Spierpijn na training: Wat de bewijzen eigenlijk laten zien

Je gaat de trap af aan de zijkant omdat er geen vooruitgang is en dat is een bewijs dat de been sessie goed was. Twee dagen later traint u weer, wordt u wakker met niets en vermoedt u meteen dat u bent overgeslagen.

De vraag achter beide momenten is dezelfde: Wat zegt pijn over de kwaliteit van je training? Het bewijs geeft een vrij duidelijk antwoord. De meeste mensen houden er gewoon niet van.

Wat we betrouwbaar weten

Verlaten spierpijn begint niet meteen. Het begint meestal 12 tot 24 uur na de sessie, bereikt een hoogtepunt tussen 24 en 48 uur en na echt onbekend werk kan het tot 72 uur blijven hangen. Dan vervaagt het vanzelf. Het bewijs is consistent.

Wat het veroorzaakt is even duidelijk. De eerste op de lijst staat de excentrische fase het verlagen van de staaf, het remmen van je lichaamsgewicht, elk deel van een lift waarbij de spier zich verlengt onder belasting. Dan komen oefeningen die nieuw voor u zijn of die u al maanden niet hebt gedaan, bewegingen die een spier in een uitgerekte positie belasten (Roemeense deadlifts, longs, dips) en plotselinge sprongen in trainingsvolume.

De derde vaste bevinding is het herhaalde aanvalseffect. Herhaal dezelfde sessie een week of twee later en de pijn daalt sterk, vaak met de helft of meer, ook al deed u hetzelfde werk of iets meer. Die bescherming begint na een enkele blootstelling en duurt enkele weken. Het is een van de best onderbouwde waarnemingen op dit gebied.

Vierde: Melkzuur heeft er niets mee te maken.- Ik ben niet . Het lactat verdwijnt van bloed en spieren binnen ongeveer een uur na het eten, terwijl de pijn pas de volgende ochtend opduikt. Die verklaring is al decennia dood en wordt nog steeds herhaald op elke gymvloer.

En vijfde: Als je pijn hebt, ben je zwakker. De piekkracht daalt meetbaar, het bewegingsbereik krimpen, de techniek verschuift en hetzelfde gewicht voelt zwaarder aan. Dat blijkt betrouwbaar uit testen, daarom is zware pijn niet een onschadelijk bijwerking als je een week van plan bent.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

De vraag of pijn gelijk is aan groei is de belangrijkste, dus het is de moeite waard om precies te zijn. Wanneer programma's die veel pijn veroorzaken worden vergeleken met programma's die heel weinig veroorzaken, komt de spiergroei over het algemeen vrijwel hetzelfde uit. Spieren groeien prima zonder pijn en je kunt drie dagen lang kapot worden door een sessie die niets beweegt. Het bewijs wijst duidelijk op die weg, hoewel het aantal studies dat het rechtstreeks meet niet enorm is. De eerlijke samenvatting: De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de Commissie moet verzoeken om een voorstel voor een richtlijn inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers.

Dezelfde voorzichtigheid geldt voor de vraag of chronische ernstige pijn de vooruitgang afremt. Dat is waarschijnlijk zo, want het vermindert de kwaliteit van je volgende sessies, maar er is weinig direct bewijs.

Herstelmethoden zijn hun eigen verhaal. Massage, schuimrol, compressie, lichte activiteit en onderdompeling in koud water verminderen meestal hoe pijnlijk u bent. Voel je, bescheiden en kort. Of ze de werkelijke terugkeer van kracht versnellen is gemengd. Bij ijsbaden is er een extra zorg dat routinematig gebruik na krachttraining een deel van de groeisignaleringen dempt. Dat is tot nu toe slecht onderzocht en niet iets waarop besluiten kunnen worden gebaseerd, maar het is ook geen reden om na elke vergadering in het ijs te zitten.

Voeding en supplementen: Een voldoende hoeveelheid eiwitten en calorieën ondersteunt het herstel en niemand betwist dat. Dat een supplement pijn op betrouwbare wijze vermindert, is niet overtuigend bewezen. Zelfs met creatine, waarbij de kracht en de spiermassa zeer sterk zijn., blijft de pijnlijke claim zwak en inconsistent.

Slaap is waarschijnlijk de meest onderschatte variabele. Dat korte slaap de prestaties schaadt en het waargenomen herstel goed ondersteund wordt. Dat het direct verandert hoe pijnlijk je wordt is minder bestudeerd, maar Hoeveel je slaapt heeft duidelijk invloed op hoeveel training je kunt absorberen.- Ik ben niet .

Wat wordt verkeerd gemeld

Geen pijn, geen winst. De duurste fout in de sportschool. Het dwingt je om oefeningen te blijven wisselen alleen om pijn te achtervolgen, terwijl het maandenlang aan dezelfde liften blijven hangen precies is wat grootte en kracht opbouwt.

Pijn betekent dat ik iets heb gescheurd. DOMS heeft een patroon: vertraagd, verspreid, verspreid over de hele spier, erger bij druk en bij rekken, en zelfoplosbaar. Een blessure doet meestal direct pijn, op één specifieke plek, vaak met een knal of een scherpe greep.

Stretchen voorkomt dat. Dat is niet zo. Het effect is veel te klein om in de praktijk te merken, wat we in het stuk over de Stretchen voor training- Ik ben niet . Hetzelfde geldt voor warmte op te wekken, wat goede redenen heeft, maar pijn voorkomen is er niet één van.- Ik ben niet .

Je moet volledig rusten terwijl je pijn hebt. Lichte bewegingen en licht werk aan die spier maken de situatie niet erger en verlichten vaak de stijfheid voor een tijdje. Het is een slecht idee om maximale ladingen te jagen terwijl je nog in de war bent.

Wat dit betekent voor uw training en voeding

Beoordeel vooruitgang op cijfers, niet op pijn. Track load, herhalingen en wekelijkse sets over een blok van 4 tot 8 weken. Als het gewicht of de herhalingen stijgen, werkt de training, wat je ook de volgende ochtend voelt.

Wanneer u een nieuwe oefening opstart of na een pauze terugkomt, moet u de eerste week ongeveer 50 tot 70 procent van het geplande volume lopen: 2 of 3 sets in plaats van 5, en laat 3 tot 4 herhalingen in reserve. Het beschermende effect ontstaat onmiddellijk, dus de tweede week voelt al veel gemakkelijker aan.

Als je routinematig meer dan 72 uur pijn hebt, week na week repetities verliest en slecht slaapt, is je volume te hoog. Dat is het moment om te controleren. Hoeveel wekelijkse sets per spiergroep heb je eigenlijk nodig? In plaats van instincten toe te voegen.

Als u een pijnlijke spier moet trainen, moet u de belasting met 10 tot 20 procent verminderen en de volledige bewegingsbereik behouden. Als u de beweging niet volledig kunt voltooien, traint dan die dag iets anders.

De excentrische factoren zijn de sterkste trigger, dus als je de verlagingsfase opzettelijk vertraagt, introduceer deze dan geleidelijk en niet in elke oefening tegelijk meer daarover in het artikel over de verlaging van de tempo's. rep tempo- Ik ben niet .

Aan de voedingszijde: 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, voldoende calorieën (bij een sterk tekort blijft de pijn aanhouden en gaat het herstel langzamer), voldoende vocht en 7 tot 9 uur slaap. Dat is de hele lijst met serieuze steun.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken als de pijn langer dan zeven dagen aanhoudt zonder af te nemen, als de spier erg gezwollen en hard is, als u een gewricht niet kunt buigen of recht kunnen zetten, als u gevoelloosheid of naalden en naalden heeft, of als uw urine donker wordt als cola naast misselijkheid en zwakte dat laatste is dringend. Hetzelfde geldt voor scherpe pijn die in een enkel ogenblik tijdens een repetitie verscheen, vooral bij blauwe plekken of een knalgevoel.

Kortom ...

• DOMS begint 122424 uur na training, bereikt een hoogtepunt op 244848 uur en verdwijnt binnen een paar dagen.
• Het wordt gedreven door excentrische, onbekende oefeningen en volumepieken niet door melkzuur.
• Pijn is geen maatstaf voor spiergroei. Spieren groeien zonder.
• Dezelfde sessie herhaald een week of twee later doet veel minder pijn. Dat is normaal, geen teken van vertraging.
• De voortgang met de belasting en herhalingen worden gemeten gedurende 488 weken.
• Herstelmethoden veranderen vooral hoe je je voelt in plaats van hoe snel je daadwerkelijk herstelt.