Afschrikkend: hoe snel je kracht en spieren verliest

Je gaat tien dagen weg, komt terug en vangt iets, dan komt er een deadline aan en ineens is het vijf weken geleden dat je voor het laatst hebt gehaald. De vraag is altijd dezelfde: Hoeveel heb ik verloren en hoe lang voordat ik het terug heb?

Het antwoord is vriendelijker dan de meeste mensen vrezen, maar er is niet één antwoord. Kracht, spiergrootte en cardio fitness vervagen in verschillende snelheden, en ze keren ook in verschillende snelheden terug.

Wat is er wel bekend

Je kracht houdt langer stand dan je reflectie. Bij mensen die al regelmatig trainen, laat een pauze van twee tot drie weken meestal geen meetbare afwijking in hun maximale kracht. Het bewijs is consistent: De resultaten van de hertest na een kort ontslag zijn hetzelfde of bijna hetzelfde.

De grootte begint iets eerder te dalen dan de kracht, maar niet meteen. De eerste duidelijk meetbare daling van spierdikte en dwarsdoorsnede verschijnt ergens na de derde week van helemaal geen krachttraining. Wat je in de spiegel ziet in de eerste tien dagen is meestal iets anders.

Lange ontslagen kosten je, maar ze wissen je niet uit. Na twee tot drie maanden zonder een enkele sessie wordt de krachtdaling bij de meeste mensen gemeten in eenvoudig getallen tot lage dubbelcijferige percentages, geen terugkeer naar een kwadraat. Een deel van wat je hebt gebouwd... vooral de neurale kant, de techniek en het vermogen om kracht te produceren... blijft lang hangen.

Cardio vervaagt sneller dan kracht. De aerobische capaciteit daalt binnen twee tot vier weken meetbaar en het bloedplasma volume begint binnen enkele dagen te verschuiven. Daarom raak je buiten adem op de trap lang voordat je gaat zitten. Het voordeel is dat de aerobe conditie ook snel terugkomt.

Onderhoud kost veel minder werk dan groei. Het bewijs is ongewoon consistent: Een of twee sessies per week, met slechts een paar harde sets per spiergroep, zullen de kracht en grootte behouden voor weken en vaak een paar maanden. Het is de moeite waard om het aantal sets te verminderen, niet het gewicht op de bar.

Stoppen met trainen en vastzitten is niet hetzelfde. Als je nog steeds normaal loopt, werkt, boodschappen doet en eet, zijn de verliezen traag. Als je een been in een gips hebt of in bed zit, daalt de spier doorsnede binnen de eerste weken en daalt veel sneller. Dat is precies waarom het de moeite waard is. Je traint de gezonde kant terwijl de andere in een gips zit.- Ik ben niet .

Terugkomen is sneller dan daarheen gaan. Het kost minder tijd om de oude vorm weer te krijgen dan het bouwen van de eerste keer. Na een ontslag van een paar maanden is dat meestal een kwestie van weken in plaats van maanden.

Ouderdom versnelt de verliezen. In dezelfde periode van inactiviteit verliezen oudere mensen meer spieren en meer kracht dan jongere mensen en duurt het langer om deze weer op te bouwen.

Wat waarschijnlijk is, maar niet vastgelegd

Waarom de comeback sneller is. De populaire verklaring is dat spiercellen de kern die ze tijdens de training hebben opgedaan behouden, zodat de mechanismen voor hergroei al aanwezig zijn. Dat lijkt overtuigend in diermodellen, bij mensen is het niet vastgelegd en sommige onderzoekers denken dat techniek, gewoonte en epigenetische veranderingen een goed deel ervan verklaren. Het effect is echt, het mechanisme is niet vastgepikt.

Of ervaren lifters langzamer verliezen. Het klinkt logisch en sommige gegevens wijzen daar op, maar het beeld is modderig: Hoe hoger je bent, hoe meer je moet verliezen. De absolute daling kan groter zijn, zelfs als de relatieve kleiner is. Deze is nog niet opgelost.

Welke vezels vallen eerst. Snelle vezels krimpen waarschijnlijk meer dan trage vezels tijdens inactiviteit, maar het verschil is kleiner dan algemeen wordt beweerd en moeilijk te meten bij levende mensen.

Wat helpt tijdens een ontslag. Er zijn aanwijzingen dat creatine verlies vermindert tijdens bedrust of immobilisatie, hoewel de resultaten niet unaniem zijn; als je het al gebruikt, is er geen reden om te stoppen, en de praktische details zitten in het stuk over de behandeling van de ziekte. creatine dosering en wat het echt doet- Ik ben niet . Voor de meeste andere supplementen is het bewijsmateriaal in deze specifieke context zwak.

Hoe verschillend individuen zijn. De ene persoon doet hetzelfde na zes weken af, de andere verliest merkbaar meer. Het is hetzelfde verhaal als met vooruitgang Twee mensen in hetzelfde programma reageren niet op dezelfde manier., en ze reageren ook niet op dezelfde breuk.

Wat er verkeerd wordt doorgestuurd.

Twee weken vrij en het is allemaal weg. - Dat is het niet. Die regel komt meestal van immobilisatie data, of van een sportschool die je een lidmaatschap probeert te verkopen.

Spieren veranderen in vet. Het zijn twee verschillende weefsels en de ene verandert niet in de andere. Wat er eigenlijk gebeurt is dat spieren licht leeglopen terwijl vetweefsel groeit als je meer eet dan je verbrandt -- twee aparte processen die elkaar toevallig overlappen in de tijd.

Ik heb in drie dagen leeggeblazen. In de eerste paar dagen zonder training, werpt de spier wat glycogeen af, en elk gram glycogeen draagt ongeveer drie gram water mee. Dat is je kilo of twee op de weegschaal en de plattere look, zonder een gram spierweefsel verloren. Het komt binnen een paar sessies terug.

Je moet helemaal opnieuw beginnen.' Dat doe je niet en dat zou je ook niet moeten doen. Een lege bar na zes weken pauze trekt de comeback alleen maar uit.

Precieze deadlines zoals "na 72 uur begint de spier af te breken". Zulke cijfers hebben geen basis. Het lichaam werkt niet op een timer.

Wat dit betekent voor je training en eten

Als je de doorbraak ziet aankomen. reizen, examens, een kleine ingreep niet een volledig programma plannen, maar een minimum. Twee sessies van 30 minuten per week, 3 4 oefeningen, 2 harde sets elk, met belastingen die dicht bij wat je gewend bent. In de meeste gevallen is dat genoeg om bijna niets te verliezen.

Als de breuk al is gebeurd., meet de schade niet met een maximale poging in week één. Begin met ongeveer 60 70% van de belastingen die je eerder gebruikte, 2 3 sets, stop 3 4 herhalingen kort van falen, en voeg ongeveer 5% per week. Er is een volledige zes weken schema in het stuk op Na een lange pauze weer aan het trainen.- Ik ben niet .

Verwacht pijn en zie het niet als bewijs dat alles weg is. De eerste sessie kan pijn doen uit alle verhouding; de tweede veel minder, wat de gewone herhaaldelijke aanvalsgevoelens- Ik ben niet .

Eten doet meer tijdens een ontslag dan een supplement. Houd calorieën in de buurt van onderhoud en eiwitten rond 1,62.22,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een groot tekort zonder training kost spieren; een groot overschot zonder training voegt vet toe. Zeven tot negenduizend stappen per dag beschermt zowel je energieverbruik als je conditie beter dan mensen verwachten.

Wanneer naar de dokter

Spierverlies dat niet overeenkomt met ontslag is geen afschrikwekkende vraag. een zichtbaar zwakker lichaamskant dan de andere, zwakte die erger wordt ondanks beweging, onbedoeld gewichtsverlies, gevoelloosheid of verlies van gevoel, of zwelling en pijn in het veulen na een lange periode van onbeweeglijkheid. Hetzelfde geldt als de breuk gebeurt omdat er iets pijn doet. Pijn die zich niet binnen een paar weken heeft gevestigd, moet worden bekeken, niet doorgedrukt. Na een operatie of ernstig letsel is het uw arts of fysiotherapeut die de plan van terugkeer moet bepalen.

Kortom ...

• Tot drie weken vrij: Sterkte vrijwel intact, grootte vrijwel onaangetast.
• Vier tot acht weken: meetbare maar matige verliezen, niets weggevaagd.
• Twee tot drie maanden: De in de bijlage vermelde gegevens zijn van toepassing op de volgende categorieën:
• Cardio daalt sneller dan kracht en komt sneller terug.
• Eén of twee korte sessies per week met een hoge belasting houden u wekenlang in vorm.
• De immobilisatie is een eigen categorie en de verliezen zijn daar veel sneller.
• Herbouw duurt minder dan bouwen begin met 60 70% 70% en geef het vier tot zes weken.