,6 g per kilogram lichaamsgewichtEn genoeg energie. Buiten ongeveer 2,2 g/kg eiwit is geen bewijs van verdere voordelen.

Waarschijnlijk, maar niet vastgesteld

Of het plafond een muur of een asymptoot is. De werkmodellen gaan ervan uit dat de groei vertraagt totdat deze daadwerkelijk stopt, maar niemand heeft genoeg mensen lang genoeg gevolgd om te weten of er een hard punt is waar niets voorbij gaat. Waarschijnlijk wordt de vooruitgang eenvoudigweg te traag om te onderscheiden van meetgeluid.

Ik voeg nieuwe vezels toe. Bij mensen groeit spier bijna uitsluitend door bestaande vezels dikker te maken. Of opleiding het aantal vezels kan verhogen, is nog niet goed onderzocht en niemand zou er een programma omheen moeten bouwen.

Spiergeheugen. Het idee dat kernen die tijdens een eerdere training zijn opgedaan in de vezels blijven en een comeback versnellen, is onderbouwd en het praktische patroon is duidelijk: terugkerende lifters herstellen veel sneller dan beginners. Hoe lang dat voordeel bij mensen duurt en hoe groot het is, is nog onbekend.

Zeer veel volume voor geavanceerde hefsters. Of 25 tot 35 sets per spier per week het plafond voor iemand in tien jaar verplaatst, of gewoon eet herstel, is echt gemengd in het bewijs en hangt sterk af van hoe goed het individu die werklast verdraagt.

Wat wordt slecht gemeld

• Een index van 25 als een natuurwet behandelen. Het beschrijft waar drugsvrije lifters zich verzamelen. Het is geen fysieke barrière die iemand heeft gemeten.
• Een plateau als bewijs van een plafond behandelen. In de overgrote meerderheid van de gevallen komt een stalling voort uit te weinig volume, sets die te ver van falen aflopen, te weinig voedsel of te weinig slaap. Voor je het zegt, check. Hoe dicht bij falen ben je eigenlijk aan het trainen? en de mogelijkheid uitsluiten dat u gewoon onder-in te winnen in plaats van maximaal te winnen- Ik ben niet .
• Je vergelijkt jezelf met verbeterde atleten. Anabole geneesmiddelen veranderen zowel de snelheid als het eindpunt, en het verschil is een verandering van categorie, geen kleine rand. Fysieken van sociale media zijn geen referentiepunt.
• Ik heb 3 kilo spiermassa in een maand. De korte termijn beweging is voornamelijk water, glycogeen, darm inhoud en vet. Spieren groeien niet zo snel, zelfs bij beginners.
• Je schrijft jezelf af na 35 of 40. De groei is trager, maar blijft er nog wel in de latere decennia.

Wat dit betekent voor je training en eten.

Als je in je eerste drie jaar bent, is het plafond irrelevant voor je je bent er niet in de buurt. De taak is om de belasting te verhogen over maanden, elke spiergroep 10 tot 20 kwaliteitssets per week te geven en de sets af te maken met 0 tot 3 herhalingen in reserve.

Vervolgens moet je je meetstok vervangen. De vooruitgang is niet meer zichtbaar van maand tot maand. Vergelijk foto's en meetbanden met een tussenpoos van 6 tot 12 maanden en kijk of de gewichten op uw hoofdliften nog steeds bewegen.

Over voedsel: 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram en een overschot van 200 tot 400 kcal per dag wanneer het doel groei is. Een groter overschot bouwt spieren niet sneller op, het voegt alleen vet toe. Zeven tot negen uur slaap is een vereiste, geen verfijning.

Nog één ding . Na de beginnersfase gaat vetverlies en spieropbouw zelden samen. Kies er een voor de komende maanden en verbind je eraan.

Wanneer naar de dokter

Ga naar de arts als je spieren of kracht zonder duidelijke reden verliest, als je gewicht daalt zonder dat je het probeert, als je duidelijke en aanhoudende zwakte krijgt of als gewrichtspijn langer dan een paar weken duurt ondanks rust. Hetzelfde geldt voor maanden van zware vermoeidheid, slaapstoornissen en een laag libido dat is niet iets wat een programmawijziging kan oplossen.

Kortom ...

Het plafond is echt, maar voor bijna iedereen onbereikbaar, omdat het tien jaar of langer duurt om het te bereiken. Wat is solide: De meeste vrouwen hebben een relatief lage gewichtsvergroting in het eerste jaar, het totaal zonder drugs overschrijdt zelden ongeveer 20 kg spiermassa bij mannen en de individuele verschillen zijn groot. Wat is niet stevig: of het einde een harde muur is en hoe lang het spiergeheugen duurt. De meest voorkomende fout is dat een plateau een plafond wordt genoemd het is meestal volume, inspanning, voedsel en slaap, niet genetica.