Opleiding na 60 jaar: Wat verandert er echt in je spieren ?

Als u ouder bent dan zestig en overweegt gewichten op te tillen, is de vraag zelden hoeveel spieren u kunt opbouwen. Het gaat er meestal om of er nog iets te bouwen is. Er is spier nog steeds reageert. Het reageert gewoon anders dan op zijn dertigste. En die verschillen bepalen hoe een goed plan eruit ziet.

Wat hierna volgt is geen rondleiding door individuele papieren. Het punt is om te scheiden wat er in bijna alle bewijzen verschijnt van wat er nog steeds wordt besproken en van wat online wordt herhaald zonder veel achter te laten.

Wat is er wel bekend

Sterkte vervaagt sneller dan grootte, en macht sneller dan kracht. Het grof beeld na vijftig: ongeveer een half procent tot één procent van de spiermassa per jaar, kracht ongeveer twee keer zo snel, en het vermogen om kracht te produceren snel . nog sneller. Het bewijs is consistent. Het verklaart waarom iemand die er solide uitziet nog steeds moeite heeft om uit een lage stoel te komen.

Vezels krimpen niet gelijkmatig. Snelle vezels, die achter krachtige en plotselinge bewegingen staan, verliezen meer doorsnede dan trage vezels. Bovendien daalt het aantal motorische eenheden en de overlevende zenuwen nemen de verweesde vezels over. De spier wordt langzamer en minder nauwkeurig, zelfs als de meetband om je arm niet beweegt.

Krachttraining werkt op elke leeftijd. Bij mensen in de tachtig en negentig jaar is een toename van kracht en grootte gemeld. De absolute winst is kleiner dan bij jongere leerlingen, maar de procentwinst in kracht kan verrassend vergelijkbaar zijn, vooral in de eerste paar maanden.

De eerste maanden zijn meestal neuraal. Als acht weken training 30 kg toevoegt aan je beenpers terwijl je dijmaat nauwelijks beweegt, is er niets misgegaan. Dat is de normale volgorde van aanpassing: Je leert de spieren te gebruiken voordat je ze groeit.

Oudere spieren reageren minder op een maaltijd. Dit is anabole resistentie: De meeste mensen hebben een minder sterke spiermassa dan bij een jongere. De praktische consequentie is eenvoudig. Je hebt een beetje meer eiwit per sessie nodig om hetzelfde signaal te krijgen.

Inactiviteit kost nu veel meer. Een week of twee in bed, een gips of herstel van een operatie ontneemt meer spieren en kracht dan op dertig, en het komt langzamer terug. Dit is een van de best bevestigde bevindingen in de hele regio en het is de moeite waard om eraan te denken wanneer u een vakantie plant.

Kracht plus balans vermindert het risico op val. Programma's die krachttraining en evenwichtsbeweging combineren, verminderen betrouwbaar vallen bij oudere volwassenen. Dat is waarschijnlijk het meest waardevolle wat je krijgt na 60 jaar. Veel meer dan hoe je eruit ziet of wat de bar zegt.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

Precies hoeveel eiwitten. Aanbevelingen voor actieve oudere volwassenen liggen meestal tussen 1,2 en 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, met ongeveer 25 tot 40 g per maaltijd. De richting is goed ondersteund: meer dan het officiële minimum. Het precieze aantal per kilogram is niet vastgelegd en varieert waarschijnlijk van persoon tot persoon.

Creatine monohydraat naast training. Bij oudere trainees is het bewijs positief, meestal bij 3 tot 5 g per dag, maar het effect is klein en komt niet in elk onderzoek voor. Het is het proberen waard, niet veel verwachten.

Hoeveel herstel je eigenlijk nodig hebt. Het is een veel voorkomende bewering dat ouderen twee keer zo lang tussen de sessies moeten zitten. De bewijzen zijn gemengd en de individuele variatie verzwambert het leeftijdseffect. De post-sessie pijn is een slechte gids hier, zoals we gedekt in het stuk op spierpijn na training- Ik ben niet .

Vitamine D. Bij mensen met een echt tekort kan het corrigeren van de tekortkoming de kracht en functie verbeteren. Bij mensen met normale niveaus is het voordeel zwak of helemaal niet. Het herstelt een tekort; het stimuleert de spieren niet.

Optimaal wekelijks volume. Voor de overzestigers in het bijzonder is dit slecht onderzocht. Wat duidelijk is, is dat een bescheiden volume twee tot vier sets per beweging reeds solide vooruitgang oplevert, dus er is geen reden om aan het begin grote getallen te achtervolgen.

Wat wordt verkeerd gemeld

• Die spier kan niet groeien na zestig. - Nee, niet goed. Het groeit langzamer en met minder, maar het groeit.
• Dat zware gewichten gevaarlijk zijn, dus blijf bij lichte. De belasting wordt gekozen op basis van je techniek en gewrichten, niet je geboortedatum. Lichte belastingen werken ook als de set is genomen dicht genoeg bij de grens, die het onderwerp van ons stuk op lichte belastingen en spiergroei- Ik ben niet .
• Dat eiwit beschadigt de nieren. Bij mensen met gezonde nieren is daar geen overtuigend bewijs voor. Bij bestaande nierziekte is de inname een medisch besluit, geen artikel.
• Dat het allemaal hormonen zijn. De afname van hormonen is een onderdeel van het beeld, maar ze verklaren minder het verlies dan inactiviteit, een lage eiwitinname en het vermijden van belasting.
• Die cardio eet spieren op. Niet in de hoeveelheden die een oudere stagiair realistisch gezien kan doen. Het wordt alleen een probleem naast een groot calorie tekort en een laag eiwit, zoals uiteengezet in het stuk over cardio en spierverlies- Ik ben niet .

Wat dit betekent voor je opleiding.

Een praktisch kader dat past bij het bewijs ziet er ongeveer zo uit:

• Twee tot drie sessies per week, vol lichaam, 5 tot 8 oefeningen per stuk.
• 2 tot 4 sets per bewegingen, 6 tot 15 herhalingen, stoppen met 1 tot 3 schone herhalingen nog in reserve.
• Treinsnelheid, niet alleen lading. Eén of twee oefeningen waarbij de liftfase doelbewust snel is tegen een matig gewicht, ongeveer de helft van wat je voor één repetitie zou kunnen doen. Dat richt zich op wat het snelst verdwijnt.
• Vijf minuten balanswerk elke sessie.De volgende: Eenbeenstand, gespleten houding, een rechte lijn lopen van de hiel tot de teen.
• Vooruitgang in kleine, meetbare stappen. Voeg 2,5 kg toe of één extra herhaling als de laatste sessie onder controle is.
• 2 tot 3 minuten rust De meeste van deze opties zijn voor de grote liften. rust tussen sets- Ik ben niet .

Als u pas nu terugkeert naar gestructureerde hefwerkzaamheden, dan is de aanpak die in de Hoe ziet slimme training er op 50 uit ? is een goed beginpunt. De principes blijven hangen; na zestig jaar loop je gewoon met meer geduld door met de vooruitgang.

Wat het betekent voor voedsel en de rest van je dag

Probeer 1,2 tot 1,6 g eiwit per kilogram per dag te eten, verdeeld over drie of vier maaltijden van elk 25 tot 40 g. Voor een 75 kg persoon is dat ongeveer 90 tot 120 g per dag. Het ontbijt is meestal het zwakke punt, omdat toast en jam bijna niets bijdragen aan dat totaal.

Slaap en dagelijkse beweging zijn geen extra's, ze maken deel uit van het programma. Kortdurende slaap vermindert de kwaliteit van de slaap en zet de week lang vermoeidheid op elkaar; hoeveel echt genoeg is, wordt beschreven in het stuk over de kwaliteit van de slaap. slaap en spiergroei- Ik ben niet . Het lopen, de trap en de huishoudelijke taken zorgen ervoor dat zowel de energie-uitgaven als de mobiliteit worden overschreden. dagelijkse beweging buiten de sportschool- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Praat met een arts voordat u begint als u een hartziekte heeft, een ongecontroleerde bloeddruk, diabetes met complicaties, nierziekte of een recente operatie. Stop en zoek onmiddellijk een evaluatie op pijn in de borst of verkramping, flauwvallen, plotselinge kortademigheid, zwelling in één been of plotselinge zwakte in een arm of been. Onbedoeld afvallen en een plotselinge daling van de kracht in een paar maanden tijd verdienen ook een controle die niet alleen de leeftijd is.

Kortom ...

Na zestig verlies je sterkte sneller dan grootte en snelheid sneller dan alles. Spieren groeien nog steeds, maar langzamer, en ze hebben per maaltijd een beetje meer eiwit nodig om te kunnen gaan. Het sterkste bewijs ligt achter krachttraining, evenwichtswerk en voldoende eiwitten; rond creatine, vitamine D en optimaal volume is het dunner. De echte vijand is niet je leeftijd het zijn lange pauzes.