Stretchen voor de training: Wat de bewijzen eigenlijk laten zien

Je loopt naar de bar en iemand zegt je niet te rekken voordat je gaat hurken omdat dat je zwak maakt. Een week later vertelt iemand anders dat je je hamstring hebt verzwakt omdat je niet hebt gespannen. Beide adviezen worden met hetzelfde vertrouwen gegeven en de bewijzen achter hen zijn verre van even sterk.

Twee dingen worden constant verward, dus laten we ze scheiden. Statisch rekken betekent een houding vasthouden die een spier verlengt, meestal gedurende 20 tot 60 seconden. Een dynamische opwarming betekent bewegen door het bereik zonder het vasthouden van beenschommels, schommelingen, rotaties van de romp, lege staafsets. Het onderzoek zegt verschillende dingen over elk, en de meeste verwarring komt van het samenbrengen onder één woord.

Wat is stevig gevestigd

Langdurig statisch rekken vlak voor inspanning vermindert tijdelijk de kracht en kracht. Het bewijs is consistent en verschijnt in een reeks van opstellingen. De dosis is het hele verhaal: Wanneer een enkele spiergroep langer dan 60 seconden wordt uitgerekt, daalt de maximale kracht, spronghoogte of sprintsnelheid meestal tussen de één en vijf procent. Bij 20 tot 30 seconden per groep is het effect klein genoeg dat u het nooit zult voelen in een sportsessie.

De val is van korte duur. Het verdwijnt grotendeels binnen vijf tot tien minuten, en het verdwijnt effectief als je de stretching volgt met dynamisch werk en een paar opwarmingssets. Het probleem is niet dat je je uitrekt, maar dat je je uitrekt als het laatste wat je doet voor je eerste zware set.

Stretchen verhoogt de bewegingsruimte, zowel onmiddellijk als na maanden. Dit is de sterkste vondst in het hele gebied. Een paar minuten per spiergroep per week, verdeeld over vier tot acht weken, geeft u betrouwbaar meer bereik en het lijkt niet veel te maken of het nu één twee minuten durende of vier dertig seconden durende houding is.

Stretchen voorkomt spierpijn niet. Niet voor de training, niet na. Het bewijs is duidelijk en meestal negatief: Wanneer er enig verschil is, is het kleiner dan één punt op een schaal van honderd punten. Als je de volgende dag pijn hebt, was stretchen niet het ontbrekende ingrediënt.

Statische rekken alleen vermindert het risico op letsel niet zoals meestal wordt beweerd. Wat wel lijkt te werken zijn warm-ups met meerdere onderdelen die gemakkelijke hardloop, krachttraining, evenwicht en gecontroleerde landing combineren in de teamsporten veroorzaken deze aanzienlijk minder verwondingen, waarbij gemelde reducties soms een derde bereiken. Hetzelfde principe is de basis van alles wat in de wereld bestaat. knieblessures voorkomenDe volgende: kracht en controle, niet gehouden posities.

Waarschijnlijk, maar niet vastgesteld

Waarom het bewegingsbereik verbetert. Het grootste verschil is waarschijnlijk in hoeveel rekken je verdraagt in plaats van dat de spier fysiek langer wordt. Dat zeer langdurige rekken ook het weefsel zelf verandert kan niet worden uitgesloten, maar dat deel is nog steeds slecht opgelost.

Of de krachtverlies in de normale training telt. - Waarschijnlijk niet. Bijna niemand houdt drie minuten per spier vast voor een werkende set, en de ramping sets tussenin brengen het systeem weer online. Het patroon weerspiegelt het argument over de rep tempoDe volgende: een echt laboratoriumeffect dat aanzienlijk afneemt na een normale trainingssessie.

Langdurige stretches en spiergroei. Het idee dat het houden van een spier in een verlengde positie voor een paar minuten kan groei stimuleren is interessant, maar het is nog weinig onderzocht kleine monsters, meestal kalveren, en protocollen die weinig mensen zullen blijven doen. Ik wil niet dat er een programma rond wordt gebouwd.

Volledige lift als vervanging voor rekken. Roemeense deadlifts, diepe squats en deep-range press-ups lijken flexibele winst te leveren die vergelijkbaar is met speciale stretching. De richting van het bewijs is bemoedigend, maar de vraag is nog niet gesloten.

Stretching en aanhoudende pijn. Stretches worden voortdurend voorgeschreven voor rug en schouders, maar wat in het bewijs herhaalt is dat beweging en versterking in het algemeen helpen, niet de houdingen specifiek. De heer Pisani (COM). - (IT) Mijnheer de Voorzitter, ik wil graag de heer Pisani's verslag over de economische en sociale samenhang in het Parlement onder de aandacht brengen. het voorkomen van rugpijn- Ik ben niet .

Wat wordt verkeerd gemeld

"Strekken maakt je zwak". Zonder een dosis is het gewoon verkeerd. De bevinding komt van protocollen waarbij een spiergroep gedurende enkele minuten wordt uitgerekt zonder daarna iets te doen. Dertig seconden op een hindernis gevolgd door twee warm-up sets zal je squat niet verpesten.

"Strekken voorkomt verwondingen". Niet voor statische rekken op zichzelf. Warm-up helpt, maar door de andere ingrediënten.

"Je rekt je uit zodat je niet pijn krijgt". Dat doet het niet. Het doet iets anders bewegingsbereik en het doet dat werk goed.

"Opwarmen betekent rekken". Dit is de duurste verwarring, omdat mensen tien minuten voorbereiding inruilen voor drie minuten zitten in een toe-touch en dan hun eerste zware set kou beginnen.

"Je kunt niet diep hurken omdat je niet flexibel bent". Soms is dat waar, maar vaker is het techniek, stabiliteit, houdingsbreedte en eenvoudige oefening. Beperkingen van het bereik worden zelden opgelost door alleen te rekken.

Wat dit betekent voor je opleiding.

Een looporde die aan alle bovenstaande voorwaarden voldoet:

• 5 tot 10 minuten algemene opwarming fiets, roei of snel lopen, totdat je hartslag stijgt en je net begint te zweten.
• 5 tot 8 dynamische bewegingen van 10 tot 15 herhalingen elk, gericht op wat er komt.
• 3 tot 5 oplopingssets - Ik heb een werkgever. Dit is het belangrijkste en het meest overgeslagen deel.
• Als het bereik de werkelijke limiet is zeg dat je niet in een overheadpresspositie kunt zet 15 tot 30 seconden per spier in het begin van de warm-up, ga dan terug naar dynamisch werk en je ramping sets.

Behandel flexibiliteit als een eigen doel met een eigen slot: 5 tot 10 minuten, drie tot vijf keer per week, na de training of in een aparte sessie. Houdt 30 tot 60 seconden vast, twee of drie per spiergroep. Dat is genoeg en het kost je bijna niets om te herstellen. Het is belangrijk dat de jaren zich ophopen en dat stijfheid sneller terugkeert tussen de sessies. slim trainen op 50 . - Dat lijkt er wel op.

Voeding heeft hier in wezen niets te bieden. Geen enkel supplement of voedsel maakt je soepeler, en beweringen over hydratatie en "spierelasticiteit" zijn marketing eerder dan gevestigd. Als je een duidelijk voorbeeld wilt van de kloof tussen wat bewezen is en wat verkocht wordt, Creatine is de nuttige vergelijking.

Wanneer naar de dokter

Laat het onderzoeken als het strekken pijn veroorzaakt in een been of arm, als het gepaard gaat met gevoelloosheid of zwakte, of als een gewricht gezwollen, vergrendeld of verzwakt is. Hetzelfde geldt als de verwonding plotseling is opgetreden met een knalgevoel of als de pijn langer dan een paar weken aanhoudt en u 's nachts wakker maakt. En als u gemakkelijk in alle richtingen buigt maar toch altijd iets pijn doet, is het de moeite waard om te controleren of u niet hypermobiliteit heeft voordat u meer rekken toevoegt.

Kortom ...

• Lange statieke houdingen vlak voor een zware set verminderen de kracht tijdelijk licht, en pas na ongeveer een minuut per spiergroep.
• Kortdurende houdingen van 20 tot 30 seconden, gevolgd door dynamisch werk, zijn vrijwel ongevaarlijk.
• Stretchen verhoogt de bewegingsruimte. Dat is de werkelijke taak.
• Het voorkomt geen pijn en vermindert geen verwondingen.
• Echte bescherming komt van een warm-up met kracht en controle erin, plus een goede ramping sets.