Hoeveel wekelijkse sets per spiergroep: wat de bewijzen tonen

Open twee trainingsprogramma's voor dezelfde spiergroep en de ene geeft je zes sets per week terwijl de andere je 24 geeft. Beide beweren dat ze op bewijs gebaseerd zijn. De praktische vraag is dus: Hoeveel sets per spiergroep per week heb je eigenlijk nodig?

Het korte antwoord is dat het een bereik is in plaats van een getal. Binnen dat bereik stijgt de vooruitgang eerst snel, dan verdwijnt het, terwijl de kosten in vermoeidheid en tijd in een gestaag tempo blijven stijgen. Dit is wat het onderzoek steunt, wat alleen maar waarschijnlijk is en waar de cijfers op weg naar de sportschool vermorzeld raken.

Waar we op kunnen vertrouwen

Meer sets betekent meer groei, tot op zekere hoogte. Het bewijs is hier consistent: Mensen die ongeveer 10 tot 20 hard trainingen per spiergroep per week doen, krijgen gemiddeld meer spieren dan mensen die vier of vijf oefeningen doen. De relatie is niet een rechte lijn elke extra set is minder waard dan de vorige.

Een kleine dosis is niet niets. Het is evenzeer algemeen bekend dat 2 tot 5 goede oefeningen per week per spier echte, meetbare vooruitgang opleveren, vooral bij beginners en mensen die na een pauze terugkomen. Denk eraan in de weken dat je schema uit elkaar valt: De helft van het programma werkt nog, niets van het werkt niet.

Hoe moeilijk een set is verandert wat het waard is. Een set die je vijf herhalingen vroeg stopt telt niet als een die je één tot drie herhalingen in reserve laat. Het bewijs hiervoor is duidelijk, daarom zegt een vast getal zonder informatie over inspanning bijna niets.

Sterkte en grootte zijn niet even afhankelijk van het volume. Voor spiergroei is het aantal set een van de belangrijkste hefbomen. Voor maximale kracht is de belasting op de balk en de oefening bij de specifieke lift belangrijker; kracht klimt op relatief weinig sets, mits ze zwaar en vaak genoeg zijn.

De frequentie is meestal het plannen. Als de wekelijkse sets overeenkomen, is het verschil tussen een keer of twee keer per week een spier raken klein. Het praktische voordeel van splitsing is de uitvoering: Twintig sets rugwerk in één sessie is slechter dan twee sessies van tien.

Het bereik van de bruikbare rep is breed. Overal van ongeveer 5 tot 30 herhalingen produceert een vergelijkbare groei zolang de set wordt genomen dicht bij falen. Dat betekent dat je vrij veel getallen kunt plannen zonder vast te zitten aan één lading.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

Waar het plafond zit. Sommige gegevens suggereren dat de groei blijft verbeteren na 20 sets per week bij bepaalde mensen, maar het zeer grote onderzoek is kort, gedaan op kleine groepen en inconsistent. Voor iets boven de 20 is het bewijsmateriaal momenteel zwak en moet het in de regel niet worden verkocht.

Hoe verschillend individuen zijn. Het is zeer waarschijnlijk dat een hefster floreert met 8 wekelijkse sets en een ander met 22 voor dezelfde spier. Wat we niet weten is hoe we dat vooraf kunnen zien... er is geen betrouwbare test die je je nummer geeft. Het vinden ervan kost nog een paar maanden eerlijk proces.

Het zogenaamde rommelvolume. Het idee dat na een bepaald punt niets meer wordt toegevoegd terwijl het herstel nog steeds wordt ontdaan klinkt redelijk en is waarschijnlijk gedeeltelijk waar. Er is geen direct bewijs voor een duidelijke grens; deze wordt afgeleid van de vorm van de responscurve in plaats van gemeten.

Hoe indirect werk te tellen. De algemene regel is dat een rij wordt geteld als een halve set voor biceps en een pers als een halve voor triceps. Het is een redelijke boekhoudgewoonte die het plannen gemakkelijker maakt, maar die is niet getest.

Volume en gewrichtsproblemen. Het verband tussen een plotselinge sprong in het aantal set en pijn in de schouder, knie of elleboog is bekend in de klinische praktijk, maar onder gecontroleerde omstandigheden slecht gemeten. Als dat uw zorg is, begin dan met wat er bekend is over de het voorkomen van schouderletsel en Je knieën verzorgen. In plaats van op zoek te gaan naar een magisch getal.

Of behoeften veranderen met de leeftijd. Oudere lifters hebben waarschijnlijk een vergelijkbaar volume nodig met meer hersteltijd tussen harde sets. Dit is weinig onderzocht, dus het is logischer om te bouwen Een verstandige opleiding in je vijftigste jaren. De resultaten van de studie zijn gebaseerd op de resultaten van de onderzoeksprocedure.

Wat wordt slecht gemeld

• Dat één optimaal getal bestaat. Een groepsgemiddelde is geen persoonlijk recept. Een curve die honderd mensen beschrijft beschrijft geen van hen precies.
• Dat onder de tien sets is verspilde inspanning. Dat is niet zo. De tien is simpelweg de start van veel programma's omdat het een goed rendement op tijd oplevert.
• Dat meer altijd beter is. De sets tellen alleen mee als je ze schoon kunt uitvoeren en herstellen voor de volgende sessie. Het volume waar je niet van kan herstellen is vermoeidheid, niet training.
• Dat sets worden geteld zonder inspanning. Vijftien makkelijke sets zijn geen tien moeilijke sets, hoe indrukwekkend de spreadsheet ook lijkt.
• Dat elke spier twee keer per week moet worden getraind. Nuttig, ja, maar omdat het het werk beter verdeelt... niet omdat de frequentie zelf weefsel opbouwt.
• Die pijn is het scorebord. Als je pijn hebt, is de prikkel onbekend, niet dat het productief was.

Wat dit betekent voor je training en eten.

Voor de meeste mensen die drie of vier keer per week trainen, is een verstandig beginpunt: 10 tot 12 harde sets per week voor grote groepen (rug, borst, viervoeters, hamstrings) en 6 tot en met 10 voor kleinere (biceps, triceps, delts, kalveren). Verdeel het in twee sessies als je schema het toelaat.

Alleen werkende sets die binnen één tot drie herhalingen van de storing zijn genomen, worden meegeteld. Warm-ups tellen niet. Indirect werk telt als de helft.

Voeg het volume langzaam toe: een of twee sets per spiergroep om de tweede of derde week, en alleen zolang de prestaties behouden blijven. Als je repetities bij een bepaalde belasting dalen in twee sessies op rij, of gewrichten beginnen te klagen, heb je je huidige plafond gevonden. Snij 20 tot 30 procent van de sets voor een week, en ga dan door.

Als je onderrug het is wat beperkt hoeveel werk je kunt doen, los dat eerst op wat er bekend is over het voorkomen van rugpijn zal meer voor je doen dan vier extra sets deadlifts.

Op de voedingszijde, betaalt volume zich alleen als er iets is om mee te bouwen. In de praktijk: 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, calorieën bij onderhoud of iets hoger als u aan het oplopen bent en 7 tot 9 uur slaap. Onder de supplementen is de supplement die je helpt om harde setjes te verdragen: creatine monohydraatDe meeste van de rest is marketing.

Wanneer naar de dokter

Ga naar de artsen als gewrichtspijn langer dan twee of drie weken aanhoudt ondanks een verminderd volume, als u 's nachts wakker wordt, als er zwelling, gevoelloosheid of zwakte in een arm of been is of als u zonder moeite gewicht verliest. Borstpijn, flauwvallen of ongebruikelijke kortademigheid tijdens de training vereisen dringend onderzoek, geen aanpassing van het programma.

Kortom ...

Groei volgt op harde sets, met krimpende rendementen naarmate het aantal stijgt. Tien tot twintig wekelijkse sets per spiergroep bestrijken de grond waar het bewijs het sterkst is; daaronder gaat u nog steeds vooruit, daarboven gaat u naar gebied waar de gegevens dun zijn en de individuele verschillen groot zijn. Het aantal dat je goed kunt doen en herstellen van verslaat het aantal dat goed lijkt op het plan.