Hoeveel eiwitten per dag bouwt echt spieren op: de bewijzen

De vraag die meer dan welke andere in de sportschool opkomt is of 100 gram eiwitten per dag voldoende is. Het eerlijke antwoord hangt af van uw gewicht, hoe hard u traint en of u aan het snijden bent. Maar het aantal onderzoek blijft landen op zit rond 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Hieronder laat u waarschijnlijk iets op tafel liggen. Bovendien is de extra winst vrij snel niet meer meetbaar. Er liggen belangrijke details verborgen in die zin, dus laten we ze goed doornemen en ik zal duidelijk zijn welke delen goed zijn gevestigd en welke nog steeds speculatie zijn.

Wat we betrouwbaar weten

De totale dagelijkse inname doet het grootste deel van het werk. Het bewijs hier is consistent en herhaalt zich in een groot aantal onafhankelijke studies: Bij mensen die krachttraining doen, produceert het verplaatsen van de inname van lage niveaus tot ongeveer 1,6 g/kg meetbaar meer spiermassa. Na dat punt wordt de curve plat.

De 0,8 g/kg is een minimumwaarde en geen doelstelling. Deze aanbeveling bestaat om een tekort te voorkomen bij een algemene bevolking die niet opgeleid wordt. Voor iemand die drie tot vijf keer per week liften doet is dat gewoon te weinig en daar is geen ernstig argument over.

Opleiding is de vereiste, niet de extra. Eiwitten zijn het bouwmateriaal, maar het signaal om te bouwen komt van de sets die je daadwerkelijk voltooit. Zonder progressieve overbelasting heeft een extra 50 gram per dag bijna niets te betekenen. Dit is een van de meest solide bevestigde bevindingen in dit gebied.

Bij calorie tekort is eiwit meer belangrijk, niet minder. Wanneer u vet verliest, is het lichaam meer bereid om er wat uit de spieren te halen. Een hogere inname het doorgaans genoemde bereik is 2,0 tot 2,4 g/kg voor mensen die al redelijk mager zijn vermindert dit verlies. Eiwitten zijn ook een vulmiddel, wat helpt wanneer je een beetje te veel eiwitten hebt. je calorieverbranding begint te dalen tijdens een dieet- Ik ben niet .

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

De bovengrens. U zult vaak ongeveer 2,2 g/kg zien als het punt waar sommige personen nog voordeel kunnen hebben. Dat is statistische voorzichtigheid in plaats van een aangetoonde behoefte de top van een bereik resultaten verspreiden over, niet een gemeten optimaal. Als u met 1,8 g/kg overgewicht heeft, bent u vrijwel zeker niet kort.

Het verspreiden over de maaltijden. Het idee dat er een permaaltijd plafond bestaat, heeft een zekere logica en gedeeltelijke steun: De Commissie heeft in haar advies van 15 juni 2002 over de toepassing van de richtlijnen inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers op het gebied van de gezondheid van werknemers en werknemers vastgesteld dat de richtlijnen inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers op het gebied van de gezondheid van werknemers en werknemers van de Gemeenschap van toepassing zijn. Maar de bewering dat iets meer dan 30 tot 40 gram in één maaltijd wordt verspild, is niet gegrond - een grotere maaltijd wordt gewoon langzamer verteerd en later gebruikt. Dit gebied is dunner dan het gewoonlijk wordt gepresenteerd.

Eiwitten voor het slapengaan. Plausibel, en waarschijnlijk een kleine hulp, vooral als die maaltijd is wat je krijgt tot je dagelijkse totaal. Of het iets toevoegt wanneer de dagelijkse inname al hoog is, is nog niet duidelijk.

Plantenbronnen. U heeft waarschijnlijk een iets hoger totaal nodig als het grootste deel van uw eiwitten afkomstig is van planten, omdat het aminozuurprofiel zwakker is en de absorptie slechter is. De heer De Gucht (S). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de Commissie een goed voorbeeld moet geven. Door de bronnen te mengen gedurende de dag, wordt het probleem opgelost.

Oudere lifters. Het bewijs wijst erop dat je met de leeftijd meer eiwitten nodig hebt, omdat spieren minder sterk reageren op dezelfde prikkel. Daarom wordt bij oudere volwassenen meestal een minimum van 1,2 tot 1,6 g/kg aanbevolen, naast een goede krachttraining. We hebben het in detail besproken in ons stuk over Wat verandert er in de spieren na 60?- Ik ben niet .

Wat wordt slecht gemeld

Het anabole venster van 30 minuten. In die vorm bestaat het niet. Als je een paar uur voor de training hebt gegeten, is er geen reden om te sprinten voor de shaker. Het venster is uren breed en je dagelijkse totaal beslaat bijna het hele.

Eiwitpoeder is iets bijzonders. Het is geen het is voedsel in een handig pakket. De voordelen zijn de kosten per gram en de snelheid, niet een unieke eigenschap. Als dat een beetje ontploffend klinkt, is het de moeite waard te kijken welke supplementen hebben echt sterk bewijs achter zich., omdat de lijst korter is dan de reclame suggereert.

Een hoog eiwitgehalte verpest je nieren. Bij mensen met gezonde nieren is dit niet aangetoond bij de inname die tijdens de training wordt gebruikt. Bij bestaande nierziekten is het beeld anders en daar moet niet mee geïmproviseerd worden.

Hoofdstukken die beweren dat eiwitten niet werken. Deze berusten gewoonlijk op één nauwe bevinding die uit de context is getrokken. Onze gids naar het lezen van krantenkoppen over nieuwe studies zonder dat je wordt betrapt De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te treffen:

Wat dit betekent voor je training en eten

Als spiergroei het doel is en je niet snijdt, 1,6 g/kg per dag is een redelijk doelwit. Bij 80 kg is dat 128 gram. Als je naar 1,8 g/kg gaat, heb je 144 g geen kwaad, je hebt gewoon minder ruimte voor alles op het bord.

Als u vet verliest, druk dan naar boven. 2,0 tot en met 2,2 g/kg- Ik ben niet . Bij dezelfde 80 kg is dat 160 tot 176 gram. Dit is een van de weinige plaatsen waar nauwkeurigheid echt loont.

Als je aanzienlijk meer lichaamsvet hebt, moet je de berekening op je streefgewicht baseren in plaats van op je huidige. Anders eindigt u met een aantal die moeilijk te eten is en geen extra voordelen oplevert.

In de praktijk moet het worden verdeeld over drie of vier maaltijden van 30 tot 45 gram. Niet omdat de rest verspild zou gaan, maar omdat het het dagelijkse aantal makkelijker maakt te bereiken en je voller houdt tussen de maaltijden.

Nog één ding. Als de keuze is tussen perfecte eiwittiming en een andere kwalitatief goede set, neem dan de set. De volgorde van belang is als volgt: consistent, goed uitgevoerd trainen, dan totale calorieën, dan totale dagelijkse eiwitten, en dan pas timing en bronnen.

Wanneer naar de dokter

Praat met een arts voordat u uw eiwitinname aanzienlijk verhoogt als u een nier- of leverziekte heeft, of als u dialyse krijgt of als een arts uw eiwitinname eerder heeft beperkt. Hetzelfde geldt tijdens de zwangerschap en bij diabetes waarbij nierbeschadiging al bekend is.

Een verhoogd ureumgehalte of creatinine bij een routinebloedtest betekent niet automatisch een probleem bij iemand die regelmatig een lift doet, maar het is geen resultaat dat je zelf kunt interpreteren. Zwelling, aanhoudend schuimend urine of een plotselinge verandering in de hoeveelheid urine die u uitlaat, vereisen onmiddellijke medische hulp.

Kortom ...

• 1,6 g/kg per dag is de best ondersteunde doelgroep voor spieropbouw.
• Bij een tekort moet het oplopen tot 2,0 tot 2,2 g/kg om de spieren te beschermen.
• Het dagelijkse totaal is belangrijker dan timing, afstand of bron.
• Het half uur na de training is een mythe; het echte is urenlang.
• Zonder progressieve training bouwt extra eiwitten niets op.
• Bij mensen met gezonde nieren is niet aangetoond dat een hoge inname schadelijk is.