- Nee , niet echt . hoeveel dagelijkse beweging buiten de training het evenwicht verplaatst

Je traint vier keer per week, je eten is meestal onder controle en de weegschaal is al een maand niet meer veranderd. Voordat u een vijfde sessie toevoegt, moet u eens kijken naar de ongeveer vijftien uur per dag dat u niet traint. Voor de meeste mensen is dat het ontbrekende verschil.

NEAT is alles wat je verbrandt buiten de geplande training: naar je werk lopen, staan, koken, boodschappen doen, de flat schoonmaken, in je stoel bewegen, de trap opgaan, achter kinderen aan rennen. Niets lijkt op training, maar het komt elke dag op.

Wat we betrouwbaar weten

Het dagelijkse energieverbruik bestaat uit vier delen: uw basale stofwisseling (ongeveer 60 70% voor een gemiddelde persoon), de kosten van het verteren van voedsel (ongeveer 10%), geplande training en alle andere beweging. Voor iemand die drie of vier keer per week liften doet, is de training zelden meer dan 5 tot 15 procent van het dagelijkse totaal. Het bewijs is hier consistent en verschillende meetmethoden komen op dezelfde plaats terecht.

De rekenkunde verklaart waarom. Een solide 50 tot 60 minuten durende krachttraining verbrandt ergens tussen de 200 en 350 kilocalorieën afhankelijk van je lichaamsgewicht en tempo. Vier daarvan zijn ongeveer 1.000 tot 1.400 kilocalorieën per week, verdeeld over vier uur van een totaal van 168.

Het tweede punt is dat NEAT enorm verschilt tussen mensen van dezelfde lengte, gewicht en leeftijd. We hebben het over honderden kilocalorieën per dag, en in de extremen een gat van meer dan duizend. Een ober die acht uur op zijn voeten staat en een kantoorwerker die drie keer per dag opstaat, hebben niet dezelfde energie op de dag, zelfs niet als hun opleiding identiek is.

Ten derde, en het meest nuttig in de praktijk: Als je een calorie tekort hebt, valt NEAT vanzelf. Je loopt minder, je loopt langzamer, je zit meer, je zit minder ongerust, je neemt de lift. Dit is geen luiheid of zwakke wilskracht het is een automatische reactie op minder inkomende energie. De typische daling is in de buurt van 100 tot 300 kilocalorieën per dag, bij sommige mensen meer. Het bewijs hiervoor is sterk en verschijnt herhaaldelijk onder verschillende omstandigheden.

Ten vierde kan lopen ruw maar eerlijk worden beoordeeld. Als vuistregel geldt dat je ongeveer 0,5 kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht per kilometer loopt. Voor een persoon van 80 kg is dat ongeveer 40 kilocalorieën per kilometer. Duizend stappen is ongeveer 700 tot 800 meter, dus ongeveer 30 kilocalorieën. Achtduizend stappen komt dan neer op ongeveer 240 kilocalorieën ongeveer één krachttraining, maar elke dag.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

De compensatie na harde training is waarschijnlijk echt. Na een zware sessie bewegen de mensen de rest van de dag minder, gaan vaker liggen en doen ze de klusjes langzamer. Dat het gebeurt is vrij duidelijk. Hoeveel van de kosten van de sessie het eet, en in wie het het hardst raakt, is niet opgelost.

Het idee dat het lichaam een ruw plafond heeft voor de dagelijkse uitgaven zodat extra training steeds meer andere bewegingen onder druk zet in plaats van alleen maar bovenop toe te voegen heeft serieuze steun, maar is niet een gesloten zaak. Gezien de trainingsvolumes die een gemiddelde sportschoolganger daadwerkelijk volbrengt, is het waarschijnlijk niet uw grootste probleem.

Hoeveel NEAT je bewust kunt verzamelen, en nog belangrijker, je kunt jarenlang bewaren, is tot nu toe slecht onderzocht. Het is makkelijk om op korte termijn te heffen. Langdurige bewegingsgewoonten zijn veel moeilijker te meten en we weten er minder over dan de gebruikelijke adviezen suggereren.

Waarom sommige mensen van nature onrustig zijn en anderen van nature stil zijn, is waarschijnlijk deels aangeboren. Het verschil is al beschreven, maar de uitleg is nog te zwak om op praktische adviezen te kunnen bouwen.

Wat wordt verkeerd doorgegeven

• "Tienduizend stappen is een wetenschappelijke drempel". - Dat is het niet. Dat is een marketingcijfer, niet een onderzoek. De voordelen van beweging stijgen geleidelijk en zijn al goed onder dat cijfer zichtbaar, zonder dat er een scherpe afbreuk wordt gedaan.
• "Een staand bureau zorgt ervoor". Het verschil tussen zitten en staan is ongeveer 10 tot 20 kilocalorieën per uur. Vier uur staan is 50 tot 80 kilocalorieën niet niets, maar ook geen oplossing.
• "ZOON is belangrijker dan training". Slecht ingeleid. NEAT is het grootste deel van de energiebalans, maar training doet een baan die lopen niet kan: Het bouwt spieren, kracht en botdichtheid op.
• "Fidgeting verbrandt vet". Bij sommige mensen zijn kleine bewegingen wel eens ongeveer honderd kilocalorieën waard, maar het is niet iets wat je bewust aan kunt zetten en aan kunt houden.
• "Mijn horloge zegt dat ik 3400 kilocalorieën verbrand heb". De stappen zijn redelijk nauwkeurig. De calorie-schattingen zijn niet de fout is vaak 20 tot 30 procent en soms erger. Gebruik stappen als maat, niet de calorieën op het scherm.
• "Mijn NEAT is gedaald, dus mijn stofwisseling is beschadigd". De verval van de beweging tijdens een tekort is een normale, omkeerbare reactie, geen blijvende schade.

Wat dit betekent voor je training en eten.

Stel een vloer, geen doelwit. Kies een getal dat je kunt halen op een slechte dag zeg 7.000 tot 9.000 stappen en beoordeel jezelf op het wekelijkse gemiddelde in plaats van op een enkele dag. Een dag van 4000 stappen verpest niets als het gemiddelde geldt.

Je moet niet je stappen beroven om te betalen voor cardio. Als u uw dagelijkse wandeling met dertig minuten op de loopband vervangt, komt u vaak calorieën op een niveau en vermoeidheid op een niveau. Hoeveel cardio eigenlijk past naast het tillen is gedekt in het stuk op cardio en spierverlies- Ik ben niet .

Breek de beweging in stukjes. Drie wandelingen van 10 tot 15 minuten passen veel gemakkelijker in een werkdag in dan één wandeling van 45 minuten, en het totaal is hetzelfde. Na de maaltijd is een handig anker, omdat de gewoonte zich aan iets hecht dat u al doet.

Als je een tekort begint, budget voor de daling van NEAT van tevoren. De eerste stap als de weegschaal stopt is niet om nog eens 200 kilocalorieën te verminderen het is om te controleren of je nog steeds op de trap staat. Heel vaak niet.

De vermoeidheid die uw dag plat maakt komt vaak meer voort uit slaap dan uit training; hoeveel uren u daadwerkelijk doet, staat in het artikel over de slaap en spiergroei- Ik ben niet . Ook als een sessie je de rest van de dag horizontaal laat zitten, kan je volume te hoog zijn hoeveel sets per spiergroep per week zinvol is is in de tabel weergegeven. Kijk naar het bewijs.- Ik ben niet .

Na de vijftig is NEAT belangrijker, omdat de totale dagelijkse uitgaven meestal kleiner worden en wandelen de gewrichtsvriendelijkste manier is om er een deel van terug te krijgen. Meer daarover in het stuk over Slim trainen op 50.- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als u plotseling zonder uitleg afvalt of aan gewicht toegaat, als u ademloos wordt als u vlak loopt of een trap beklimt, als u pijn in de borst of druk krijgt bij inspanning, als uw onderbenen zwellen of als u ondanks een goede nachtrust voortdurend vermoeid bent. Hetzelfde geldt voor pijn in de knie, heup of rug die uw dagelijkse wandeling beperkt die een diagnose nodig heeft, niet meer stappen.

Kortom ...

• Oefening is meestal 5 tot 15 procent van je dagelijkse verbruik; alles wat je anders doet is groter.
• Voor een persoon van 80 kg is 8000 stappen ongeveer 240 kilocalorieën per dag.
• Bij een tekort daalt NEAT vanzelf, meestal met 100 tot 300 kilocalorieën verwacht het.
• De stappen tellen van een horloge zijn bruikbaar; de calorieën niet.
• Stel een dagelijkse stapvloer vast en controleer het wekelijkse gemiddelde voordat u weer voedsel snijdt.